多発性硬化症のための10のベストアットホームエクササイズ

エクササイズには、精神的なものから肉体的なものまで、さまざまなメリットがあります。これらの利点はすべての人に有効ですが、多発性硬化症を患っている場合は、定期的な身体活動が疲労感などの症状の抑制に役立ちます。

「運動は、好気性および筋肉の健康、歩行とバランスの結果、倦怠感の症状を確実に改善します。うつ病、そして生活の質」と、アラバマ大学バーミンガム校の理学療法学部の研究責任者兼教授であるロバート・モトル博士は述べています。

彼はまた、不安や痛みへのプラスの効果についても言及しており、その動きは特に多発性硬化症の人の生活の質を改善することができます。

定期的な身体活動が病気に起因する倦怠感を改善できることを発見した2020年のメタアナリシスを含む、MS患者のこれらの運動の利点を裏付ける多くの研究があります。

運動はまた、心臓病や糖尿病などの病気を食い止めるのに役立ち、骨密度を促進します。

「MSの治療法と副作用のいくつか、骨密度など、通常は成人が懸念するいくつかの要因は、MSの人にとってさらに重要かもしれません」とキャロル・ユーイング博士は言います。ガーバー、コロンビア大学ティーチャーズカレッジの応用生理学のプログラムディレクター。

彼女はまた、運動は多発性硬化症の人を最高の状態で助け、身体的な制限や脳の霧や気分の問題などの認知効果を改善することができると述べています。

「疲れていると何もできないので、倦怠感を感じるかもしれません。しかし、実際に起き上がって動くと、気分が良くなる可能性があります」と彼女は付け加えます。

多発性硬化症で運動する方法

それは、得るのに多大な努力のように感じるかもしれませんがガーバーは、毎日（わずか10分間でも）そうすることが役立つと言います。

その動きには、椅子に座ってストレッチする、ヨガ、太極拳、ピラティスを練習する、30分間歩くなど、あらゆるものが含まれます。

しかし、気をつけたいのは、翌日とても疲れるほどのことではありません。

「いつの日か気分が良くなるかもしれないが、やりすぎることがあるので、避けたいのは全力を尽くすことです」とガーバーは言います。

重要なのはゆっくりと始め、徐々に進み、気分に合わせて動きます。

Motlは、転倒のリスクを高める運動を避けることも提案しています。

自宅でできる10のMSフレンドリーなエクササイズ

この穏やかなレジスタンストレーニングエクササイズのリストは、多発性硬化症の人にとって素晴らしい出発点です、とガーバーは言います。

適切なフォームを下ろした後、下半身の動きに軽い足首のウェイトを使用し、上半身に軽いウェイトまたは抵抗バンドを使用して、アンティを上げることができます。

各動きに慣れてきたら、テクニックを失わない限り、体重を増やすことができます。

以下の動きを8〜15回繰り返し、1セットから始めて、強くなるにつれてセットを追加します。

Cat-Cow

1. 手と膝を四つんばいの位置から始め、肩を手首に、膝を腰の下に置きます。
2. 背中を曲げ、尾骨、頭、胸を持ち上げながら息を吸います。
3. 背中を丸め、顎を胸に押し込み、腹ボタンを上に引き上げながら息を吐きます。あなたの背骨。繰り返す。

橋

1. まず、膝を曲げて足を床に平らに置き、腕を下にして、床またはマットに仰向けに寝ます。あなたの側。
2. お尻を握り、腰を床から持ち上げて橋を形成します。
3. 数回息を止めてから、ゆっくりと腰を下ろします。繰り返す。

骨盤傾斜

1. まず、両腕を下にしてリラックスしながら、椅子にまっすぐ座ってください。頭、肩、腰を一直線に並べて、まっすぐ前を見てください。
2. 深呼吸をして肺を完全に満たしてから、ゆっくりと息を吐き、胃の筋肉を引き込み、ゆっくりと骨盤を下に曲げ、腰を椅子の後ろに押し込みます。脊椎とCカーブの位置を形成する必要があります。
3. 3〜5秒間押し続けてから、ゆっくりと吸い込んで腰と骨盤をまっすぐにして1本の直線に戻します。繰り返す。

前腕を上げる

1. まず、椅子にまっすぐ座って、腕を横に下げてリラックスします。頭、肩、腰を一直線に並べて、まっすぐ前を見てください。
2. 手のひらを下に向けて、腕を真っ直ぐ前に伸ばして肩の高さまで伸ばします。
3. 次に、腰を下に向けて繰り返します。

頭上の腕を上げる

1. まず、椅子にまっすぐ座って、腕を横に下げてリラックスします。頭、肩、腰を一直線に並べて、まっすぐ前を見てください。
2. 腕をゆっくりと頭上に上げ、上腕二頭筋を耳に合わせ、手のひらを反対側に向けます。ひじと手首をまっすぐに保ち、肩を耳から離してリラックスさせます。
3. 腕を横に下げて、繰り返します。

サイドアームレイズ

1. まず、椅子にまっすぐ座って、腕を横に下げてリラックスします。頭、肩、腰を一直線に並べて、まっすぐ前を見てください。
2. 手のひらを下に向けて、腕をゆっくりと肩の高さまで横に持ち上げます。
3. 腕を下に下げて、繰り返します。

手首の屈曲

1. まず、椅子にまっすぐ座って、腕を両脇に下げてリラックスします。頭、肩、腰を一直線に並べて、まっすぐ前を見てください。
2. 麺棒、傘、または1ポンドの重りを両手に持って開始します。手のひらを下に向けて、前腕を目の前のテーブルに置きます。
3. 手首を伸ばし、手を手前に引いて、オブジェクトを持ち上げます。前腕をテーブルの上に置いてください。
4. 腰を下ろして繰り返します。

前腕の回転

1. まず、椅子にまっすぐ座って、腕を横に下げてリラックスします。頭、肩、腰を一直線に並べて、まっすぐ前を見てください。
2. 麺棒、傘、または1ポンドの重りを片手で垂直に持ち、手のひらを内側に向け、前腕を上に向けます。目の前のテーブル。
3. 前腕をテーブルに接触させたまま、前腕を外側に回転させて、オブジェクトをテーブルに近づけます。
4. オブジェクトを中央に向かって持ち上げ、テーブルに向かってできるだけ内側に持ち上げます。
5. 繰り返し、側面を交互に動かし、ゆっくりと動かして、オブジェクトがフロップしないようにします。
6. 手を切り替えて繰り返します。

座る

1. まず、椅子、ソファ、またはベンチに背を向けて座ります。頭、肩、腰を一直線に並べて、まっすぐ前を見てください。
2. 両手を膝に置き、両手を押し下げながら、同時に両足を押して背を高くします。
3. ゆっくりと腰を下ろし、両手を膝に戻しながら、お尻と腰を押し戻します。繰り返す。

サイドレッグレイズ

1. まず、足を少し離して立ち、体重を両足に均等に分散させます。
2. 右足を横に持ち上げ、膝をまっすぐにし、つま先を前に向けます。押し続けます。
3. ゆっくりと腰を下ろして繰り返します。
4. 脚を切り替えて繰り返します。

始める前に

いつものように、運動ルーチンを開始する前に、医師または理学療法士とチャットすることをお勧めします。また、フレアアップが発生している場合は、運動を少しやめるのがおそらく最善だとガーバーは言います。