ランプイットアップムーブ

さらにカロリーを消費する筋肉を構築するには、ドリームチームのフィットネスエキスパートであるJohannaSubotovskyによるこれらの動きの進行でワークアウトをワンランク上に上げます。

A。手で板の位置に移動します。床と足はベンチまたは低い椅子で持ち上げられます。おへそを背骨に向かって引き、お尻の筋肉を絞ってコアを活性化します。左足をベンチまたは椅子から数インチ持ち上げます。

B。肘を曲げ、ゆっくりと体を床に向かって下げ、肘が90度になったら停止します。開始位置まで押し戻します。 （動き全体を通してコアがかみ合っていることを確認し、腰をアーチ状にしないでください。）12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

A。足を肩に乗せて立ちます-幅を離し、腹筋を引き込みます。5〜8ポンドのダンベルを両手で持ち、頭の上に上げます。体を揃えたまま、左足を前に下げて突進し、体重の大部分を左足にかけます。左膝がつま先を通り過ぎないようにしてください。突進の最深部で、上半身を腰から少し前に曲げ、ひじを曲げて頭の後ろに体重をかけます。

B。左足で押して立ち、バランスを取ります。右足で、左足を持ち上げ、膝を曲げて、太ももが床と平行になるようにします。同時に、体重を左手に移して肘を伸ばし、腕がまっすぐになるまで体重を下げます（肘をロックしないでください）。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

A。抵抗バンドの一方の端をしっかりと閉じたドアの支柱またはハンドルに固定します。左手で抵抗バンドを握りながら、両足を肩幅に広げてまっすぐ前を向いて立ちます。左膝を曲げて足を上下に持ち上げます。

B。片足のスクワットに下げます（膝がつま先を通り過ぎないようにします）。立った状態に戻ったら、左ひじを後ろに動かし、体に近づけて肩甲骨を背骨に向かって引き戻します。あなたはバンドにたくさんの緊張を感じるはずです。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

A。両手に5〜8ポンドのダンベルを肩の高さで、手のひらを向けて、両足を肩幅に広げて立ちます。フォワード。体を揃えて腹筋をしっかりと保ち、腰を後ろに押して膝をゆっくりと曲げ（椅子に座っているかのように）、スクワットに身を下げます。太ももは床と平行（またはできるだけ近く）で、膝はつま先の後ろにある必要があります。

B。立ち直り始めます。同時に、ダンベルを押し上げて、立った位置に達したときに腕が完全に伸びるようにします（肘をロックしないでください）。スクワットに腰を下ろし始めたら、ダンベルを肩の高さに戻します。 12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

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A。スタビリティボールの前にひざまずき、胸をボールに当てます。左手に2〜3ポンドのダンベルを持ちます。足が真後ろになり、腕が垂れ下がるまでゆっくりと前に転がします。

B。へそを背骨に向かって引き込み、お尻の筋肉を圧迫し、あごを押し込みます。胴体を持ち上げてボールから外します。肩甲骨をゆっくりと背骨に向かって引き下げます。同時に、手のひらが前を向くように左手を回転させてから、左腕を後ろに持ち上げて、まっすぐな体と平行になるようにします。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

足を合わせ、つま先を押し込み、前腕を地面に置き、手を握りこぶしでマットに伏せて寝ます。おへそを背骨に向かって引き、お尻の筋肉を圧迫し、頭からつま先まで直線になるまで体を持ち上げます（肘は肩の真下にある必要があります）。腰をたるませずに、左足を上げて15〜30秒間（またはできるだけ長く）保持します。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 2〜3回繰り返します。

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床に手を置き、バランスボールに足を当てて板の位置に移動します。おへそを背骨に向かって引き、お尻の筋肉を絞ってコアを活性化します。ひじを曲げてゆっくりと体を床に向けて下げ、ひじが90度になったら停止します。開始位置まで押し戻します。 （動き全体を通してコアがかみ合っていることを確認し、背中をアーチ状にしないでください。）12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

A。両手に5〜8ポンドのダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて腹筋を引き込んで立ちます。体を揃えたまま、左足を前に下げて突進し、体重の大部分を左足にかけます。左膝がつま先を通り過ぎないようにしてください。ランジの最深部で、上半身を腰から少し前に曲げ、ウェイトを肩に向かってカールさせます。

B。左足で押して立ち上がって、右でバランスを取ります。足、左足を持ち上げ、膝を曲げて、太ももが床と平行になるようにします。同時に、ウェイトを下げます（肘をロックしないでください）。 12〜15回繰り返してから、脚を切り替えて繰り返します。 2〜3セット行います。

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A。両手に3〜5ポンドのダンベルを持ち、肩幅を離して立ちます。 。

B。体を揃えて腹筋をしっかりと保ち、腕を横に持ち上げて、肩と手のひらが前を向くようにします。ゆっくりと開始位置に戻りますg。 12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

A。抵抗バンドの一方の端をしっかりと閉じたドアの支柱またはハンドルに固定します。足を肩幅だけ離し、膝を少し曲げて立ってください。右手で抵抗バンドを握り、手首、肘、肩をバンドに合わせます。おへそを背骨に向かって引き込みます。

B。右肩甲骨を背骨に向かって引き込み、右ひじをまっすぐ後ろに引きます。同時に、体を右に回転させて、右膝をもう少し曲げます。 12〜15回繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。 2〜3セット行います。

A.8〜10ポンドのダンベルを両手で持ち、バランスボールに座り、頭、首、肩がボールに乗るまでゆっくりと転がします。地面に両足。腰、膝、つま先が揃っていることを確認してください。ダンベルを真上まで持ち上げます。

B。腕を頭上に持ってきて、体に合うまで体重を減らします。ゆっくりとおもりを持ち上げて戻します。 12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

足を重ねて右側に横になり、右肘を右肩の真下に置いて支えます。体を完全に揃えたまま、腹筋を引き込み、腰を持ち上げて体を床から持ち上げます。この位置を10〜15秒間保持してから、床に戻って反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 2〜3回繰り返します。