あなたが休暇中のように眠る

フィジーへの次の旅行に興奮するはずでしたが、慢性的な不眠症であるため、そこにいる間は目を閉じないのではないかと心配していました。特に長距離飛行に不安があったので、睡眠薬を詰めました。パイロットがキャビンライトを暗くしたとき、私は私の小さなヘルパーの1人のためにバックパックに手を伸ばしましたが、ピルバイアルが見つかりませんでした。松葉杖がなければ、不眠症が休暇を台無しにするのではないかと心配して、10時間の飛行中ずっとフレットと汗をかきました。南太平洋にはコーナーライトエイドはありませんでした。しかし、ショックと安堵のために、私は離れている間よく眠りました。最初の夜はタッチアンドゴーでした。しかし、3番目までに、私はココナッツの雲の上で夢の国に浮かび、テレビのマットレス広告で笑顔の白いキャミソールを着た女性のようにさわやかに目覚めました。

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フィジーの健康的な魚と果物の食事は、うなずくための新しい才能があると信じています。しかし、友人は、パリでフォアグラとチーズを食べているときに同様の現象を経験したと私に言いました。 「カフェインとアルコールを除けば、食事は睡眠に強く影響しません」と、ノースウェスタン大学の神経学の助教授で行動睡眠医学プログラムのディレクターであるケリー・グレイザー・バロン博士は言います。私はコーヒーをあきらめていなかったので、私の奇跡の変容をどのように説明しますか？後でクイズした専門家によると、旅行中に行ったいくつかのことで睡眠が改善された可能性があります。それらは、自分の部屋でよりしっかりとスヌーズするために盗むことができる習慣です。

周囲を変える
なじみのないベッドは良い眠りの人に悪い夜を与える可能性がありますが、不眠症の人にとっては、不眠症の原因となる心配を鈍らせる可能性があります。 「マットレスとシーツは今までとは違うので、家にいるときのように起きていることとは関係ありません」と、カイロプラクターであり、ミズーリ州ジョプリンにあるSleep to LiveInstituteのディレクターであるRobertOexmanは言います。 。フィジーでは、私は沈黙も楽しんだ。ブルックリンの近所のサイレンの中に欠けている喜びだった。 （私が聞いていなかったもう一つのことは？ニューヨークに滞在した私のいびきをかく夫。）

真っ暗な闇は私にとって同じように異質です。 Journal of Environmental Management の調査によると、街灯や明るい看板など、屋外の人工光が多い地域に住む人々は、照明の少ない地域に比べて睡眠の質が低下していると報告しています。 。理由：光は私たちの体のメラトニンの生成を低下させます。メラトニンは私たちの睡眠と覚醒のサイクルを調節し、眠気を催させるホルモンです。島では、夕方の光は月だけでした。

自宅でこれを試してみてください：シーツをもう少し頻繁に交換してください。 「新しい」寝具は、たとえそれがあなた自身のものであっても、別の眠れない夜の恐怖を和らげることができます。そして、ホワイトノイズマシン（またはSimplyNoiseアプリをダウンロードしてお金を稼ぐ）とホテルスタイルの遮光シェードに投資してください。

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サーモスタットを下げる
ほとんどのホテルの部屋は氷のように寒いので、それが最適です、とバロンは言います。「体温が下がっているとき、私たちは最もよく眠ります。」ジャーナル Sleep Medicine Reviews

の研究によると、就寝時に中核体温が高くなる傾向がある不眠症患者に特に当てはまります。自宅でこれを試してみてください。 60度から68度の間のサーモスタット、バロンはアドバイスします。 「もう1つのトリックは、寝る1時間前にお風呂に入ることです」と彼女は言います。 「外に出ると、体温が下がります。」

十分な日光を浴びて運動する
専門用語の時間：科学者は、概日リズムの同期を保つものを zeitgeber。強力なのは日光です。これは、日当たりの良い場所にいる場合でも、街を探索している場合でも、通常は休暇中に豊富に供給されます。コロラド大学ボルダー校の研究者が一日中外にいるキャンパーのグループを監視したとき、彼らは休暇中の人が通常家でいつ行っても、旅行の終わりまでに毎日同時に目覚め、漂流していることを発見しました。 。

もう1つの休暇に適したzeitgeberは運動です。スタンフォード大学医学部の研究では、1日おきに20〜30分間運動すると、眠りにつくのに必要な時間が半分に短縮されました。 （注意点：就寝後3時間以内に激しい運動をしないでください。そうしないと、ノックアウトする代わりに体を動かす可能性があります。）

自宅でこれを試してください：屋外で、理想的には早めに運動してください。私たちのほとんどは私たちの日々を屋内で過ごします。それは私たちの睡眠と覚醒のサイクルを遅らせます。 「朝日が当たると、より注意深く感じることができます」とバロンは言います。

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挫折を免れる
'休暇に行くときは、 The Sleep Doctor's Diet Plan：Lose Weight Through BetterSleep。の著者であるMichaelBreus博士は、「通常の生活のプレッシャーから解放されました」と述べています。ストレスレベルが下がると、「不眠症の軽減も。」

テクノロジー依存症を捨てることも役立ちます。フィジーのワイヤレスはまだらだったので、ラップトップをシャットダウンしました。 「電子メールをチェックすると、ストレスの多い生活に戻ることができます」とブレウス氏は述べています。 「そして、画面の光が概日リズムを乱します。」

自宅でこれを試してください：就寝の1時間前に、すべての画面（テレビを含む）をオフにします。 「就寝前にショーを見ると、面白くないものでも精神的に刺激を受ける可能性があります」とバロンは指摘します。

もっとたむろ

働くお母さんとして、私はディナーパーティーに行きません。たくさん。しかし、私の仲間の旅行者と私はすべての食事を一緒に笑いました。 「休暇の会話は軽いです」とブレウスは言います。 「家では、ベッドに入ると考えずにはいられない問題について話し合います。」

家でこれを試してみてください：はい、私たちは皆忙しいですが、あなたと時間をスケジュールします友達やあなたの男はあなたの睡眠を改善するかもしれません。 （ただし、住宅ローンの借り換えについての話はありません。）もちろん、パートナーとの深刻なトピックを常に回避できるとは限りません。 「夕方の早い時間に物事をハッシュします」とブレウスは言います。 「休んでいると仲良くなります。」

フィジーから戻ったとき、私はどちらでしたか。不足しているピルバイアルの謎はすぐに解決されました—最後の最後に捨てたバッグの中にそれを見つけました—しかし私はそれを必要としませんでした。それを続けるために、私は自分のzeitgebersを後押しするために真剣に努力してきました。これには、毎朝15分の散歩をすることと、女の子の時間を吹き飛ばさないことが含まれます。しかし、最も効果的な変更は、就寝の1時間前にテレビの電源を切ることでした。夫と私は、睡眠を誘発する寝室の活動に余分な時間を費やしています。おやすみなさい、確かに。