自宅でできる10ムーブのダンベルトレーニング

コロナウイルスのパンデミックが原因でジムに行けなくなっている可能性がありますが、トレーニングルーチン全体をキャンセルする必要があるわけではありません。実際、筋力トレーニング、またはあらゆる種類の運動を行うことで、正気を保ち（こんにちは、倦怠感を隔離）、健康を守ることができます。

幸いなことに、必要はありません。本格的なリフトセッションに参加するためのたくさんのフィットネス機器。ダンベルがあれば、できることに制限はありません。目標が筋肉のサイズを増やすことであろうと、除脂肪体重を増やして調子を整えることであろうと、ダンベルはトレーナーの頼みの綱です。

「ダンベルは多くのスペースを必要としません。ストレングス＆コンディショニングなど、さまざまな動きに使用できます」と、フィッティングルームのNSCA認定パーソナルトレーナーであるレニーピールはヘルスに語っています。 「ダンベルは、追加の負荷のためにウェイトトレーニングに簡単に追加できるため、動きがより困難になり、筋力と筋緊張を高めるのに効果的です。」

レッグでウェイトのセットを拾うのは、ピールが作成した、自宅でできる頭からつま先までのダンベルトレーニングです。初心者の場合、ピールは適度な体重を選択し、ワークアウト全体を通してそのフォームに特別な注意を払うことをお勧めします。

「フォームが失敗した場合は削減してください。これがまったく問題にならない場合は、担当者、テンポ、さらにはセットを追加することを検討することをお勧めします」と彼女は言います。 （参考：テンポとは、ピールとは、物事を遅くし、筋肉が緊張している時間を増やして、完璧なフォームを作り、エクササイズをより困難にすることを意味します。）

ワークアウトでは、8〜10回の繰り返しを完了します。すべての1oの動きのうち、各動きの間に30秒間休憩します。ワークアウト全体を2〜3セット行い、各セットの間に30〜90秒間休憩します。

この非常に機能的な動きは、重い食料品の袋を階段を上って適切に運ぶ方法を思い出させます（はい） 、痛みや痛みを回避する方法があります）。しかし、ここに問題があります。スーツケースのキャリーは、単におもりをつかんで地面から持ち上げるだけではありません。上腕三頭筋と前腕をかみ合わせると、グリップが強化され、肩への圧力が軽減され、より強力で効率的な動きが可能になります。

逆ランジでよくある間違いは、十分に後退せず、すべての体重がかかることです。あなたの前足に。これを避けるために、ピールはあなたが後退するときにあなたの腰の真下で膝を下げることに集中するように言います。 「突進から立ち上がるときは、前足に乗り込み、開始位置に戻ります」とピール氏は言います。

背中と芯、足と臀筋を動かして、板を伸ばします。列は、回転防止、片側の強さ（一度に体の片側で働く）、および脊椎の安定性の優れたテストです。動き全体を通して腰を直角に保ち、一方の腰をもう一方の腰より高く持ち上げないようにしてください。行を実行するときは、腕ではなく後ろからの動きを開始することに焦点を合わせます。 「片方の手をダンベルに押し込み、もう一方のダンベルを回転せずに腰に向かって引き上げることを考えてください」とピール氏は言います。

体重スクワットを次のレベルに引き上げたいですか？フロントスクワットは、一度に複数の関節や筋肉群にアクセスするため、複合運動の優れた例です。ここでは、ダンベルを肩に掛けて、前三角筋が荷重に耐えられるようにします。ダンベルをこのフロントラックの位置に保つと、背中がより垂直に保たれ、しゃがんだときに胸が前に倒れるのを防ぎ、コアをリクルートする必要があります。

この動きで息を利用することが重要です。「上部の腹に息を吹き込み、スクワットに下がるときに腹を保持し、押して立つときに息を吐きます」とピール氏は言います。 「腰をスクワットに引き下げ、肘を上に動かして、下がるときに胸を高く保つことに焦点を当てます」と彼女は付け加えます。可動性にもよりますが、目標は腰を膝の下に置くことですが、適切な形を維持し、背中を丸めないようにすることができる場合に限ります。

立っているショルダープレスをハーフニーリングポジションは、エクササイズに不慣れな人にとって理想的であるだけでなく、負荷を増やしたい人にとっても役立つリフレッシュとして役立ちます。立った姿勢では、頭上を押すときに体重から離れるのは簡単ですが、半ひざまずく姿勢では、肩が腰に重なっていて、体重が両側で均等に移動します。また、コアをかみ合わせ、脚から力を発生させて体重を頭上に押し付けることを避けます。 「体をしっかりと保ち、ダンベルを直接押し上げながら息を吐き、上腕二頭筋を耳で仕上げます」とピール氏は言います。

この心臓を刺激する動きは、フロントスクワットとショルダープレスを1つの連続した流れに組み合わせます。 「スクワットから立ち上がるときは、足の力を使って上腕二頭筋を耳で仕上げます」とピール氏は言います。フロントスクワットと同じように、あなたは息を使いたいと思っています、そして男の子、あなたはそれを必要としますか？上部の腹に息を吹き込み、スクワットに下がるときに腹を押さえ、立ち上がって押すときに息を吐きます。

押した後、少し引っ張ってバランスを取ります。腰を曲げた状態では、背中を平らに保ち、腰と肩を下に向けておくことが重要です。体重の大部分を前脚に移し、機能していない手でこぶしを作り、コアを緊張させることで回転を避けます。

ルーマニアのデッドリフトには、従来のものと同じ利点が多数ありますが、足の固い姿勢は、ハムストリングスに特に重点を置き、腰と背骨の可動域を広げます。 「腰を後ろに押して、下がる途中で足の前をペイントしていると想像してください。立ち上がったら、床に押し込んで板を立てます」とピール氏は言います。

このデッドリフトのバリエーションは、強度であると同時にバランスの問題でもあります。重要なのは、立っている脚の内側にあるダンベルを下げるときに、持ち上げた脚を足の親指と膝を下に向けて蹴り返すことです。下げるときに、前のウェイトを動かさないように注意してください。むしろ、腰と脚で荷物を動かしていることを確認するために、立っている脚の近くで足首に合わせて配置する必要があります。

脚に力を加えるためのもう1つの優れた動きである、ダンベルスナッチはデッドリフト、ハイプル、プレスの組み合わせですが、作業は下半身から行う必要があります。コートのジッパーのように、ダンベルを体に近づけて、床から頭上に1回の滑らかな動きで動かしたいとします。

ハンマーのカールは単純に見えるかもしれませんが、この動きの姿勢が悪いと、他の筋肉を誤用し、意図したとおりに上腕二頭筋を動かさないことにつながります。おもりを肩に近づけ、下がる途中でコントロールしながらおもりを動かすときに、背中の上部を動かさないようにします。