栄養士によると、ストレスを食べる：それを打ち負かす5つの方法

ストレスが悪いことは誰もが認めるところだと思います。過度のストレスは、頭痛、筋肉の緊張、消化器系の問題、睡眠障害、うつ病を引き起こす可能性があります。研究によると、それは代謝に大混乱をもたらし、ストレス誘発性の体重増加を引き起こす可能性もあります。

高レベルのストレスホルモンであるコルチゾールが体重増加に関連していることは、以前から知られていました。食欲を増進し、ストレスを食べることにつながり、ジャンクフードへの渇望を駆り立て、腹脂肪を蓄積しやすくすることが示されています。また、オハイオ州立大学の研究では、ストレスによって消費カロリーが減少する可能性があることが示されています。

この研究では、研究者は女性に前日のストレスについて質問しました。その後、女性は非常に寛大な930カロリーと60グラムの脂肪を含む食事を与えられました。食べた後、科学者は代謝率を測定し、血液サンプルを採取しました。

モンドミールを食べてから7時間で、過去24時間以内にストレスを感じたと報告した人は、消費した脂肪の燃焼が少なくなりました。そして彼らは脂肪の貯蔵に寄与するホルモンであるインスリンのレベルが高かった。彼らはまた104カロリー少ない。それはそれほど多くないように聞こえるかもしれませんが、あなたがポンドを失うことを目指しているなら、1年でほぼ11ポンドの体重増加を説明するのに十分な違いです。

あなたが修正できないとしてもあなたのストレスの原因、あなたは影響を相殺するために小さな変更を加えることができます。ストレスによる体重増加に打ち勝つための5つの毎日の調整を次に示します。

ストレスによって体が食べる脂肪の燃焼が少なくなる（保存される可能性が高くなる）場合は、健康的な脂肪を含めることを目指します食事に脂肪が含まれていますが、2倍になることは避けてください。たとえば、多くのクライアントがランチにヘルシーなサラダを注文すると言っていますが、トッピングにはオリーブオイルとアボカドの両方が含まれています。あるいは、油で調理したポップコーンと一緒にナッツを食べるかもしれません。

低脂肪の食事を食べるべきだと言っているのではありません。脂肪は満腹感にとって重要であり、それはあなたの体の重要な構成要素の1つです。しかし、バランスを保つために、食事ごとに1つの高脂肪アイテムのみを選択してください。たとえば、サラダにアボカドが必要な場合は、油性のビネグレットソースではなくバルサミコ酢で野菜をドレッシングします。

次の理由により、食べてから数時間で消費カロリーが少なくなる可能性がある場合ストレス、あなたのサービングを少しシフトして、より少ない食物を食べる必要なしにカロリーを削減してください。たとえば、混合野菜を1カップずつではなく、混合野菜を1.5カップ、玄米を0.5カップ食べると、60〜75カロリー節約できます。または、キノア1カップの代わりに、その半分をほうれん草の半分カップと混ぜて、約100カロリーを節約します。

これでどこに行くのかわかると思います。密度の高い穀物の一部を、健康的なものであっても、低カロリー、繊維質、水分が豊富な野菜と交換するのが、量を犠牲にすることなくカロリーをすばやく節約する最も簡単な方法です。

特定の食品は、代謝率を上げることが研究で実際に示されています。その効果は天文学的なものではありませんが、ストレスによって引き起こされる代謝の低下に対抗するだけかもしれません。私のお気に入りの天然代謝ブースターの1つは唐辛子です。パデュー大学のある小規模な研究では、唐辛子を摂取しなかった、好みの量（半分は辛い食べ物が好きで、半分は嫌いだ）、または標準化された量（6週間で約半分のカイエンペッパー）を摂取した25人の成人を追跡しました。

全体として、どちらのグループもスパイスの効いた食事を食べるとより多くのカロリーを消費し、燃えるような食べ物をあまり食べなかった人々も空腹感が少なく、塩辛い、脂肪の多い、甘いおやつへの渇望が少なくなりました。蒸し野菜に唐辛子やカイエンペッパーを加えてみてください。もう少し火が通れる場合は、スライスしたハラペーニョを添えてください。唐辛子は免疫力を高め、コレステロールを下げることも示されています。

私たちはそれについて考えずに継続的に呼吸しますが、スペインの研究では、リラックスした制御された呼吸がコルチゾールレベルを効果的に減らすことができることが示されました。毎食の前に、椅子に快適に座るのに数分かかり、ゆっくりと深く、鼻から吸い込み、口から吐き出すことに集中して数分間過ごします。このテクニックが筋肉の緊張を和らげ、考え方を変えるのにどれほど迅速に役立つかに驚かれるかもしれません。

可能な限り、食後15分の活発な散歩を心がけてください。ジョージワシントン大学の研究によると、この習慣は、食事後最大3時間血糖値を正常化するのに役立ちました。 15分で収まりませんか？ 10、5でも行きます。座っているパターンを壊して血液を送り出すだけで、新陳代謝が変化する可能性があります。食後の散歩は、リラックスしたり、頭をすっきりさせたり、自然と触れ合ったり、散歩仲間に追いついたりするためのちょっとした時間としても役立ちます。これらはすべて、ストレス感を軽減するのに役立ちます。