足底筋膜炎で走り続けるべきですか？

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ランニングは、心を躍らせ、解放し、爽快なトレーニングですが、挑戦することもできます。これは、足底筋膜炎の人に特に当てはまります。

足底筋膜炎（足の前部とかかとをつなぐ靭帯である足底筋膜の変性刺激）がある場合は、このかかとの不快感が舗装にぶつかったり、さらには傷ついたりする可能性があることを知っています。ベッドから出る！

通常は休息が最適ですが、多くのランナーは、足底筋膜炎の発作に対処するときに、マイルを入れ続けることができるかどうか疑問に思っています。

足底筋膜炎でのランニングの安全性、軽度の痛みがある場合にランニングを続ける方法、この一般的な整形外科の状態を治療する方法について、専門家が言わなければならないことは次のとおりです。

足底筋膜炎で走る：それは良い考えですか？

あなたが足底筋膜炎で走っているなら、あなたの心の大きな質問はおそらくこれです：「私はまだ走ることができますか？ ？」

足底筋膜炎の軽度から中等度の症例を扱っている場合、短期的にはランニングを継続することが可能であると、ハドソンメディカル+ウェルネスの理学療法士であるショーンジョイス、PT、DPTは述べています。

しかし、彼は、下肢をリハビリする計画も必要だと言いました。そうしないと、完全に脇に追いやられる危険があります。

足底筋膜炎の軽度の症例を扱っている場合、ジョイスは、運動の開始時に痛みを感じる可能性が高いと述べましたが、ランニングが続くにつれて痛みが消えることがよくあります。

「これは、筋肉の緊張が原因で不快感が生じる可能性が高いことを意味します。ふくらはぎの緊張、足首の可動性、腰の強さにも時間をかける限り、ランニングを続けてもかまいません」と彼は言います。前記。

ただし、今はランニングの量と強度を増やすときではありません。

最初から最後まで持続的な痛みがある場合：実行を停止します。

実行の最初から最後まで持続的な痛みがある場合は、実行を停止することをお勧めします。 「この状況では、組織の損傷を引き起こしたり、異常な運動パターンを発症したり、重傷を負うリスクを高めたり、少なくとも炎症を増やしたりする可能性があります」と彼は言いました。

より深刻なケースになると、Cedars-Sinai Kerlan-JobeInstituteの整形外科の足と足首の外科医であるRachelTriche、MDは、ランニングのような影響の大きい活動は避けるべきだと言います。痛みを伴う可能性が高く、症状が悪化し、さらに長くなる可能性があります。

足底筋膜炎の重症度に関係なく、ジョイスは、症状の原因に対処せずに走り続けることが将来の合併症のレシピであることを理解することが重要であると述べました。

ベストプラクティスのヒント足底筋膜炎でのランニングの場合

足底筋膜炎の症例が軽度で、トレーニングを継続する予定の場合は、出かける前に次のヒントを検討してください。

足をサポートする

プロビデンスセントジョンズヘルスセンターのパフォーマンスセラピーのフレッチャーザンブッシュ、PT、DPT、CSCSによると、足をサポートするための最初のステップは、アーチ付きの良い靴を履くことです。サポート。

Zumbusch氏によると、テーピングと装具はどちらも、足底筋膜へのストレスと悪化を軽減することで、土踏まずをサポートするのに役立ちます。

理学療法士、アスレティックトレーナー、または同様の医療専門家は、これらのテーピング技術に習熟している必要があります。

テーピングは、高価な装具にお金をかける前に、アーチサポートを追加することが役立つかどうかを判断するための優れた方法でもあるとZumbusch氏は述べています。

毎日のストレッチ運動

足首、ふくらはぎ、足底筋膜自体など、1日に複数回ストレッチすることに熱心に取り組むことで、ランニングを続けることができます。

2020年の研究で、研究者は腓腹筋（ふくらはぎの主な筋肉）の緊張と足底筋膜炎の場合の踵の痛みの重症度との間に強い関連があることを観察しました。

症状が制御されており、毎日2〜3回のストレッチ療法を行っている場合、Tricheは、簡単な間隔で走り始めるのが合理的であると述べました。

ジョイスは、ストレッチに加えて、足首の可動性、特に背屈と反転を増やすか維持することを推奨しました。

ウォームアップ

あらゆる種類の身体活動の前に、少なくとも5分間ウォームアップする必要があります。ランニングをする場合は、次のことを活性化するダイナミックなストレッチとエクササイズに焦点を当てます。

• ヒップフレクサー
• クワッド
• ハムストリングス
• 臀筋
• ふくらはぎ

体が温まったら、かかととアーチ部分を含む足を数分間伸ばします。

クロストレーニングセッションを追加する

プールにアクセスできる場合は、アクアジョギングが最適です。 Tricheは、ランニングに戻ったとき、または症状がより激しく、ランニングがまだ選択肢にない場合は、このようなアクティビティを組み合わせるのが良いと言いました。

自宅でこれらの6つの影響の少ない有酸素運動を試して、足底筋膜炎を刺激することなく心臓の鼓動と筋肉を動かすこともできます。

さらに、Zumbuschはボリュームの監視についてトレーニングの強度は重要です。また、マイレージ（1週間あたりの合計、および1回の実行あたりの合計）と頻度を1週間あたり10％以上増やすべきではありません。

「トレーニングを積極的に増やすと、火花が出て最終的に怪我をすることがよくあります」と彼は言いました。

ランニング後の氷

クールダウン後伸びる、それはいくつかの氷の時間です。理想的には、あらゆる種類の活動の後、特にランニングの後、足底筋膜のアイシングに10〜15分を費やす必要があります。

砕いた氷のアイスパックやバッグはうまく機能しますが、本当にかかとの痛みを攻撃したい場合は、アイスボトルマッサージを試してください。

ランニングを停止する必要がある期間はどれくらいですか？

理想的には、ランニングを休むこと、さらには運動のために歩くことでさえ、症状を改善するのに役立ちます。

• 適切な靴の使用
• ストレッチ体操
• アーチサポート
• 理学療法（一部の人向け）

「「スタートアップ」の痛みが治まった後でも歩行が苦痛な場合は、症状を抑えるためにしばらくクロストレインするのが賢明でしょう」と彼女は言います。 Tricheは、水泳、エリプティカル、サイクリング、さらにはボートの使用など、影響の少ない代替手段を推奨しています。

Tricheによれば、痛みが改善して不快感を感じることなく歩くことができるようになると、徐々にランニングに戻ることができます。

「ウォークジョギング、または通常最初に行うよりもかなり簡単なことから始めて、それがどのように進むかを確認してください」と彼女は言いました。 「あなたの体に耳を傾けることは重要です—そして痛みが増すならば、あなたの体はあなたがまだ準備ができていないことをあなたに告げています。」

足底筋膜炎に万能の解決策はありません。そのため、ジョイスは足底筋膜炎の原因を評価するために医師または理学療法士にアドバイスを求めることをお勧めします。彼らはあなたと協力してあなたの症状を解決するための計画をまとめることができるので、あなたは安全なときにランニングに戻ることができます。

「長期的には、フロントエンドで身体的な問題を解決するために数週間休むことは、数か月以上ゲームに参加できなくなる可能性のある怪我を押し通してリスクを冒すよりもはるかに優れています。 」とジョイスは言った。

足底筋膜炎の症状

足底筋膜炎の主な症状には、次のような痛みがあります。

• かかとの下部
• 足のアーチに沿って
• 足の中央下部（かかとの痛みほど一般的ではありません）
• 朝、最初にベッドから出たとき（その後はそれほどひどくなりません）いくつかのステップ）
• 実行中のプッシュオフフェーズ中
• 時間の経過とともに徐々に発生します
• 鈍いまたは鋭い
• 活動後に悪化する

足底筋膜炎は通常どのように治療されますか？

数日分の休息に反応しないかかとの痛みには、包括的な治療計画が必要な場合があります。

American Academy of Orthopedic Surgeons（AAOS）によると、ストレッチなどの簡単な方法、イブプロフェンやナプロキセンなどの市販の鎮痛薬、サポートシューズ、ナイトスプリントはすべて優れた治療オプションです。足底筋膜炎を早期に発見した場合。

より具体的には、エクササイズには、足の土踏まずとアキレス腱を対象としたストレッチを含める必要があります。

ナイトスプリントは、睡眠中にアキレス腱と足底筋膜を伸ばすために夜間に着用するデバイスです。目標は、朝のかかとの痛みを和らげることです。

それらは救済を提供しますが、Zumbuschは、ナイトスプリントを足底筋膜炎の唯一の治療と見なすべきではなく、包括的な治療計画の重要な部分であると指摘しています。

最初の治療期間後も痛みが続く場合は、医師または理学療法士が次のような他の選択肢について話し合うことがあります。

• カスタム装具
• ナイトスプリントまたはストラスバーグソックス
• キャスティングおよびウォーキングブーツ
• コルチコステロイド注射
• 手術

今後の見通し足底筋膜炎？

良いニュースは、足底筋膜炎の見通しが優れていることです。初期の治療計画では、通常2〜3か月で症状が改善します。実際、AAOSによれば、98％以上の人が手術なしで良くなるとのことです。

とはいえ、治療の6〜12か月後に症状が改善しない場合は、医師が手術を検討することがあります。

持ち帰り

足底筋膜炎に対処しながらランニングルーチンを継続することは、痛みが軽い限り可能です。 ただし、中程度から重度の不快感を感じている場合は、ランニングシューズを一時的に吊るすのが適切な場合があります。

特定のストレッチと強化のエクササイズ、装具、サポートシューズ、アイスセラピー、ナイトスプリントなどの治療オプションについて、医師または理学療法士に相談してください。