アシュリーグラハムのキラー上半身トレーニングを盗む

アシュリー・グラハムは間違いなくそのジムライフについてです。そして、29歳のモデルが最近Instagramに彼女の汗のセッションを投稿しているので、私たちはこれを知っています。彼女が選んだトレーニング：ニューヨークのブティックトレーニングスタジオであるTheDogPoundの共同創設者兼トレーナーであるDawinPeñaと激しくぶつかりました。

アメリカのネクストトップモデルの審査員が投稿した最近のInstagramストーリーのおかげで、たまたま、グラハムの夜の運動ルーチンの1つを垣間見ることができました。上腕三頭筋、上腕二頭筋、胸、背中に当たるのはキラーな上半身回路です。そして、彼女はいくつかのコアワークを終えました。

最良の部分：グラハムがこれらの動きを通過するのに2分48秒しかかかりませんでした。 （うん、私は彼女の時間を計った）。確かに、彼女はおそらくあちこちで休んでいて、彼女が私たちに許可したよりもいくつかのセットと担当者をしたことを考慮に入れる必要がありますが、それらの考慮事項があっても、これはあなたが不足しているときのための素晴らしいトレーニングオプションです時間。

私たちの提案：この11ムーブ回路を3回繰り返します。そうすれば、次にジムにいるときにノックアウトできる約10〜12分の上半身ブラスターを見ていることになります。ああ、そしてあなたはまた、グラハムが揺れ動いたプレイリストをダウンロードしたいかもしれません—ショーン・ポールの「ギミー・ザ・ライト」、プロブズ氏の「ウェーブ」、キッド・カディの「幸福の追求」、エディー・マネーの「テイク・ミー・ホーム・トゥナイト」、そしてフューチャーズ「リアルシスターズ」—火のようなものだったからです！

今度は上半身（と腹筋）の形を整えましょう…夏が来るからです！

足をヒップ幅で立てます離れて、少し前方にヒンジで固定し、ケーブルロープの両端をつかみます。手のひらを内側に向けます。上腕をまっすぐに体に近づけたまま、前腕を使用して引き下げ、腕が完全に伸びて脚の両側になるまでロープを下げます。一時停止してから、ゆっくりと戻って開始します。 （グラハムは10回繰り返しました。）

ケーブルマシンに背を向けて立ち、足をずらし、片方の足をもう一方の足の前に置き、膝を少し曲げます。前方にヒンジします。腕を頭上に置き、後方に約90度に曲げた状態で、ケーブルロープを両手で持ちます。手のひらを内側に向けます。肘を耳に近づけたまま、腕が完全に伸びるまでロープを引き下げます。一時停止してから、最初に戻ります。 （グラハムは9回繰り返しました。）

足を肩幅だけ離して立ち、足をわずかに曲げ、ケーブルロープの端を両手でつかみます。手のひらを内側に向けます。前腕を使用してロープを肩に向かって引き上げます。上腕は固定されたままです。腰を下ろして開始し、繰り返します。 （グラハムは9回繰り返しました。）

腰幅よりも広い脚を置き、足を植え、腕を対角線上に伸ばし、ケーブルロープの端を両手でつかんでベンチに座り始めます。手のひらを内側に向けます。後ろに絞って、ロープを胴体に向かって引き下げます。腕を体に近づけてください。一時停止してから、ゆっくりと戻って開始します。 （グラハムは8回繰り返しました。）

腰幅よりも広い脚を置き、足を植えた状態でベンチに座り始めます。ケーブルハンドルを手に持って右腕を対角線上に伸ばした状態で、左手を腰に置きます。手のひらを下向きにします。後ろに握り、ロープを胴体に向かって引き下げ、手のひらが内側を向くように手をひねります。腕を体に近づけてください。押したまま、ゆっくりと戻って開始します。反対側で繰り返します。 （グラハムは7回繰り返しました。）

背中をまっすぐにし、膝を膝パッドの下に置き、バーを手に（オーバーハンドグリップ）肩幅よりわずかに広くして着席します。胴体を動かさずに、肩甲骨を一緒に握りながらバーを胸まで引き下げます。一時停止してから、ゆっくりと戻って開始します。 （グラハムは7回繰り返しました。）

床に足を置き、両手にダンベルを置いて、ベンチに仰向けに寝ます。腕を胸の上にまっすぐ伸ばします。手のひらを内側に向けます。肘を少し曲げたまま、腕を胸に合わせ、手が床と平行になるまでゆっくりと開きます。一時停止してから、腕を元に戻して開始します。 （グラハムは6回繰り返しました。）

足をヒップ幅より広くし、膝を少し曲げて立ってください。体の前で両手にダンベルを持ちます。手のひらを上に向けます。ひじを曲げて、右手を右肩に向かって上に曲げます。右手をゆっくりと下に下げながら、左手でモーションを繰り返し始めます。交互に続けます。 （グラハムは腕ごとに4回繰り返しました。）

腕を後ろに置き、手を床に置いて座ってください。足に面した指。後ろにもたれ、脚を上げ、膝を曲げます。腹筋をしっかりと締め、背中を少し下げながら脚をまっすぐ伸ばします。脚を引き戻し、胴体を持ち上げて元に戻します。繰り返し続けます。 （グラハムは17回繰り返しました。）

腕と脚をまっすぐ伸ばした状態で仰向けに寝ます。クランチしながら右脚と左腕を同時に持ち上げ、2つを一緒に胃の上に持ってきます。腰を下ろして開始します。必要な回数の繰り返しの後、反対側の腕と脚で繰り返します。 （グラハムは10回繰り返しました。）

脚をまっすぐ伸ばし、膝を軽く曲げ、足を足首で交差させ（左から右）、手を後頭部に軽く当てて、仰向けに寝ます。クランチしてから腰を下ろして開始します。繰り返す。 （グラハムは15回繰り返しました。）