機嫌を打つための実証済みの方法

これが起こったらため息をつく：あなたはドアの外に向かっていて、適度に明るい気分です。あなたの服はかわいいです、天気は晴れています。そして、ワム！あなたの夫は、「なぜあなたはとても疲れているように見えるのですか？」と尋ねます。あなたはあなたの電話を忘れました。おっと、それは死んでいます。そして今、あなたは遅れています。腐った気分になります。何が起こっているのかはわかっていても、止めることはできません。

機嫌が悪いことを知るのは、おそらくそれほど快適ではありません。アメリカ人は、将来について記録的な高レベルの否定性を報告しています。 NBC- ウォールストリートジャーナルの世論調査。 「状況が不確実に見える場合、人々が通常よりも不機嫌になることは間違いありません」と、テキサス大学気分障害センターの所長であるJair C.Soares医師は述べています。もう1つのノッチを上げるのは、ソーシャルメディアの増幅です（ISIS！エボラ！）：「現代生活の24時間年中無休のメディア狂乱は人々をさらに不安にさせます」とソアレス博士は述べています。

一方、私たちは「私たちの中には他の人よりも身に着けている、最も元気のない時期の1つです。ジャーナル Emotion に掲載された研究によると、悪天候は人の機嫌をさらに悪化させる可能性があります。誰かがあなたに元気づけるように言ったとき、それは確かに助けにはなりません。 「あなたは共感を得ていません」と、 Emotional First Aid （$ 17; amazon.com）の著者である心理学者Guy Winch、PhDは指摘します。「それは、あなたを苛立たせるだけです。」

これを読んで気分が悪くなった場合は、心に留めておいてください。「多様性、つまりさまざまな否定的および肯定的な感情を持つことが重要です」と、コロラド大学ボルダー校の心理学助教授であるジューン・グルーバー博士は述べています。私たちが決して種類がないのなら、私たちは幸せの甘さを十分に理解することはできません。とは言うものの、誰もひどい、恐ろしい、良くない、非常に悪い日を望んでいません。陽気さを保つための秘訣：始まる前に鼻を鳴らすスカッシュ。

機嫌が悪いトリガーを飼いならす方法

不機嫌な考え方を和らげる
心理学者は私たちが快適な出来事よりも不器用な出来事に強く反応するように再配線されました。その最先端の感覚は、自己防衛の原始的な形として残っています。そして、自然と育成の組み合わせは、私たちの一部をより不機嫌なタイプにします。 「免疫システムのような感情的な回復力を考えてください」とウィンチは言います。 「他の人よりも強い人がいる傾向があります。」また、両親の反応をモデル化する可​​能性も高いので、お父さんがキーの置き忘れなどの小さなことについてひっくり返した場合、同じ傾向がある可能性があります。

不機嫌になると、その状態はスパイラルになります。不機嫌そうな人々は、トンネルビジョンを通してイベントを見て、 The Journal of Neuroscience で研究を見つけます。被験者は、MRIに接続され、家の画像に重ねられた顔の写真を見せられました。気分が悪い人は、顔に関する情報だけを取り入れました。幸せな人も周囲を思い出すことができます。主な研究の著者によると、良い気分は「私たちが世界を見る窓の文字通りのサイズを強化します。」

特定の刺激が十分に繰り返されると、物事がないときでも私たちを怒らせるトリガーに変わります「それほど悪くはない」とウィンチは言う。「彼らは一種の感情的な傷を作るからだ」。たとえば、多くのコンピュータクラッシュに対処したことがある場合は、Chromeを終了するだけでも気が狂う可能性があります。そして、次のキュービクルの同僚が不機嫌であるかどうかに注意してください。ノートルダム大学の研究では、インフルエンザのように、否定的な思考が人から人へと受け継がれる可能性があることが示されました。眉をひそめたりしかめっ面をしたりするなど、お互いの非言語的な手がかりをコピーして、それらを内面化します。

対処法：不機嫌な気分が嵐に巻き込まれるのを防ぐには、散歩するか、別の環境の変化を試して停止します。反芻のサイクル、グルーバーは示唆している。または、クラフトや料理など、1つのことだけを行うことに集中します。最近のハーバード大学の研究では、被験者の心がさまよっているときに機嫌が悪いことが最も起こりやすいことがわかりました。不平を言うことに感染する危険がある場合は、公衆衛生の専門家のようにして、それを封じ込めてください。 「誰かが不平を言っているとき、あなたは「それはあなたにとって非常に困難だったように聞こえます」と言うことができます、そして従事しません」とニューヨーク市の心理学者ポーレット・シャーマンは言います。代わりに、元気な人を探しに行きましょう。ハーバード大学とカリフォルニア大学サンディエゴ校の調査によると、近くの友人が幸せなら、明るく感じる可能性が25％高くなります。

眠らないで対処する状況
ギャラップの調査によると、8時間のシャットアイを取得するアメリカ人の数は史上最低です。したがって、不機嫌さが史上最高になる可能性があることは理にかなっています。私たちの平均は1泊6.8時間ですが、不足しているのは量だけではありません。頭が枕に当たるまでスマートフォンやタブレットを明け渡すことができないため、品質が低下します。マーケティングエージェンシーRosettaの調査によると、タブレット所有者の68％が寝室でデバイスを使用しています。しかし、ますます多くの研究が、ガジェットからの青い光が私たちの覚醒を高め、概日リズムを乱すと主張しています。

なぜ睡眠不足は私たちをきびきびさせるのですか？脳の感情的な部分である扁桃体は、睡眠を奪われるとはるかに活発になると、カリフォルニア大学バークレー校の睡眠神経画像研究所の所長であるマシューP.ウォーカー博士による研究が見つかりました。通常、より合理的な前頭前野はすべてを文脈に入れますが、脳が睡眠を追加すると、この関係は崩壊します。突然、あなたの反応はあまり制御されなくなり、誰かがATMラインであなたの前を切ったときにあなたはかつらをかき分けます。気分が悪い。ウォーカーは、この考え方を飲酒運転の考え方と比較しています。 「5杯飲んだ後、車で家に帰っても大丈夫だと思うかもしれませんが、脳機能が著しく損なわれています」と彼は言います。 「睡眠についても同じことが言えます。定期的に7時間未満になると、重大な認知障害を測定できます。」

対処法：睡眠をしっかりとするには、就寝の1時間前にガジェットの電源を切ります。 iDeviceを寝室に置いておく場合は、画面に青色光プロテクターフィルムを貼り付けます。メガテキスタイル、注意：バージニア州レキシントンにあるワシントンアンドリー大学の新しい研究によると、テキストメッセージのレベルが高いほど、睡眠の問題が増えることがわかりました（文字通り、比喩的に配線されすぎている可能性があります）。

スイスの研究者は、より良い睡眠のためのこのセクシーではないが効果的なヒントを発見しました：ベッドに靴下を着用してください。あなたの体があなたのコアから四肢に熱を再分配するために働かなければならないとき、プロセスは睡眠を与えるホルモンメラトニンの自然な放出を混乱させます。または、メリーランド大学の睡眠障害センターの「静かな耳」のテクニックを試してみてください。目を閉じて仰向けになります。手を頭の後ろに置き、親指を耳に当てて外耳道を閉じます。このなだめるような、急いでいる音を聞いて、あなたは夢の国に行きます。夜の翌朝、休息をとった後、数分間瞑想します。エネルギーを高め、ストレスホルモンの生成を抑えることが示されています。

ストレス竜巻を止めます
不安には不幸な習慣があります。それは幼児の行動に似ています、とソアレス博士は言います：「仕事をすることは私たちの心を過度に刺激します、そして降りるのは難しいです。」あるスイスの研究チームは最近、神経のほつれと気分の悪さの重要な関係を明らかにしました。ストレスによって引き起こされると、酵素が脳内のシナプス分子を攻撃し、通常は気分を調節します。

対処法：その巨大なリストを防ぐ「研究によると、物事に取り組むための簡単なアイデアを書き留めるだけで、精神的なしつこいことをなくし、気分を改善することができます」とウィンチ氏は言います。

もちろん、運動は魔法です。ストレス軽減のための弾丸。適度なトレーニングでさえ、脳由来神経栄養因子（BDNF）の放出を促進し、ストレスの悪影響を逆転させます。屋外にぶら下がることも良い考えです。ジャーナル Environmental Science＆amp;に掲載された10件の研究の分析。テクノロジーは、公園などの自然環境を歩くと、人々のストレスレベルが低下することを発見しました。

お茶の治療法も検討してください。 精神薬理学の研究によると、毎日数杯の紅茶を飲むと、人々のコルチゾールレベル（ストレスに関連するホルモン）が47％低下することがわかりました。キーを押した人はガムを噛んだ後のコルチゾールの唾液レベルが低いことがわかった最近の研究によると、他に何もないとしても、口の中にガムを入れると役立つかもしれません。

次のページ：お腹を空かせてください
お腹を空かせてください
胃が空になっている時間が長すぎると、とげとげになる理由があります。食事を抜くと、気分のバランスをとる脳内化学物質であるセロトニンが変動します。あなたの血糖値が急降下すると、愛する人があなたと一緒に苦しむ可能性があります（あなたのパートナーがよく知っているかもしれません）：オハイオ州立大学の夫婦の新しい研究は、低血糖の人々が彼らの配偶者に腹を立てる可能性がはるかに高いことを発見しました。

精製された砂糖は、もう1つのがらくたの原因です。その自動販売機のキャンディーバーは血糖値を急上昇させ、血糖値と気分の両方を低下させます。ニューヨーク市のマウントサイナイ医科大学の助教授であるニコール・アヴェナ博士は、砂糖が多すぎると、脳の報酬系が絶えず供給されないと離脱症状を起こすと言います。 「結果として生じる「砂糖の怒り」は、ニコチンのようなものに中毒があった場合に見られるもののように見えます」と彼女は言います。 「砂糖を食べるネズミについての実験室での研究があり、ネズミはとても怒っているので、砂糖を奪うと実際に研究者を噛みます。」

対処法：食べ物の気分が変動しやすい場合は、3〜4時間ごとに食べ、できるだけ未加工の食品を選びます。気分の良い食べ物を定期的に食べます。トランス脂肪を避けるためにあなたの決意に固執してください。カリフォルニア大学サンディエゴ校の研究者は、トランス脂肪と過敏性との関連を発見しました（気分安定オメガ3の生成を妨げることが示されています）。ああ、そしてあなたがあなたの仲間と難しい会話をする必要があるならば、最初にいくつかのタンパク質を持っていることは害はありませんでした。主要問題？ポーターハウスステーキを作りましょう。

PMS地獄を脱出する
気分と月経前の女性の周期（GROWL！）との関係を見つけることができなかった研究もありますが、専門家は脳内化学物質が再生できることを発見しています。役割。マサチューセッツ大学アマースト校の10年にわたる研究によると、1日に20ミリグラムを超える鉄分を摂取した女性はPMSを発症する可能性が30〜40％低いことがわかりました。研究者たちは、鉄はセロトニンの生成に関与しているため、精神を高揚させる可能性があると理論付けています。ホルモンもあなたの考え方に影響を与えます。ハーバード大学の女性ホルモンおよび老化研究プログラムのディレクターであるHadineJoffe、MDが共同執筆した研究では、女性のほぼ3分の1がピルを服用したときに気分の変化を経験したと報告しました。驚いたことに、彼女は、「ホルモンが頻繁に上下する閉経周辺期では、穏やかな気分の症状が非常に一般的です。」

対処法：その月のその時間の数日前に、砂糖を減らし、月経前症候群を回避するのに役立つ塩、カフェイン、アルコール。うつ病の治療に長い間使用されてきた電磁気療法は、PMSの緩和をもたらす可能性があります。一部の女性は、低エネルギーの電気パルスを放出する薄い粘着パッチを胃に貼ることを誓います。 （Allayはmyallay.comで$ 7.50の7日間のパッチを持っています。）私たちはあなたが考えていることを知っています：「それが私のPMSに役立つなら、私は私の額にパッチを着用します！」

はい、機嫌の良い食べ物があります
山のように噴火するのを防ぐことができる7つのかみ傷。 Vesuvius、Avena提供。

スイートポテト：研究によると、葉酸やその他のBビタミンは、気分を改善する神経伝達物質であるセロトニンとドーパミンを刺激します。

バナナ：神経伝達物質の構成要素であるチロシンが豊富に含まれています。

卵：脂肪とタンパク質のバランスが血糖値を安定させます。

キノア：この種子はタンパク質、Bビタミン、マグネシウム、鉄で満たされています。これらはすべて、セロトニンレベルを調節し（気分を均一にし）、疲労やうつ病を防ぐのに役立ちます。

トマト：特に調理されたものは、体にストレスを与える可能性のある炎症と戦うリコピンが豊富であるため、気分のコントロールに役立ちます。

アボカド：オメガ-3を含む健康的な脂肪が豊富に含まれており、気質を高めることが示されています。

ココナッツオイル：中-それが含む鎖トリグリセリドは、セロトニンの脳の生産を改善することができます。 （さらに、ヒップホップアーティストのBig Seanが最近ツイートしたように、「Uはほとんど使用されていない/すべてにココナッツオイルを塗ることができます。」）

次のページ：幸せに、速く
幸せに、速く

ハイオクタンワークアウトを試してみてください：50分間の適度に激しいランニングまたはサイクリングは、エンドカンナビノイド（マリファナのカンナビノイドのように）と呼ばれるボディケミカルの生産を加速させます。結果として生じるエンドルフィンラッシュを追加すると、精神が急上昇するはずです。

ベント：人間の便利ささえ必要ありません：心理学のレポート人々が一枚の紙に否定的な考えを書き留めてそれを捨てたとき、彼らは後でそれらの影響をはるかに受けないことがわかりました。明らかに、悪い雰囲気をチャッキングすることはあなたの脳にそれらが永久になくなったことを伝えます。だから先に進んで、ボスでゴミを埋めてください私が3週間取り組んだ提案は「素晴らしいスタート」だと言います/隣人は私がコーギーのように見えると言っています」/友人はちょうど言った、「私はあなたがどのようになっているのか大好きです服に夢中ではありません。」

散歩を変える：ビヨンセの支柱をマスターする時間です。 Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry の研究では、人々は肯定的な言葉と否定的な言葉を示しました。それから彼らは幸せで自信に満ちたスタイル（腕を振る、頭を後ろに倒す）または不機嫌で私から離れる方法（肩を前に転がす）で歩くようにされました。その後、身をかがめたグループは、ポジティブな言葉よりもネガティブな言葉を多く覚えていました。彼らの散歩スタイルが彼らを暗い考え方に運命づけたことを示唆しています。

通勤を考え直してください：何よりもサウスカロライナ州クレムソンにあるクレムソン大学の調査によると、通勤者、つまり自転車に乗って仕事をする人は、最も日当たりの良い気分です。運動、気分を高揚させる性質、そして失速した車に対処する必要がないことの組み合わせに感謝します。バスのライダーははるかに不機嫌です。 （また、彼らはクールな自転車に乗るギアを身につけることができません。）

2つの質問をする：日が南に行くと脅かされると、心理学者のガイウィンチ博士は、「これは機嫌が悪いのでしょうか？」と自問します。そして彼は、「これは私が1か月後に覚えていることですか？」と考えます。インスタントパースペクティブ。

モーニングクラブの3つの戦略

日陰を開く：日光は気分を調節する神経伝達物質セロトニンの生成を促進します。また、朝食には全粒穀物を用意してください。ほとんどが食物繊維でいっぱいなので、消化が遅くなり、腹式呼吸を防ぎます。

幸せな習慣を始めましょう：「ストレッチして音楽を聴き、深呼吸するアプリをフォローしてください。」シャーマンは言います。 「これにより、朝の時間との関連性が高まる可能性があります。」

Twitterを確認する：午前8時から9時の間は、睡眠をリフレッシュしたユーザーが明るい熱狂的なメッセージをツイートする可能性が最も高い時期です。 、 Science に掲載された調査によると。

NightCrabsの3つの戦略

移行の儀式を行う：シャーマンは、1時間一人で読んでいるときも、ランニングをしているときも、夕食時に冗談を言っているときも、その日のストレスを解消するためのバッファー期間だと言います。

酒に抵抗する：ピノノワールを数杯飲むと、効果がなくなる可能性がありますが、ご存知のとおりです。アルコールは、朝の気分を落ち着かせる抑制剤です。

決して怒って寝ないでください。 ：ハーバード大学の科学者たちは最近、否定的な感情を経験した後に干し草を打つと、彼らの記憶が強化されるように見えることを発見しました。解決してください！

他の誰かの機嫌が悪いことに対処してください！

あなたの夫であるかもしれないし、そうでないかもしれないシューという音を立てる人に直面したときに最初にすべきこと： '単に言ってください、'機嫌が悪い？あなたは動揺しているようです」とウィンチは示唆しています。 「それは彼らに展望を与え、彼らを支えられていると感じさせます。」あなたのパートナーがファンクにとどまっているなら、シャーマンは言います、それから彼を誘惑したいという衝動に抵抗してください。 「夫婦療法士としての私の経験では、これが彼の気分であり、彼がそれを解決しなければならないことを女性が自分自身に言うのは難しいです。しかし、あなたはその差別化を行う必要があります。」不平がオフィスに向かっている場合は、シャーマンの視覚化手法を試してください。「周囲の保護フィールドを描き、「私は前向きになることを選択します」と自分に言い聞かせます。」