冬のランニング：メリットと保護戦略

• 冬のランニングのヒント
• 着用するもの
• 寒い天候のメリット
• 寒い天候の注意事項
• 持ち帰り

冬が来ています。そして、雪、氷、寒さ、または雨を見越してトレーニングを吹き飛ばしたい場合は、あなただけではありません。 Journal of Sport and Health Scienceの調査によると、多くの人が冬の天候を言い訳として運動を控えていることがわかっています。

冬の屋外でのランニングなど、屋外での運動はさまざまな点で効果的です。 。それはあなたのビタミンD曝露を高める機会を提供します。それはまたあなたがあなたの医者（そして他の専門家）が常に皆に定期的に得ることを奨励している身体活動のいくつかを得るのを助けることができます。

安全を念頭に置いて冬のランニングにアプローチすることをお勧めします。安全で暖かく保つためのヒントをいくつかご紹介します。

寒い天候下でのランニングのヒント

ランニングシューズに靴ひもを結ぶだけでなく、頭に帽子をかぶって、外に出てください。冬のランニングに先立って準備する時間を取ってください。

• 天気予報を確認してください。実際の寒さや、ランニングパスの安全状態に影響を与える可能性のある雨や雪がないかどうかを確認してください。
• 適切な服装をしてください。レイヤーを考えます。何層もの衣類を使用すると、ウォームアップして汗をかき始めたときに、徐々に1つ（または複数）の衣類を脱ぎ捨てることができます。その後、必要なときに元に戻して、冷えないようにすることができます。
• ゆっくりと始めます。今まであまり走っていなかった場合は、すぐにスプリントを始めたいという誘惑に抵抗してください。徐々に持久力を高めていきます。
• 反射するものを身に付けます。天気が灰色で曇りの場合、ドライバーがあなたを見るのが難しくなる可能性があります。ランニングジャケットや衣類に反射テープを追加します。
• 水分を補給します。暑い夏の時期ほど頻繁に水分を飲むことを覚えていないかもしれませんが、それでも体には水が必要です。事前にいくつか飲んで、途中で水を飲んでください。
• ウォームアップとクールダウン。ランニングの両端を調整する時間を体に与えます。
• どこに行くのかを誰かに伝えます。予期せぬ事態が発生した場合に備えて、友人や家族があなたがどこで走る予定で、いつ戻ってくるかを知っていることを確認してください。
• 天気に注意してください。ワークアウトを短くする必要がある場合に備えて、風と温度を監視します。
• 問題が発生した場合は停止します。胸が痛くなり始めたり、頭がおかしくなったり、脚の筋肉が引っ張られたのではないかと心配したりした場合は、前に押し続けないでください。気になる場合は、中に入って医師に連絡してください。

寒い場所で走るときに何を着るか

住んでいる人によくある古い表現がありますここに当てはまるスカンジナビア：「悪天候のようなものはなく、悪い服だけです。」ですから、空気が凍っているときに外に出たい場合は、良い服を着ることが重要です。

覚えておいてください：暖かくなり、汗をかき始めるので、服を着るときはそのことに注意してください。そのとき、これらのレイヤーが役に立ちます。

基本的なアウトドアランワードローブの提案は次のとおりです。あなたが住んでいる場所の寒さに応じて、それのいくつかを変える必要があるかもしれません：

• 手袋。寒い天候では、足と手は特に寒さに弱く、凍傷のリスクがあります。手袋またはミトンのどちらかお好みのものを忘れないでください。汗を発散させる素材で作られた薄い手袋を着用してから、重いミトンまたは手袋を上に置くこともできます。
• 靴下。綿の靴下を引き出しに戻し、汗を発散させて足を乾いた状態に保つ靴下を選びます。ウールの靴下は良い選択です。
• ランニングハット。あなたの耳を覆う軽量の帽子またはビーニーはあなたの必需品リストにあるべきです。繰り返しになりますが、湿気を逃がす生地を選ぶことは決して悪い考えではありません。
• ベースレイヤー。ウールまたはテクニカルファブリックは、体を暖かく保つためのベースレイヤーとして機能する長袖シャツの頼りになる選択肢です。靴下と同様に、綿は肌の隣で濡れたままになる可能性があるため、避けてください。
• セーター。ベースレイヤーを着た後、この服を着てください。ウールが好きな人もいれば、フリースが好きな人もいます。
• ジャケット。これがあなたのための別のレイヤーです。一部のランナーは、上に防風層を好みます。天候によっては、防水または耐水性のジャケットが適している場合があります。ポケットは個人的な好みの問題ですが、必要に応じて一時的に手袋を隠しておくのに適した場所になることを忘れないでください。
• ランニングタイツやズボン。一部のランナーは、フリースで裏打ちされたレギンスを走り込むのが大好きです。非常に寒い気候では、一部のランナーはズボンの下にタイツを重ねます。
• ランニングシューズ。足に正しくフィットするランニングシューズを履いてください。冬に厚い靴下を履く場合は、靴がそれらに対応していることを確認してください。靴の底も見てください。道路やトレイルをグリップするのに十分なトラクションがあることを確認して、雨、雪、氷などで滑りやすい場合に滑らないようにします。
• 日焼け止め。あなたの顔が要素にさらされている場合、それも脆弱です。 SPFが30以上の広域スペクトルの日焼け止めを塗ってください。

オプション：サングラスまたはゴーグル。一部のランナーは、太陽や氷や雪からのまぶしさを防ぐために目の保護具を着用することを好みます。

寒い天候で走ることの利点は何ですか？

寒い天候でのランニングに関連するいくつかのリスクには、確かにいくつかのメリットもあります。

有酸素運動を向上させます

寒い天候でのランニングの主なメリットは、いくつかのメリットがあることです。エアロビック。

米国疾病予防管理センター（CDC）によると、成人は毎週平均150分の適度に激しい有酸素運動または75分のより激しい運動を必要とします。外での活発なランニングは、これらの目標を簡単に達成するのに役立ちます。

新陳代謝を改善します

さらに、涼しい気温自体が実際に新陳代謝を改善し、体組成を変えるのに役立ちます。 。

燃焼カロリー

2014年の調査によると、低温に1か月間さらされた男性は、褐色脂肪が大幅に増加し、白色脂肪として保存するのではなく、カロリーを燃焼します。します。

数ポンドの体重を減らすことを検討している場合、またはすでに失った体重を抑えたい場合、これは、ドアから出続けようとする動機付けとなる利点になる可能性があります。

低温での走行に関する注意事項

非常に低温で屋外で走行することは爽快です。ただし、一部の人にとってはリスクもあります。

心臓病の病歴がある場合は注意してください

心血管疾患の病歴がある人は注意が必要な場合があります。非常に寒いときに外で運動すると、緊張を引き起こす可能性があります。たとえば、研究によると、風邪は血圧を上昇させる可能性があります。

風邪と突然または激しい運動の組み合わせは、心臓病のある人にとって潜在的に危険であることが示されています。雪かきの後に心臓発作を起こした人のことを聞いたことがありますか？研究によると、それは起こり得ることであり、実際に起こることが示されています。

心血管疾患の病歴がある場合、または危険因子がある場合でも、冬の5Kを試す前に医師に相談してください。

冷たく乾燥した空気で運動すると、肺にストレスがかかる可能性があります

肺も脆弱になる可能性があります。乾燥した冷たい空気と長時間の運動の組み合わせは、気道にストレスを与える可能性があります。

調査によると、スポーツの性質上、屋外で長時間運動しているクロスカントリースキーヤーの肺の炎症が報告されています。しかし、影響を測定して潜在的に減らすための最良の方法を決定するには、さらに研究が必要です。

低体温症に注意してください

さらに、外にいると低体温症になりやすくなります。非常に寒い天候の間に長期間（特にあなたが正しく服を着ていない場合）。

低体温症では、体が急速に熱を失い始め、体温が下がり、思考や推論の能力に影響を及ぼし始めます。

持ち帰り

外で走ることは 有酸素運動をするのに最適な方法ですが、適切な準備と服装をする必要があります。 ゆっくりと始めて、積み上げていきます。

天気予報にも注意してください。 次に、気温、降水量、道路状況に基づいて、安全に走れるかどうかを判断できます。

リソース