実行から回復する—どれだけの時間があったとしても

20Sのとき、ローラ・キャロル・ウェッツは、ビートを逃さずに（または痛みを感じることなく）、走りからシャワーに行きました。今日、41歳の女性は、回復ルーチンをスキップすると、ランニング直後だけでなく翌日も体が硬くなると言います。 「私がクールダウンしなければ、私の体が代償を払います」と彼女は認めます。

ランナーは通常、実行後に2つのキャンプに分類されます。次の責任に急ぐ人とウェッツのような人です。 、体をトレーニング前の状態に戻してみてください。前者はしばらくの間彼らの習慣から逃れるかもしれません、しかし結局、専門家は時間が彼らに追いつくと言います。

「トレーニングの結果として、4つの主要なことが起こります」とクリストファー・ウォール、MDは説明します、UCサンディエゴヘルスシステムの整形外科のスポーツ医学のチーフ。 「あなたの体は脱水状態になり、あなたのエネルギー貯蔵は枯渇し、一時的な筋肉の損傷があり、精神的な疲労があります。」真の回復のためには、これら4つの要素すべてに対処する必要があります。そうしないと、「怪我のリスクが高まり、次回は最大限の能力を発揮できなくなります」と、オハイオ州コロンバスのスポーツ理学療法士であるDPTのKari BrownBudde氏は述べています。

、ほんの数分であろうと時間の塊であろうと、私たちはあなたが最高の気分を保つための運動後のルーチンを持っています。

あなたが持っている場合：10分...
チョコレートミルクを飲む：ミルクのタンパク質と天然糖の組み合わせは、シロップから追加された糖と相まって、エネルギー貯蔵を補充し、筋肉細胞の再構築を助けます。 「研究によると、低脂肪チョコレートミルクはスポーツドリンクと同じくらい効果的ですが、それ以上ではありません」と、カナダのアルバータ州にあるカルガリー大学の准教授であり、ランニング傷害クリニックのディレクターであるリードファーバー博士は述べています。ペンシルベニア州立大学のスポーツ栄養学部長であるクリスティン・クラーク博士は、ランニング後最大2時間は飲み干すことができますが、「早ければ早いほどよい」と述べています。 「運動はあなたの体の特定のホルモンを刺激します、そしてそれらが高いとき、あなたは回復を助けるために入ってくる栄養素からより多くを得ることができます。」

牛乳の口ひげのファンではありませんか？リカバリーフード（下記）の炭水化物とタンパク質の組み合わせの1つを試してください。

こすり落としを取得します： 'マッサージは、筋肉の損傷に関連する化学的副産物のレベルを低下させます。痛みと腫れ」とファーバーは言います。 「あなたはその化学カクテルを排出するのを助けているので、あなたの体はそれをより効率的に取り除くことができます。」

プロの仕事をするのが最善です。時間に縛られている場合は、櫛のように指先を使って筋肉を圧迫し、撫でる、浮気を使ったDIYをお楽しみください。 「膝を曲げ、足を壁に向けて仰向けになります。足元から始めて、心に向かって進んでください」とウォール博士は言います。 「気分が良くなるのに十分な深さである必要がありますが、痛みはありません。」

ある場合：15分...
動き続ける： '積極的な回復は血流を改善しますエネルギーシステムを徐々に静止状態に戻し、こわばりや痛みを軽減します」とBudde氏は説明します。彼女はランナーにサイドシャッフルやレッグスイングなどのエクササイズで5分間のダイナミッククールダウンを行わせています。その後、チョコレートミルクを飲み、10分間のセルフマッサージを行います。

もしあれば：20分...
積極的に回復し、チョコレートミルクを飲み、次に：

ロールアウト：フォームローラーを試してください。 「この種のマッサージが組織の修復を促進し、可動性を高め、痛みを軽減するのに役立つという十分な証拠があります」とバッドは言います。ローラーに全重量をかけると、癒着や瘢痕組織を破壊するのに必要な圧力が発生します。 「これらの領域を緩めると、筋肉がより効率的に収縮するので、より簡単に動き、パフォーマンスを向上させることができます」と彼女は付け加えます。ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、太もも外側、腰などの主要な筋肉に使用します。