ひざが痛い？ あなたはこの一般的なランニング傷害を持っているかもしれません

それは膝の外側、時には腰の周りのきつさから始まります。何マイルにもわたって、そのきつさは痛みに変わります。あなたを軌道に乗せず、トレーニングを妨げるのに十分な痛みです。ランナーの場合、原因は腸脛靭帯症候群またはITBSと呼ばれるオーバートレーニング傷害であることがよくあります。

「ITバンドの問題はランナーに非常によく見られます。過去に自分で数ラウンド行ったこともあります。」ワシントン州カークランドを拠点とする理学療法士兼コーチのドーン・ドロボウスキーは言います。 「慢性的な問題になる傾向があるため、イライラします。つまり、ゆっくりと進行し、完全に回復するまでに長い時間がかかります。」

腸脛靭帯は、そこから伸びる繊維状の結合組織の厚い部分です。骨盤の外側を腰から膝まで下げ、そこに挿入します。ランニング中に膝を安定させるのに重要な役割を果たします。ただし、きつくなりすぎると、膝の外側を滑って痛くなることがあります。締めると動きに適応しなくなる輪ゴムのように考えてください。

ITBSに関連する痛みは、走行の終わりに顕在化する傾向があり、走行距離が増えると悪化します。 「立ち止まって膝の外側がわずかに焼けるのに気付くでしょう。クールダウンすると徐々に悪化します」と、RunSmartOnlineの創設者である理学療法士のSteveGonserは説明します。 「ITBSに苦しんでいるほとんどのランナーは、膝をまっすぐにしたり曲げたりすると、痛みのきらめきを感じることがあります。」

バイオメカニストはまだITBSの原因について確固たる結論に達していないが、研究によると、膝と股関節の運動学と関係があります。簡単に言えば、歩行と生理学の両方が問題の原因であるようです。

ドロボウスキーは、筋肉の弱さと不均衡がこれらのタイプの問題に関連していると説明しています。「最も一般的な不均衡は、弱い臀筋、特に弱い中殿筋—ランニング中に腰を横方向に安定させる筋肉。 '

昨年Journalof Sports Medicineに発表されたさまざまな治療オプションの文献レビューによると、2〜6週間の休息、ストレッチ、ランニングを減らすことで、これらの研究の参加者の44％がITBSから解放されました。この一連の治療により、ランナーは怪我から8週間以内に活動に戻ることができました。これらの同じ対策を利用して、参加者の91.7％が6か月までに気分が良くなり、その後トレーニングを再開することができました。

Gonserは、ITバンドに遭遇したときに、トレーニングを受けた理学療法士を探すことの重要性を強調しています。病気。 「これはあなたが通り抜けることができる怪我ではありません」と彼は説明します。 「熟練した理学療法士は、トレーニング計画を調整しながら、生体力学的エラーを特定するのに役立ちます。」

最も急性の場合、通常、休息が最良の薬です。怪我が改善したら、ランニングに戻ることができるようになるまで、自転車に乗るか、エリプティカルを使用してみてください。トレーニングを狂わせる可能性がありますが、治癒プロセスを延期する時間が長くなるほど、怪我が悪化する可能性があります。

'フォームローリングやグラストンなどの軟組織の働きは、ある程度の緩和をもたらすのに役立ちます。症状を取り除くことさえできるかもしれません」とDolobowskyは言います。これらの対策は、最初に痛みを感じたときに効果的であることが多く、悪化する前に問題に取り組むことができます。軟部組織マッサージおよび関連する治療は、ITバンドに沿って発生した癒着を解消するのに役立つだけでなく、組織を伸ばして柔軟性を高めるのにも役立ちます。

それでも、ITBSは可能性が高いです。怪我の根本原因に対処するまで、醜い頭を飼育し続けます。過去にこれらの問題を経験したことがあるランナーの場合は、理学療法士に歩行と下肢の強さを評価させて、最初に問題を引き起こしている可能性のある潜在的な弱点を特定する価値があります。

「理学療法士は、ITバンドに余分な負担をかけている筋肉の不均衡を診断し、特定の問題を解決するための治療プログラムを開発できます」とDolobowsky氏は言います。

フォームローラーを定期的に使用することに加えてITバンドを伸ばすために、ランナーは片足バランスの動き、サイドレッグリフト、クラムシェルなどのエクササイズを含む筋力ルーチンも開始する必要があります。このようなエクササイズの目的は、主要なランニングマッスルと、ランニングモーションをサポートする小さな安定筋を強化することです。

ITBSは、定着すると持続することができますが、強度と柔軟性の作業は2〜3回行われます。一週間はすべての違いを生むことができます。膝の外側の近くで少しきつさを感じ始めたり、腰の周りに痛みが感じ始めたりする場合は、これらのエクササイズを行うのに数分かかるだけの価値があります。あなたの体は道を下ってあなたに感謝します。