トレーニング中に動きが鈍い？ あなたが行方不明になっているかもしれない3つの栄養素

最近、ジムで体調が悪くなっていますか？食事療法ですべてを正しく行っている場合（つまり、トレーニングの前に適切に燃料を補給し、トレーニングの後に十分に食事をしている場合）でも、いくつかの重要な栄養素に焦点を当てることでメリットが得られる可能性があります。

なぜ彼らはあなたがよりスリムでよりフィットした体型を構築するのを助けることができるのか、そしてあなたが正しいバランスをとっていることを確認する方法。

減少を含む、アスリートにとってのビタミンDの利点についての多くの研究があります怪我のリスク、および筋肉の機能と力の改善。ある研究によると、欠乏症のアスリートと比較して、十分な血中ビタミンDレベルのアスリートは、筋力と速度に関連するテストでより良い成績を収めました。別の人は、ビタミンDの補給が、筋肉の収縮後に細胞がエネルギーを補給するのに必要な時間を大幅に抑制し、それが筋肉の効率を高め、疲労を遅らせることを意味することを発見しました。そして、エジンバラのクイーンマーガレット大学からの真新しい研究は、ビタミンDサプリメントが運動パフォーマンスを改善し、心臓病のリスクを下げることができると結論付けています。研究者は、13人の健康な成人に50μg（2,000 IU）のビタミンDまたはプラセボを2週間毎日与えました。実際の取引を受けた人は、血圧が低く、ストレスホルモンのコルチゾールのレベルが低く、同じ時間でより少ない労力でさらに30％循環することができました。

ビタミンDのニックネームは太陽の光です。なぜなら、太陽の紫外線（UV）にさらされると、体内でビタミンが生成されるからです。しかし、あなたが住んでいる場所では、時間帯、雲量、スモッグ、日焼け止め、衣類はすべて紫外線曝露とビタミンD生成に影響を与えるため、太陽を唯一の供給源として信頼することはできません。残念ながら、自然にビタミンDが豊富な食品は多くありません。主な供給源には、サーモン、マグロ、全卵（ビタミンDは卵黄に含まれています）、キノコなどがあります。

これらを毎日食べない、またはあなたのニーズを満たすのに十分な量を食べるのではなく、サプリメントがしばしば必要になります。しかし、多ければ多いほど良いとは限りません。サプリメントからのビタミンDが多すぎると、血中カルシウム濃度が高くなり、腎臓や心臓の損傷、精神錯乱を引き起こす可能性があります。別の最近の研究でも、過剰なビタミンDが脳卒中や心臓病で死亡するリスクを高めることがわかりました。

適切なサプリメントの投与量を決定するには、血中ビタミンDレベルをテストします。あなたのレベルに応じて、あなたの医者はあなたの店を建てるために400 IUから2,000、あるいはそれ以上のどこかを短期間で勧めるかもしれません。アスリートとの私の経験では、欠乏症を矯正することはあなたの気分に大きな影響を与える可能性があります。

この重要なミネラルは、体内で4番目に豊富で、300以上の代謝反応に関与しています。マグネシウムは、筋肉と神経の機能、心臓のリズム、血圧、血糖値の調節を維持するのに役立つだけでなく、DNAを作るために必要であるため、より強い筋肉と骨を構築するために不可欠です。言い換えれば、それは最適な健康と運動能力にとって重要です」しかし、ほとんどの人はトップソースを挙げられません。

アスリートの間で、マグネシウムのより高い摂取量は強度、酸素を大幅に改善することが示されています摂取量、エネルギー生産、電解質バランス、そしてわずかな不足でさえ、運動の回復に不可欠な睡眠を妨げる可能性があります。

残念ながら、アメリカ人の約75％は、マグネシウムの推奨摂取量よりも少ない量を消費しています。体全体のマグネシウムの1％未満が血中に含まれているため、不足している可能性が高く、マグネシウムの状態をテストすることは、ビタミンDをテストすることほど簡単ではありません。食欲不振、吐き気、しびれ、うずき、不整脈など、深刻な欠乏症の症状は通常目立ちますが、より微妙な不足の兆候を特定するのは少し難しいです。倦怠感などは、運動や睡眠不足が原因である可能性があります。そのため、マグネシウムの不足は目に見えないことがよくあります。

カフェイン、アルコール、砂糖が多すぎると、マグネシウムの吸収が低下したり、体から排泄されたりする可能性があるため、このトリオを抑えることは、マグネシウムの摂取量を増やすことと同じくらい重要です。 1回の摂取で毎日のマグネシウムの必要量のかなりの部分を供給する食品はほとんどないため、健康的で多様な食事が重要です。

アーモンド、アボカド、ビートとビートグリーン、玄米、そば、カシューなどの優れた供給源があります。 、ダークチョコレート、キビ、豆類（豆、エンドウ豆、レンズ豆）、カボチャの種、キノア、ゴマの種、ほうれん草、ヒマワリの種。

サプリメントを検討している場合は、それ以上のことはしないでください。あなたの医者がより高い用量を処方しない限り、毎日350mg。あなたの体には、食物を介したマグネシウムの過剰摂取を防ぐメカニズムが組み込まれていますが、大量の補足摂取は過剰につながり、下痢、吐き気、腹痛、または非常に高用量の危険な毒性などの副作用を引き起こす可能性があります。言い換えれば、あなたはあまりにも多くの良いことを得ることができます！

あなたはビタミンCの免疫をサポートする利点について聞いたことがあります。しかし、この必須栄養素は運動の持久力と回復もサポートします。ビタミンCの血中濃度が高いと、安静時と運動時の両方で脂肪燃焼が促進され、倦怠感が遅れ、運動が長くなる可能性があります。また、ビタミンCは腱、靭帯、軟骨、骨を作るために必要であるため、体にかかる消耗運動を癒すのに重要な役割を果たします。適切な量​​を摂取することは、汗のセッションを最大限に活用できることを意味します。

ブロッコリー、芽キャベツ、キウイ、イチゴ、マスクメロンに加えて、柑橘系の果物とピーマン、特に赤がトップソースです。豊富なソースを含む1日に少なくとも5サービングの農産物を摂取することで、体の組織を飽和させるのに十分です（つまり、それ以上排泄されます）。

ただし、サプリメントを選択した場合は、船外に出ないでください。 。高用量のサプリメントからのビタミンCが多すぎると、抗酸化作用があり、運動によるストレスが増加します。ビタミンCの許容上限摂取量、またはUL（基本的に推奨される1日の最大摂取量）は、1日2,000mgです。一部の人々はこの量を超えて罰金を消費しているかもしれませんが、メガドーズは膨満感や消化器の不調、下痢、吐き気、嘔吐、胸焼け、頭痛、不眠症、さらには腎臓結石に関連しています。