産後の食事計画：出産後の健康的な食事のヒント

• ガイドライン
• 牛乳の供給
• ホルモン
• 精神的健康
• 毎週の食事プラン
• 持ち帰り

私たちが食べる食べ物が私たちの日常の活動に活気を与えることは周知の事実です。これは、毎日の活動において特に重要なポイントです。活動には、新生児の世話や母乳育児が含まれます。

しかし、多くの新しいママにとって、赤ちゃんの体重を減らしたいという願望は、回復、牛乳生産、休息、およびその他すべてのタスクを完了するために必要な適切な食品で体に栄養を与えることよりも優先される場合があります。日。

全体的な炭水化物摂取量を大幅に減らすこと（多くの女性にとって頼りになる減量戦略）は、産後の最善の策ではありません。炭水化物は、母乳の生産だけでなく、メンタルヘルスやホルモン調節などにも必要です。

良いニュースは、数ポンドをゆっくりと落とすことです（それがあなたの目標である場合！ ）あなたの子供を世話するという肉体的および精神的な要求に追いつくのに十分なカロリーをまだ食べている間。重要なのは、辛抱強く、バランスの取れた食事をとり、時間をとることです。

産後の食事のガイドライン

すべての食品グループから多種多様な食品を選択してください

産後の期間中は、次の健康的な供給源を補給することに焦点を当てます：

• タンパク質
• 果物
• 野菜
• 食物繊維が豊富な炭水化物
• アボカド、ナッツ、種子などの脂肪

カロリー摂取量と適切な主要栄養素の範囲は、活動レベル、体の大きさによって異なることに注意してください。もっと。

さらに、糖尿病などの健康状態がある場合は、血糖コントロールを最適化するために、別の食事パターンに従う必要がある場合があります。すべての女性の栄養ニーズは異なり、多くの要因によって異なります

健康的なプレートを作成する方法の詳細については、USDAChooseMyPlateのWebサイトにアクセスしてください。そこには、栄養ニーズ、健康的な減量、母乳育児のヒントなどに関連するトピックがあります。カスタマイズされた食事プランを入手することもできます。

一日中水分補給を続ける

ニューヨークの生殖医療アソシエイツの登録栄養士であるダラゴッドフリー、MS、RDは、水分補給は、特に母乳育児の場合に重要であると述べています。彼女は毎日最大3リットルの水を勧めています。

ただし、水分補給の必要性はさまざまであるため、喉の渇きをガイドにするのが最善です。水分補給を測定する良い方法は、尿の色を見ることです。淡黄色の尿は適切な水分補給を示し、濃い色の尿は脱水症状があり、水分摂取量を増やす必要があることを示します

カロリーに注意してください

体を右に動かしますカロリーの量はあなたのエネルギーと牛乳の供給を維持するのに役立ちます。

米国疾病予防管理センター（CDC）によると、母乳育児をしている母親は、母乳育児をしていない女性の1,800〜2,000カロリーと比較して、1日あたり約2,300〜2,500カロリーを消費する必要があります。

ただし、個々のカロリーの必要量は非常に多様であり、体のサイズ、年齢、活動レベル、母乳育児の量によって異なります。

減量は理想的にはゆっくりと徐々に行われることを忘れないでください

母乳育児中に体重を減らそうとしている場合、栄養と栄養学のアカデミーは、週に1ポンドまたは月に4ポンドのゆっくりとした体重減少が理想的であると言います。

出生前を続けるビタミン

母乳育児中の母親は、出生前のビタミン、または出生後の母親に固有のビタミンを継続して摂取する必要があります。母乳育児をしていないが、追加の栄養素が必要な場合は、医師に相談してください。

カフェイン摂取量を抑える

母乳を介してあなたから赤ちゃんに渡される少量のカフェインが乳児に悪影響を与えることは知られていないが、CDCは300ミリグラムに固執することを推奨している1日あたり以下。

エンプティカロリーを最小限に抑える

揚げ物、ソフトドリンク、デザートなど、砂糖、ナトリウム、飽和脂肪を多く含むスナック食品やアイテムを最小限に抑えることを目指します。

水銀を多く含む魚は避けてください

授乳中の場合は、高水銀の魚介類やオレンジラフィー、マグロ、キングマカレル、カジキ、サメ、メカジキ、キツネアマダイなどの魚を避けてください。代わりに、サーモン、エビ、タラ、ティラピア、マス、オヒョウなどを選びましょう。

授乳中のアルコールを制限する

多くの女性は授乳中のアルコールを避けることにしますが、飲むことを選択した場合は、適度に飲酒し、授乳後または2を待つようにしてください。母乳育児のために飲み物を飲んだ後3時間まで。

産後の食事と母乳の供給

母乳育児をしている女性だけが、母乳育児をしていない女性に推奨されるカロリーを超えて、1日あたり約400〜500カロリーを追加する必要があります。 。

授乳中の場合、すぐに体重が減らなくても心配しないでください。一部の女性にとって、母乳育児は、母乳育児をしていない母親よりも早く赤ちゃんの体重を減らすのに役立ちます。

研究によると、母乳育児の最初の3か月間は、母乳生産の需要を満たすために新しい母親がカロリー摂取量を増やしているため、体重減少は遅くなりますが、授乳中の母親が多い3か月後は体重減少が増えるようです。脂肪の蓄積を燃やす可能性があります。

他の女性は、授乳が止まるまで、腰や脚の脂肪の蓄積が増えることに気付く場合があります。これは、研究が示しているように、乳児の脳の発達をサポートするために、母乳が下半身の母体の脂肪貯蔵から引き出されるためと考えられます。

牛乳の供給を維持し、体に栄養を与えるには、集中することが重要です。

• 健康的な脂肪
• タンパク質
• 炭水化物

たとえば、卵や脂肪の多い魚はタンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源であり、野菜、全粒穀物、果物は繊維が豊富な炭水化物の供給源です。ナッツ、種子、アボカド、全脂肪ヨーグルトは、健康的な脂肪源のより多くの例です。

これらの食品は、タンパク質、脂肪、炭水化物の優れた供給源であるだけでなく、全体的な健康を促進するのに役立つビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。

母乳は通常、87％の水、3.8％の脂肪、1.0％のタンパク質、および7％の乳糖で構成されています。驚くべきことに、毎日の栄養摂取量が推奨量を満たしていない場合でも、牛乳は赤ちゃんに十分な栄養を提供します。

ただし、必要な炭水化物、タンパク質、脂肪を減らす必要があるという意味ではありません。そうすることで、あなたの体は赤ちゃんのために牛乳を作るためにできる限りのことを使っているので、あなたはもっと消耗し、衰弱します。

一般的な栄養の推奨は、複雑な炭水化物があなたの約45から64パーセントを占めるべきであることを示唆しています母乳育児中の毎日のカロリー摂取量は、全体的な健康状態や活動レベルなどの要因に基づいて食事を調整することが重要です。

高血糖の女性は、血糖コントロールを最適化するために必要な炭水化物の量を減らす必要がありますが、活動性の高い女性はより多くの炭水化物を必要とする場合があります。ヘルスケアチームと協力して、全体的な健康状態を最適化しながら、栄養素の需要を満たす個別の計画を立てることが重要です。

産後の食事とホルモン

あなたを助ける方法はたくさんあります。ホルモンは産後に再調整する、とゴッドフリーは言います、しかしそれは時間がかかります、そして我々はそれが一晩で起こると期待するべきではありません。

「通常、プロゲステロンと比較してエストロゲンが優勢であり、赤ちゃんを産むのにほぼ1年かかるため、体が新しい正常を見つけるまでに時間がかかるはずです」と彼女は説明します。

過剰なエストロゲンは体重増加につながる可能性があるため、エストロゲンの優位性は、産後の体重を減らすことができるかどうかに大きな役割を果たします。高レベルのコルチゾールも同様です。ストレスホルモンは、十分な睡眠が取れていないときに過剰に生成されます。

ゴッドフリーは、産後のホルモンのタイムラインは人によって異なることを女性に思い出させます。それで問題ありません。彼女は、ホルモンは食事、睡眠パターン（または睡眠不足！）、全体的なストレスなど、多くの影響を受ける可能性があると指摘しています。

「食物はホルモンの産生と分泌に影響を与える可能性があります—ホルモンのインスリンは炭水化物の消費を検出して分泌されるため、私たちの体に適した部分のサイズを選択すると、インスリンの健康的な分泌を確保し、助けになります不必要な体重増加を防ぎます」とゴッドフリーは言います。

彼女はまた、ホルモンが私たちの食物選択に影響を与える可能性があると説明しています。グレリンは私たちの「空腹」ホルモンであり、レプチンは「私は満足している」ホルモンです。

このうち、ゴッドフリーは次のことを推奨しています。

• 血糖値が急激に上昇するのを防ぎ、膵臓が圧倒されてインスリンを生成するのを防ぐために、炭水化物を適度に消費するカップルタンパク質。
• 加工食品やパッケージ食品の数を減らし、タンパク質、繊維、抗酸化物質、健康的な脂肪が豊富な食品全体に焦点を当てます。
• 出生前のビタミンルーチンを最大1年間継続し、ホルモンとビタミン/ミネラルのバランスをサポートするのに役立ちます。
• いくつかの活動/運動のために時間を割いてみてください。ウォーキング、ヨガ、ピラティス、水泳はすべて素晴らしい選択です。

産後の食事とメンタルヘルス

炭水化物は産後の重要な主要栄養素です。つまり、炭水化物はセロトニンを増加させるからです。分泌。

セロトニンは、精神的健康の維持に関して、脳内で最も重要な神経伝達物質の1つです。セロトニンを含む食品は食べられませんが、トリプトファンを多く含む食品は食べられます。トリプトファンはセロトニンに変換できますが、炭水化物が存在して仕事をする場合に限ります。

セロトニンスペクトルの反対側にはタンパク質があります。アシュリーショー、プレグアペティのRD！タンパク質はセロトニン分泌を減少させると言います。したがって、適度な炭水化物摂取とタンパク質のバランスをとる必要があります。 「これは、体を調節するのに役立つフィードバックシステムの一部であり、体が特定の時間に特定の食品を渇望して、さまざまな栄養素を適切に摂取するようにします。」

彼女は続けます。「残念ながら、あなたが一貫して-炭水化物、特に単純な炭水化物（精製穀物やパン、お菓子、焼き菓子）を消費すると、他の食品よりもこれらの食品を渇望する傾向があり、フィードバックシステムが失われます」と彼女は説明します。

そのため、専門家は、食物繊維が豊富な果物や野菜、ブラウンライスやワイルドライス、全粒粉パン、オートミール、全粒粉パスタ、豆、キノアなどの複雑な炭水化物を中心とした食事を勧めています。ポテト。

1週間の食事プランの例

新生児の世話をしているときは、食事の計画が後回しになることがよくあります。良いニュース？私たちはあなたのためにたくさんのアイデアを持っています！これがShawの3日間のメニューで、一日中元気になり、栄養を与え続けます。

ゴッドフリーは、特に母乳育児の際に、妊娠中の女性に食べるように勧めているのと同様の産後の食事を提案しています。これには以下が含まれます：

• 主に全食品—たくさんの果物、野菜、全粒穀物、良質のタンパク質（卵、鶏肉、魚、魚介類、ナッツ/種子、有機豆腐、全脂肪乳製品） 。
• 果物、全粒穀物、でんぷん質の野菜などの炭水化物の全供給源と、炭水化物源と卵、鶏肉、豆、ナッツ、種子などのタンパク質が豊富な食品の組み合わせ。
• 満腹感を助ける健康的な脂肪ですが、健康を促進し、体重増加を防ぐ部分のサイズに焦点を当てます。

食事を計画する際には、次のガイドラインも提案します。

• 各食事に健康的なタンパク質源を含めます。
• 少なくとも2回の食事に野菜を含めます。
• エネルギーと栄養の完璧な組み合わせのために、タンパク質と一緒に繊維で1日を始めます（さらに、繊維は労働後の便秘を助けることができます）。
• ビタミンC、亜鉛、セレンなどの栄養素が豊富な食品を食べて、免疫システムを強力に保ちます。

持ち帰り

健康的な食事産後の食事は、妊娠や出産から回復するだけでなく、体重を減らすための重要な要素です—それがあなたの目標である場合。

ただし、現在の食事に大幅な調整を加える前に、新しいお母さんになるという贈り物を楽しむために少し時間を取ってください。回復の余地を残します。自分に親切にする。体が正しいと感じたら体を動かします。必要なときに休んでください。

最初の数週間は、減量を最優先すべきではありません。いつが適切かがわかります。産後の減量の旅を始める準備ができたら、食事中の炭水化物の量を大幅に減らすことは、良いことよりも害を及ぼす可能性があることを忘れないでください。

ゆっくりと食べて、ホルモン調節、メンタルヘルスのために食べてください、そして持続的なエネルギー。やがて体重が減り、その間に気分が良くなります。

• 妊娠
• 産後のケア
• 出産後

関連記事

• 産後マッサージは出産後の回復に役立ちます
• 今すぐ行うべき最良の産後運動
• 健康妊娠中の食事
• 妊娠中の栄養ニーズ
• フォーミュラ用の水：どのタイプを使用する必要がありますか？