2型糖尿病ダイエットのためにあなたの休日の料理を変えるための交換

• フードスワップ
• 全粒穀物を追加
• タンパク質を追加
• 植物ベースのタンパク質を追加
• 健康的な脂肪を追加
• 野菜や果物を追加する
• 塩分を減らす
• 休日の食事のヒント
• 持ち帰り

関係ありませんあなたが祝っているもの、食べ物は私たちの休日や特別なイベントの大部分です。毎年特定の特別料理を楽しみにしています。

2型糖尿病を患っている場合、食事の選択は血糖値と気分に直接影響を与える可能性があります。いくつかの簡単な交換と微調整で、季節をマークし、血糖値をより安定に保つのに役立つ食品を準備することができます。

従来のレシピにいくつかの小さな変更を加える場合は、読み続けてください。

2型糖尿病のフードスワップとは何ですか？

フードスワップは、健康上のニーズをより適切に満たすようにレシピや料理を編集する方法です。

理想的には、食べ物の交換によって食べ物や食事が劇的に変わることはありません。代わりに、目標は、同じ料理を楽しみながら、食品に栄養素を追加することです。

2型糖尿病管理の目標は、血糖値を可能な限り正常に近づけることです。これは、食事の選択、運動、ライフスタイルの変更、および投薬の組み合わせで行われます。

2型糖尿病のフードスワップは、一般的に、血糖値を管理し、心臓の健康をサポートするために、次の変更に焦点を当てています。

• 全粒穀物の追加
• 食事や軽食を含むタンパク質源
• より多くの植物ベースのタンパク質源を試す
• より健康的な脂肪に切り替える
• より多くの野菜や果物を食べる
• 使用する塩分を減らす

これらの調整を行う方法を探すとき、重要な注意点があります。食べ物の選択についての罪悪感を手放すようにしてください。食べ物は楽しむためのものです。

あなたがいじらないレシピがいくつかあります。年に一度しか出てこない絶対的なお気に入りの料理がある場合は、部屋を節約し、座って、一口ごとに楽しんでください。

あなたにとって同じ意味を持たない他の食品の場合、食品の交換により、食事がより血糖に優しいものになる可能性があります。

検討できる特定のスワップを詳しく見てみましょう。スライドショーをクリックしてインスピレーションを得てから、詳細をお読みください。

全粒穀物を追加するためのスワップ

全粒穀物製品は、栄養素と繊維の優れた供給源です。余分な繊維はあなたの食事が消化される速度を遅くします。 2型糖尿病の場合、これは食後の血糖値をより安定に保つのに役立ちます。

もう1つの利点は、全粒穀物の消化に時間がかかるため、満腹感が長く続く可能性があることです。

料理に全粒粉を追加するためのフードスワップがいくつかあります。

• レシピの白い小麦粉の一部を全粒小麦または全粒粉に置き換えます。
• おかずにはブラウンライスまたはワイルドライスを使用します。
• 白ではなく全粒粉ロールを提供します。
• フルーツクリスプまたはサツマイモのキャセロールのトッピングには、オート麦を使用します。

成分リストで「全粒穀物」という単語を探すと、全粒穀物製品を見つけることができます。一般的な全粒穀物には次のものがあります：

• オート麦
• ブラウンライスまたはワイルドライス
• 全粒小麦
• キビ
• 大麦
• ソバ
• ポップコーン

スワップしてタンパク質を追加

繊維のように、タンパク質は消化を遅くして血液を維持します食べた後のスパイクからの砂糖。たんぱく質はまたあなたを満腹に保ちます。これは、渇望を防ぐのに役立ちます。

多くの休日の食事には、すでにタンパク質源が含まれています。食事の前に前菜や軽食にタンパク質を加えることを検討することをお勧めします。タンパク質の供給源には、肉、鶏肉、魚、乳製品、卵、豆、レンズ豆、大豆製品、ナッツ、種子などがあります。

多くのスナックは、ポテトチップスやプレッツェルなどの炭水化物を多く含んでいます。これは、食事が始まる前に血糖値を上げる可能性があります。交換を検討してください：

• アーモンド、クルミ、ピーナッツなどのナッツ
• フムスと野菜
• サーモンパテ
• チキンサテ
• ミートトレイ

植物ベースのタンパク質を追加するための交換

両方の動物に由来するさまざまな食品からタンパク質を取得しますと植物。植物性タンパク質の例としては、大豆、豆、レンズ豆、ナッツ、種子などがあります。全粒穀物にもタンパク質が含まれている可能性があります。

植物のタンパク質源には、繊維源でもあるというボーナスがあります。同じ食品、特に豆に含まれるタンパク質と繊維の組み合わせは、血糖値のバランスを保つのに役立ちます。

植物ベースのタンパク質を食事に追加するには、次の交換を試してください。

• クルトンの代わりにナッツ、種子、またはトーストしたレンズ豆を使ったトップサラダ。
• マシュマロの代わりに、クルミなどの砕いたナッツを使ったトップキャセロール。
• レシピの牛ひき肉の一部をレンズ豆に置き換えます。
• 肉の代わりにレンズ豆と豆をスープとシチューに追加します。
• 植物ベースのタンパク質を食事の中心にします。豆腐のローストまたは炒め物、またはボリュームたっぷりの豆腐を検討してください。豆腐またはレンズ豆のキャセロール。豆サラダを作って、食事のタンパク質オプションを完成させることもできます。

健康的な脂肪を追加するための交換

脂肪は私たちの食べ物に風味と食感を加え、いくつかのビタミンを吸収するのに役立ちます。食事には脂肪が必要です。

重要なのは、健康的な脂肪源を選択することです。これらには、オリーブ、オリーブオイル、カノーラオイル、ピーナッツオイル、ナッツ、種子、魚、アボカドが含まれます。

オリーブオイルは、ロースト、ソテー、サラダドレッシングの作成に使用できます。前菜トレイにオリーブとナッツを加えることができます。あなたの休日の食事はすでに魚やシーフードを持っているかもしれません。そうでない場合は、食事にシーフードや魚料理を追加することを検討してください。

野菜や果物を追加するための交換

プレートにさまざまな野菜を入れる理由はいくつかあります。彼らはビタミンとミネラルが豊富です。野菜の繊維は、食後の血糖値をより安定させるのにも役立ちます。

2型糖尿病の食事療法では、でんぷん質の少ない野菜を選ぶことを目指します。

たとえば、葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、サヤインゲンなどを含むレシピを計画します。じゃがいもやとうもろこしなどのオプションをトリミングします。 （それらがお気に入りの場合は、食事に入れて、時間をかけて味わってください）。

果物も健康的な選択です。果物には炭水化物が含まれているので、血糖値を上げます。

果物の繊維含有量は、他の炭水化物食品と比較して血糖への影響が少ない傾向があることを意味します。いくつかの果物は他のものより良い選択です。ベリーは砂糖が少なく、食物繊維が多いので、素晴らしい選択肢です。

より多くの野菜や果物を食事に交換する方法はたくさんあります。

• 前菜として野菜と果物のトレイを提供します。
• 蒸し物を追加します。マッシュポテトにカリフラワーを。
• レシピが示唆するよりも25〜50パーセント多くの野菜を追加します。たとえば、サヤインゲンの半分のカップが必要なキャセロールでは、フルカップを追加することを検討してください。
• パスタの代わりにキンシウリまたはズッキーニの麺を試してください。
• シチューやスープに葉物野菜を追加します。たとえば、調理時間の終わりに向かってほうれん草を1〜2個追加します。
• にんじんやズッキーニなどの他の種類の野菜でラトケスを作り、食物繊維と色を加えます。

食事と一緒に果物を食べるか、デザートのオプションとして提供することを検討してください。イチゴ、ラズベリー、ブルーベリーなどのベリーは、美しい装飾を作ることができ、アイシングをカットまたは減らすのに役立ちます。

塩の使用量を減らすための交換

塩は世界中の料理に使用されています。塩は私たちの食べ物の風味を高めることができ、それが私たちがそれをとても好きな理由の一部です。

塩は血糖に直接影響しませんが、塩を少なく食べることは世話をする上で重要な部分ですあなたの全体的な心臓の健康。

塩を使わずに食品に風味を加えることができます。塩を減らして交換します：

• レモンまたはライムからの柑橘類のジュースまたは皮
• みじん切りにしたニンニク
• 細かく刻んだタマネギ
• 乾燥ハーブとスパイス
• 無塩のパッケージハーブとスパイスのブレンド

缶詰の代わりに新鮮な野菜または冷凍野菜を使用して、ナトリウムを減らしてみてください。缶詰の豆や野菜を使用する場合は、余分な塩を取り除くために数回すすいでください。

休日の食事のヒント

単純な交換を超えて、一歩踏み出しましょう。全体としてあなたの休日の食事を考慮してください。 2型糖尿病の食事に食事をより親しみやすくする方法はいくつかあります。

食事時の総炭水化物を減らす

あなたはすでに炭水化物の主な供給源に非常に精通しているでしょう：

• パン、パスタ、米、ジャガイモ
• 牛乳、ヨーグルト
• フルーツ
• でんぷん質または甘いもの

食事中の炭水化物の総量を減らす食事後の血糖値を安定させるのに役立ちます。

プレートに充填する前に、炭水化物の選択肢を調べてください。お気に入りのものもあれば、同じ喜びをもたらさないものもあります。好きなものを選んで残りを残してください。

分割されたプレートを視覚化して、炭水化物と他の種類の食品のバランスをとることができます。お皿の半分を野菜で満たすことを目指します。次に、プレートの4分の1をタンパク質用に、4分の1を炭水化物用に予約します。

食事中の野菜とタンパク質は、炭水化物が血糖に与える影響を軽減します。

体の充満の合図を聞いてください

囲まれているときおいしい食べ物では、たくさん食べるのはごく普通のことです。特に休日の集まりでは、私たちは皆そこにいました。耳を傾ければ、あなたの体はあなたに合った量を食べるのを助ける知恵です。

イベントに赤ちゃんや子供がいると、テーブルの周りの大人とは違った食事をしていることに気付くでしょう。 （それは彼らが混乱しているというだけではありません！）

赤ちゃんや幼い子供たちは、自然に彼らの空腹と満腹の手がかりにもっと同調しているかもしれません。お皿に美味しいものが残っていても、もう十分食べていればそのままにしておくこともできます。年をとるにつれて、満腹感のシグナルにはあま​​り注意を払いません。

ゆっくり食べて少し休憩することで、これらの自然な手がかりに合わせることができます。脳が満腹になったことを知るのに20分かかることがあります。

食事の最初の一口が最も満足のいくものであることに気付くかもしれません。食事が進むにつれて、残りの咬傷からはまったく同じレベルの喜びが得られないことに気付くでしょう。これは、あなたの体がより満足し、必要な食べ物が少なくなっていることを示しています。

食べ物を優先する

あなたにとって最も特別な食べ物を検討してください。それらのためにあなたの皿にスペースがあることを確認してください。

好きな食べ物はよく扱われるべきです。これらの特別な食品を食べることの味、食感、そして経験を味わってください。これらのおやつを年に数回しか食べない場合、これは特に重要です。

持ち帰り

食べ物は私たちの休日の伝統の大きな部分を占めています。お気に入りの料理を特別なものに保ちながら、2型糖尿病を念頭に置いてレシピを変更するために、小さな食べ物を交換することができます。ハッピーホリデー！

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