だからあなたはもっと柔軟になりたいですか？ 開始方法は次のとおりです

• 柔軟性と機動性
• 重要な理由
• ルーチンを構築する
• トレーニングを最大限に活用する
• 呼吸法
• 静的ストレッチ
• 動的ストレッチ
• 筋力トレーニング
• よくある間違い
• 持ち帰り

かがんでつま先に触れるのが不可能だと思われる場合は、柔軟性を高めることを考え始める時期かもしれません。

呼吸法からストレッチ、強化まで、週に数回の集中的な努力は、あなたの柔軟性に大きな違いをもたらす可能性があります。

一度に1ストレッチずつ、より柔軟になるための初心者向けガイドを読んでください。

柔軟性とは何か

柔軟性とは、筋肉やその他の結合組織が一時的に伸びる能力です。

可動性とは、関節が痛みを伴わずにさまざまな可動域を自由に動く能力のことです。

優れたモビリティの一部は、優れた柔軟性です。ただし、柔軟性があるからといって、モビリティが標準に達しているわけではありません。その逆も同様です。

柔軟性はモビリティパズルのほんの一部です。

柔軟性が重要な理由

基本的に、柔軟性は日常生活にとって重要です。

腰をかがめて洗濯物を拾ったり、棚の高いところに手を伸ばしたりすることを考えてください。筋肉が弾力性がない場合、このようなタスクははるかに複雑になります。

筋肉の緊張や痛みを和らげ、リラックスを促進するには、柔軟性も必要です。体が常に痛むと快適になりにくいです！

また、有酸素フィットネス、筋力、持久力を向上させ、筋肉が最大限の効果を得るために全可動域（可動域）を完了することを可能にします。

ニーズに合ったルーチンを構築する方法

全体的な柔軟性を高めたい場合は、呼吸法、静的ストレッチ、動的ストレッチの組み合わせを組み込むのが最善です。 。

筋力トレーニングを追加すると、柔軟性と機動性の両方をさらに向上させることができます。

これは大変な時間の約束のように思えるかもしれませんが、週に数回10分でも違いが生じる可能性があります。

すでに運動ルーチンがある場合は、短いセッションを追加してみてください呼吸法とトレーニング前の動的ストレッチとその後の静的ストレッチの

朝や就寝時のルーチンの一部としてストレッチを行うことも検討してください。

トレーニングを最大限に活用する方法

柔軟性トレーニングを最大限に活用するには、次の要素に留意してください。

• 週に3日間の柔軟性トレーニングを開始することを目指します。呼吸法、静的ストレッチ、動的ストレッチを組み合わせた10〜15分のセッションは、効率的で管理しやすいものになります。
• 各ストレッチを15〜30秒間保持または実行します。リラックスして繰り返します。
• 筋力トレーニングの前に動的ストレッチを実行し、その後静的ストレッチでクールダウンします。静的ストレッチは、通常、暖かい筋肉で行うとより安全で効果的です。

呼吸法

適切な呼吸は、すべての運動、特にストレッチの重要な部分です。

呼吸法の基礎である横隔膜呼吸は、より効果的かつ少ないエネルギーで呼吸する方法を教えることを目的としています。

また、横隔膜とコアの筋肉に働きかけ、強化します。横隔膜とコアが強くない場合、ストレッチと筋力トレーニングはより困難になります。

腹式呼吸

横隔膜呼吸をマスターすることは、体と調和するための素晴らしい第一歩です。柔軟性を高めます。

方法：

1. 椅子に立ったり座ったりします。胸郭の両側に手を置きます。
2. 鼻から吸い込み、肺を空気で満たし、胸郭が拡張するのを感じます。
3. 空気を押し出すときに、口から息を吐き始め、コアと骨盤底筋を引き込みます。

着席して息を吸ったり吐いたりします

腕で動きを加えて、横隔膜呼吸を構築します。

方法：

1. 腕を下にして足を組んで座ります。
2. 腕を吸い込んで頭上に上げます。
3. 息を吐き、腕を元に戻して開始します。

着席した左右のストレッチ

再び横隔膜呼吸を構築し、左右のストレッチで胴体をストレッチし始めます。

方法：

1. 腕を下にして足を組んで座ります。
2. 右腕を吸い込んで頭の上から左に持ち上げ、右側を伸ばします。
3. 息を吐き、戻って開始します。
4. 吸入し、左腕で繰り返します。

Cat-Cow

このヨガの動きは、背骨と芯を伸ばし、胸を開きます。

方法：

1. 手首を肩の真下に、膝を腰の真下に重ねて、四つんばいから始めます。
2. 息を吸い込んで背中をアーチ状にし、顔を空に向け、胃を地面に向けて落とします。
3. 息を吐き、背中を丸めて、頭を落とし、感じます。ストレッチ。顔を空に向けて、お腹を地面に向けて落とします。

横になっているひねり

横になっているひねりで息を集中させると、ストレッチの奥深くに沈むことができます。

方法：

1. 地面に仰向けになります。
2. 腕を伸ばしてTを形成し、下半身を右側にひねり、左脚を曲げ、左膝を地面に置きます。
3. 肩を保ちます。床で頭を左に向けます。
4. 息を吐くたびに、体を少し深くリラックスさせます。

静的ストレッチ

柔軟性を向上させる優れた方法の1つは、静的ストレッチです。これは、ストレッチを開始し、一定時間動かさずに保持する場所です。

ルーチンに静的ストレッチを追加するだけでも、体の感覚に大きな違いをもたらす可能性があります。

静的ストレッチを実行する際に留意すべき点がいくつかあります：

• 事前にウォームアップします。静的ストレッチルーチンに飛び込む前に、ウォーキングなどの低強度のウォームアップに5〜10分を費やして、筋肉を温めます。冷たい筋肉を伸ばすと、怪我をする可能性が高くなります。
• バウンドしないでください。ストレッチをすばやく上下させて深くしたくなるかもしれませんが、これは筋肉に損傷を与える危険性があります。代わりに、緊張のポイントで15〜30秒間保持してから、リラックスして繰り返します。
• 押しすぎないでください。緊張するまで伸ばして、そこで止まります。過度の運動は怪我を引き起こす可能性があります。
• 息を忘れないでください。息を吸ったり吐いたりするパターンに注意し、可能な限り横隔膜呼吸を練習してください。

前折り

基本的な前折りは、体の裏側全体を伸ばします。ふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋、背骨。

方法：

1. 両足を近づけて腰を前に曲げ、頭を膝に、手を地面に向けます。
2. 膝をロックせずに、できるだけ足を伸ばします。
3. 必要に応じて、膝を少し曲げて、手が地面に触れるようにします。ヨガブロックやその他の小道具を目の前に置いて、手を休ませることもできます。

着席した胴体のストレッチ

この動き—着席とも呼ばれますプレッツェルストレッチ—背骨を伸ばし、臀筋を伸ばします。

方法：

1. 右足を伸ばし、左足を床に置いて左足を右に交差させて地面に座ります。
2. 抵抗のために右手を左太ももに当てて、胴体を左にひねります。
3. ストレッチに息を吹き込み、息を吐くたびに深くひねります。

フィギュア4

フィギュア4のストレッチで、タイトなヒップと臀筋を解放します。

このストレッチは立ったままでも実行できますが、かなりバランスが必要です。快適になるまで地面にとどまります。

方法：

1. 膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で仰向けになります。
2. 右足首を左膝に近づけ、右足を曲げて休ませます。
3. 左足の後ろに手を置き、左足を胸に向かってそっと引き、右腰と臀筋のストレッチを感じます。
4. もう一方の足で繰り返します。

ひざまずく股関節屈筋のストレッチ

1日のほとんどを座っている場合は、タイトな股関節屈筋がおそらく敵です。

腰の前部でこの領域を伸ばして、長距離の可動性を確保します。

方法：

1. 膝の位置を想定します。右足を前に出し、右膝が右足の上にくるようにします。
2. 左膝を床に置きます。
3. 両手を右脚に置いて支え、背中をまっすぐにします。
4. 抵抗を感じるまでゆっくりと後ろに寄りかかり、ここでぶらぶらしてストレッチを感じます。
5. もう一方の足で繰り返します。

首の回転

ストレッチするときは、頭と首の領域を無視しないことが重要です。

「テキストネック」から夜の睡眠不足まで、不自然なポジショニングが長引くと、痛みを感じたり、ずれたりすることがあります。

方法：

1. 快適な座位または立位で、右手を頭の左上に置きます。
2. 頭を右に傾け、左手で首の左側に沿って感じるストレッチをやさしく深めます。
3. 反対側で繰り返します。

胸のストレッチ

一日中座っているもう1つの原因は、胸が締まっていることです。

肩が自然に前に丸くなると、胸が鈍くなるので、オープニングストレッチをうまく行うことで、誇りを持ち続けることができます。

方法：

1. 両足を一緒に立てます。
2. 腕を伸ばした状態で、背中の後ろで両手を握ります。
3. 腕を上げて腰を前に曲げ、胸の伸びを感じます。

動的ストレッチ

柔軟性と機動性を高めるもう1つの方法は、動きに基づくタイプのストレッチである動的ストレッチを組み込むことです。

ある位置に来てそれを保持する代わりに、動的ストレッチは筋肉と関節をあらゆる可動域に通します。これは、さまざまな活動の前の素晴らしいウォームアップです。

この一連の5つの動的ストレッチを、それぞれ30秒間実行して、メリットを享受します。

フロントスイング

この動きで腰を緩めます。

方法：

1. 壁の横に自分を置きますまたは他の安定した表面、あなたの手がバランスのために手を伸ばすことを可能にします。
2. 外側の脚を前後にゆっくりと振り始め、脚をできるだけ高く振ります。
3. もう一方の脚を繰り返します。

サイドスイング

フロントスイングと同様に、サイドスイングは、異なる動作面で作業することにより、腰を緩めます。

方法：

1. 壁やその他の安定した表面の近くに身を置きますが、今回は壁に向かい、手を当てて支えます。
2. 十分なクリアランスを確保し、準備ができたら、右足を横に振り出して元に戻します。できるだけ高くなるようにします。
3. もう一方の足で繰り返します。

ひねりを加えたランジ

逆ランジに穏やかな体幹の回転を追加すると、胴体をうまく伸ばすことができます。

方法：

1. 右脚で逆ランジに戻り、胴体を左太ももにひねります。
2. 戻って開始します。
3. 左足で繰り返します。

腕の輪

腕の輪で肩と背中の上部を緩めます。

サークルとは双方向に行きたいと思うでしょう。一方が他方よりも簡単であることに気付くかもしれません—それは問題ありません。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けて立ちます。
2. まっすぐな腕で、腕を前に持ち上げ、次に頭の後ろに戻し、指先で円を描くことを目指します。
3. 常に腕をまっすぐに保ち、できるだけ耳に近づけてください。
4. 繰り返し、腕を逆に動かします。

ハイニー

ハイニーを踏む場合でも、片方の足を地面から離す場合でも、この動きにより、臀筋を伸ばしながら下肢に血液を送ります。 、腰、膝関節。

方法：

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 片方の膝を上に動かし、足を地面に戻します。
3. すぐにもう一方の膝を上に動かし、繰り返します。

筋力トレーニング

柔軟性と可動性を高める方法としてストレッチを考えるかもしれませんが、筋力トレーニングは、適切なフォームと完全な形で行われた場合、両方を改善することもできます可動域、つまり。

基本的な動き（以下の5つのような）に固執し、筋肉に最高のトレーニングを与えるためにフォームに焦点を合わせます。

スクワット

聖杯のエクササイズの1つであるスクワットは、下半身を先端の形にします。

方法：

1. 足を肩幅より少し広くし、つま先を少し指摘して立ってください。
2. 腰に腰を下ろし、膝を曲げて腰を下ろします。まるで椅子に座っているかのようです。
3. 腕が快適に前に出てくるようにし、膝が落ちないようにします。
4. 太ももが地面と平行になったら停止します。その後、最初に戻ります。

バックベンド付きのランジ

ランジに穏やかなバックベンドを追加して、胴体をさらに引き伸ばします。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けて立ちます。
2. 右膝を右足首にかぶせたまま、右脚を前に突き出します。
3. 腕を頭の真上に持ってきて、ゆっくりと後ろに寄りかかり、コアとヒップフレクサーのストレッチを感じます。
4. ここで5〜10秒間押し続けると、最初に戻ります。
5. 希望する回数のレッグを交互に使用します。

片足のデッドリフト

この動きで、後部チェーン（または体の後ろ）を伸ばして強化します。

方法：

1. 両足を肩幅に広げ、両腕を両脇に向けて立ちます。
2. 腰を吸い込んで前に曲がり、右足が後ろに出てくるようにします。
3. 左膝を柔らかくし、腰が地面に対して直角になるようにします。
4. 必要な回数だけ繰り返してから、脚を切り替えます。

ダンベルチェストプレス

ダンベルチェストプレスで胸を伸ばして強化します。

1. 背中をベンチに置き、両手にダンベルを胸の高さで置きます。
2. ダンベルを胸の上に押し上げ、腕を肩の真上で終了します。
3. ここで一時停止してから、ダンベルを胸に戻し、可動域の下部のストレッチを感じます。

注意すべきよくある間違い

ストレッチをするときは、体の声に耳を傾けることが重要です。

痛みや重大な不快感を感じ始めたら、すぐにやめてください。筋肉の緊張や涙さえも危険にさらす可能性があります。

緊張するところまで伸ばし、そのままにします。一貫した練習をすることで、すぐに柔軟性を取り戻すことができます。

収益

週にわずか30分ストレッチすると、時間の経過とともに柔軟性が劇的に向上します。

優れた柔軟性には多くの利点があります。最も重要なのは、生活の質です。そして素晴らしいことは、始めるのに遅すぎることは決してないということです！