栄養士によると、12のベスト減量のヒント

私は何年もの間減量について書いてきました。しかし、私は何十年にもわたって実在の人々にカウンセリングを行ってきました。私が知っていることは次のとおりです。見出しを作ったり、話題を呼んだり、流行したりすることは、日常生活で常にうまくいくとは限りません。私は、クレンジング、極端なダイエット、人気のある減量戦術を試みた数え切れないほどのクライアントと話をしましたが、彼らは最初の場所（またはそれ以上）に戻ってしまいました。

私は信じていませんが体重を減らすための万能のアプローチである現実には、ほとんどすべての人に当てはまるいくつかの真実があります。 1つは、減量の方法で空腹、不機嫌、衰弱、または社会的に孤立していると感じた場合、それはおそらく健康的または持続可能ではありません。体重を減らすことはあなたの健康を犠牲にするのではなく、あなたの健康を高めるはずです。また、減量のアプローチがライフスタイルにならなければ、古い習慣に戻って体重が元に戻る可能性があります。

では、何が機能するのでしょうか。ここに、塹壕で働いた私の経験に本当に耐える十数の戦略があります。それぞれが健康的な減量をサポートすると同時に健康を向上させる力（究極のウィンウィン）を持っており、それらはすべて本質的な基準を持っています：それを固執する。

カロリーはそうではありませんカロリー。ブルーベリー、シナモン、ナッツをトッピングした300カロリー相当の調理済みオート麦は、精製された炭水化物、砂糖、人工添加物で作られた300カロリーのブルーベリーマフィンと同じ効果を体に与えることはありません。

より全体的な栄養を提供することに加えて、全食品はより充満し、飽き飽きし、活力を与え、血糖値とインスリンの調節、消化、代謝に異なる影響を与えます。多くのクライアントが、カロリーを減らしなくても、加工食品から全食品に切り替えるだけで減量のプラトーを破ったり、減量を始めたりするのを見てきました。その効果は研究によって裏付けられていますが、それは理にかなっています。他に何もしない場合は、食べるものの質を向上させ、この目標を減量（そして最終的には体重維持）計画の基礎にします。

CDCによると、成人のわずか9％です。 1日あたり2〜3杯の野菜の最小推奨摂取量を食べます。私の練習では、健康志向の人でさえ、しばしばマークを見逃していることがわかります。しかし、減量と最適な健康の両方のために、常により多くの野菜を食べることは、あなたが育てることができる最も重要な習慣の1つです。

葉物野菜、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、ズッキーニ、トマトなどのでんぷん質のない野菜、コショウ、マッシュルーム、タマネギは、信じられないほどいっぱいで栄養豊富ですが、1カップあたりわずか25カロリー以下です。それらの繊維、プレバイオティクス、および抗酸化物質は、既知の肥満の引き金である炎症を軽減し、免疫力を高め、メンタルヘルスを改善する方法で腸内細菌の構成を変えることが示されています。

クライアントに食事を作るようにアドバイスします野菜の周りなので、後から考えることはありません。朝食に1カップ（テニスボール程度の大きさ）、昼食に2カップ、夕食に2カップを目指し、調理する場合は調理前にその部分を測定します（ほうれん草など）。朝食では、グリーンをスムージーにホイップし、細かく刻んだズッキーニをオート麦に折りたたむか、卵やひよこ豆のスクランブルエッグに野菜を加えるか、スライスしたキュウリや赤ピーマンのように横に並べて食べます。ランチには、サンドイッチやラップの代わりに、野菜や野菜をベースにしたサラダやボウルを選びましょう。夕食時に、ソテー、オーブンロースト、グリル、または炒め物を食事の最大の構成要素にします。

この目標にマイナス面はなく、ほぼに健康的なドミノ効果があります。健康的な睡眠から美容効果まで、健康のあらゆる側面。持続可能な減量に真に取り組むことに加えて。

これはおそらく100万回聞いたことがあるでしょうし、それは役に立ちます。しかし、私の実践では、ほとんどの人がフォロースルーしていないことがわかりました。水は、健康的な循環、消化、老廃物の除去など、体内のすべてのプロセスに必要です。研究によると、水は確かに新陳代謝を促進するのに役立ち、効果はわずかかもしれませんが、雪だるま式になり、時間の経過とともに大きな影響を与える可能性があります。これは、体重減少を抑制するわずかな過食を防ぐのに役立つ可能性があります。医学研究所によると、19歳以上の女性は1日あたり2.7リットルの総水分量（11カップ以上）が必要であり、男性は3.7リットル（15カップ以上）が必要です。水分の約20％は食物から来ていますが、それでもIOMガイドラインに基づいて8〜12カップが残り、運動による追加のニーズは含まれていません。

最低でも1日8杯をお勧めします。 1日を4つのブロックで考えてください。1）起きてから午前中まで。 2）午前中からランチタイム。 3）ランチタイムから午後半ばまで。 4）午後半ばから夕食時まで。これらの各ブロックの間に2カップ（16オンス）の水を目指します。必要に応じて、携帯電話のアラームをリマインダーとして設定します。普通の水が好きではない場合は、レモンやライム、新鮮なミント、スライスしたキュウリ、新鮮な生姜、季節のフルーツを少しつぶしたものなど、健康的なアドインで水を整えてください。

これは大きな問題です。私の経験では、一貫した食事スケジュールは食欲を調節し、代謝、エネルギー、消化器の健康をよりよくサポートするのに役立ちます。不規則な時期に食事をする私のクライアントは、食べ過ぎや食べ過ぎになりがちです。過食は代謝を失速させ、リバウンド過食につながる可能性があるため、どちらも問題があります。

ほとんどのクライアントにとって、大体の目安は、起きてから約1時間以内に食べ、4回を超えないようにすることです。食べずに5時間まで経ちます。これは、午前7時の朝食、正午の昼食、午後3時の軽食、午後7時の夕食のようなものを意味する場合があります。食事のタイミングで溝に入ると、あなたの体は予想される食事/軽食の時間に空腹の合図で反応する傾向があり、バランスを切望します。つまり、満腹になると食事をやめようとします。また、最後の食事から就寝までに少なくとも2〜3時間かかることをお勧めします。これは消化のための時間を提供し、あなたの体が睡眠の準備をしていて、不必要な余剰燃料を燃やすことができないとき、あなたの最も活動的でない時間の間に食べることを避けます。

私の最後の減量本の大部分、スリムダウン今、あなたがあなたの服を作るようにあなたの食事を作るという考えに基づいていました。服を着るときは、上、下、靴が必要です。靴下を履かなくても逃げることはできますが、ズボンを2足、トップスを履かないし、靴を2足同時に履くこともできません。

同様に、そこには健康的な食事の基礎を構成する3つのコアピースです。でんぷん質のない野菜（トップを考えてください）。無駄のないタンパク質（底を考えてください）;そして良い脂肪（靴を考えてください）。これらの基礎食品は、代謝をサポートするビルディングブラックを提供し、免疫細胞からホルモン、赤血球、食品、髪、皮膚、臓器を消化する酵素まで、体内の細胞の継続的な維持と修復を提供します。

このコアトリオに、私が「エネルギーアクセサリー」（別名ヘルシーカーボ）と呼んでいるものを追加します。これは、上にジャケットをかぶったり、バッグを運んだりするなど、食事へのアドオンと考えることができます。 、または帽子やスカーフを身に着けています。全粒穀物、でんぷん質の野菜、豆類（豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆の総称）、果物を含むこれらの優れた炭水化物食品は、細胞の活動を促進し、細胞がその役割を果たすのを助けるエネルギーを提供します。それらを完全に切り取ると、倦怠感を引き起こし、繊維、プレバイオティクス、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの重要な栄養素を体から奪う可能性があります。しかし、炭水化物を過剰に摂取すると、燃料が過剰になり（アクセサリーが過剰になり）、減量が妨げられる可能性があります。

適切なバランスをとるには、より重いジャケットを着るのと同じように、炭水化物の部分を体のエネルギー需要に合わせます。涼しいときは涼しく、さわやかなときは軽いパーカーです。この服装の例えは、バランスが崩れている場所や、体に栄養を与えながら減量できる食事を微調整する方法を確認するのに役立ちます。たとえば、ブリトーの代替品は野菜とたんぱく質だけではありません。野菜とたんぱく質にアボカドと玄米を少しずつ加えたものです。

多くの人が信じていることとは反対に、バランスの取れた食事は（ゆっくりではありますが）体重が減少し、ポンドを落とすために極端なことは必要ありません。この種の賢明な食事のバランスは、長期的にもはるかに持続可能です。

断続的断食は、現在大きなトレンドです。研究は若いですが、有望に見えます。しかし、私の練習では、一貫したパターンが見られます。活動の多い時間帯にほとんどの食べ物を食べ、活動の少ない時間帯に食べる量を減らしたり速くしたりする人は、反対の時間帯に食べる人よりも良い結果が得られます。言い換えれば、「食事の時間枠」のタイミングが重要です。

断続的断食を試み、食事を1日8〜10時間に制限する場合は、起きているときに食事をし、移動します。 、そして運動しているのであって、休んでいるときやくつろいでいるときではありません。食事のタイミングを変えるだけで体重が減るのを何度も見ました。たとえば、時間制限のある食事をするクライアントの場合、午前9時から午後5時の間に食事をします。通常、正午から午後8時の間に食事をする人よりも良い結果が得られます。つまり、夕方に座りがちな人の場合です。そして、ここに記載されている他の多くの原則を実行している場合、断続的断食や時間制限のある食事をまったく行わずに、多くのクライアントがライトを失い、それを維持することに成功していることを私は注目に値すると思います。

これはかなり明白かもしれませんが、実証済みです。テイクアウトやレストランでの食事は、特大の部分とでんぷんと砂糖のたっぷりの使用で有名です。そして、それが美味しさのためであろうと、食べ物を無駄にしたくないためであろうと、たとえそれがあなたの体が必要とする以上であっても、食べ過ぎないことは本当に難しいです。

家庭で料理することへの警告は、それが一般的に特にあなたが疲れていて空腹のときは、速くて簡単である必要があります！私はクライアントにいくつかの定番の食事を選び、材料を手元に置いておくことを勧めます。何を作るか、どのように作るか、どれくらいの時間がかかるか、どのように味わうか、そしてその後どのように感じるかを知っていると、キッチンに入る可能性がはるかに高くなります。

健康的な近道と最小限の材料が推奨されます。私のクライアントが好むいくつかの頼りになるものは次のとおりです。サルサフレスカをトッピングしたすぐに食べられる葉物野菜、砕いたベジーバーガーパティ、スライスしたアボカド、黒豆のスクープ。または、野菜、エクストラバージンオリーブオイル、イタリアンシーズニング、海塩、黒胡椒、卵、またはひよこ豆、そして新鮮な果物の側面で作られたスクランブル。満腹感、満足感、活力を同時に感じさせ、時間もかかりすぎない、楽しんでいる食事をいくつか見つけてください。

健康的な減量をサポートするだけでなく、かなりの量を節約することもできます。お金を稼ぎ、料理の時間を使ってくつろいだり、ポッドキャストを聴いたり、パートナーに追いついたりすることができます。

カロリーを提供することに加えて、アルコールは抑制を低下させ、食欲を刺激する傾向があります。私たちは皆、地味に触れないような食べ物を食べたり、ほろ酔いで食べ過ぎたりすることを経験したと思います。したがって、減量に関しては、アルコールは少し二重の苦痛です。夕食時に通常飲むワインやカクテルを2杯切り取ったクライアントの多くは、他の変更を加えずにサイズを落としました。

しかし、アルコールを完全に切り取ることがあなたのライフスタイルに合わない場合は、検討してください。特定の飲酒戦略に取り組む。私のクライアントの中には、アルコールを週末だけに制限している人もいます。他の人は彼らの消費を1日あたり最大1杯に制限します。場合によっては、社交の新しい方法を見つけることが非常に役立ちます。普段は友達と食べたり飲んだりして時間を過ごすクライアントは、コーヒーを飲みに行く、美術館に行く、遊ぶ、行くなどのアクティブなことをするなど、飲むことをあまり中心としない外出を含むように活動を拡大することで成功しています。ハイキングやバイクに乗る場合。

甘くておいしいお気に入りの両方を含め、おやつを食べずに残りの人生を過ごすのは現実的ではありません。繰り返し、そうしようとすると、人々は諦め、減量の目標を放棄し、古い、バランスの取れていない習慣に戻ってしまうのを見てきました。

代わりに、ビルドは生きていけません-良いものがなければバランスの取れた方法。まず、お気に入りを特定します。私はクライアントに0から5のスケールを使用して食品をランク付けするように依頼します。0は「め」で、5は永遠に忘れることができない特別な食品です。何かが少なくとも4と評価されていない場合は、それを渡しても大丈夫でしょう。

しかし、それらの本当のお気に入りのために場所を空けてください。たとえば、フライドポテトがお好みの場合は、サラダ、野菜、またはコールスローと一緒に、レタスで包んだ野菜または七面鳥のハンバーガーと組み合わせます。退廃的なカップケーキが欲しければ、たっぷりの野菜と赤身のたんぱく質を夕食に食べて、デザートのすべてを味わってください。これは、意志力、食事療法の「ルール」、または制限に関するものではありません。バランスに関するものであり、気分が良いです。

私たちのほとんどは、すべてまたは何もしないで生活するようにプログラムされていますが、間ははるかに幸せで健康的な場所です。そして私を信じてください、あなたはこれをすることができて、それでも体重を減らすことができます。減量には極端な制限が必要であるという概念を手放します。本当の鍵は一貫性であり、このアプローチは一見型にはまらないように見えますが、高度に保守可能です。

これについては何度か説明していませんが、率直に言ってみましょう。20年間のクライアントへのカウンセリングで、私は誰かが体重を減らし、飢えて体重を減らすのを見たことがありません。私は人々がこのように体重を減らすのを見たことがありますか？はい。しかし、いずれの場合も、彼らは病気になったり、身体的、感情的、または社会的にそれを維持できなくなり、すべての体重を取り戻しました（時にはそれ以上）。

医療専門家としての私の目標は、人々が気分が良く、健康を最適化し、短期的および長期的な健康問題のリスクを減らす方法で体重を減らすのを助けるため。飢餓はそれらのボックスの1つをチェックしません。私は、クライアントが自分の体を過小に食べたり過剰に運動したりするスパに行くためにたくさんのお金を払ったり、クレンジングや極端な断食を試したり、厳しく制限された食事を採用したりするのを見てきましたが、副作用は悲惨です。

私は完全に理解していますこれらのタイプの方法を引っ張ることは引き付けることができます、しかしあなたはあなたの人生でこれのいくつかのバージョンをすでに試した可能性があります、そしてそれはうまく終わりませんでした。もう一度誘惑された場合は、内臓に耳を傾け、迅速な修正は最終的に行き止まりであることを思い出してください。

私のクライアントの多くは、私たちがこれについて話すのにどれだけの時間を費やしているかに驚いていますが、私の経験では、それは減量と食べ物との健全な関係の両方の基本です。体の空腹は、わずかにうなるおなかや燃料の必要性など、本質的に物理的な兆候を引き起こします。精神的な空腹はあなたの体の必要性とは何の関係もありません。習慣、感情、または食べ物を見たり匂いを嗅いだり、他の人が食べるのを見るなどの環境的手がかりによって引き起こされる可能性があります。

私は呼吸、ガイド付き瞑想、マインドフルネスを使用して、クライアントが2つを区別できるようにします。そして結果は深遠です。完璧にバランスの取れた食事を食べてから1時間後にはお腹が空いたと多くのクライアントに言われました。そして、私たちがドリルダウンすると、彼らはそれが彼らが経験している飢えではなく、不安、退屈、あるいは報酬や快適さへの欲求であることに気づきます。私たちは実際には、非身体的ニーズを満たすために食物を使用するように出産するようにプログラムされています。私たちは食べ物で祝い、何か悪いことが起こったときに愛する人に食べ物を持ってきて、それを使って絆を深め、愛を示し、さらには時間を過ごします。また、食べ物で自分を落ち着かせることを学び、テレビを見たり読書したりするなど、他の活動と食事を組み合わせます。これらの活動は、切り離すのが不快になります。

食べ物との個人的な関係とその背後にある理由を掘り下げるあなたの食事の選択は、豊富な知識を提供することができます。フードジャーナルを保管している場合は、いつ、何をしたのか、どのような体の信号を経験していたのかなど、考えや気持ちを追加してください。パターンを本当に理解するまで、パターンを変更することはほぼ不可能です。空腹を感情的な食事と間違えることがよくある場合は、自分の感情に対処するいくつかの代替対処メカニズムを試してみてください。一晩で変身することはできませんが、食べ物を感情的なニーズを満たす他の方法に置き換え始めると、永遠に食べる方法が変わります。そして多くの人にとって、これは減量パズルの最後のピースです。

これまでのヒントはすべて、さまざまな習慣を身に付け、うまくいかなかったアプローチを手放し、新しいものを開発することに焦点を当てています。正常。これは真空中では起こりません。そして、あなたの人生の中に、あなたの目標を支持しない、または破壊する人々がいることさえあるかもしれません。

どこかから支持を見つけてください。それは、私のような専門家、友人、同僚、隣人、さらにはアプリ、ウェブサイト、またはソーシャルメディアを介して接続した志を同じくする人である可能性があります。私は、人生の誰かがそれが必要ではない、または機能しないと彼らに確信させたので、非常に多くのクライアントに健康的なアプローチから話を聞いてきました。問題のアプローチがクライアントにとって正しいと感じ、クライアントが気分を良くするのを助けていたときに、それが起こるのを見るのは難しいです。しかし、これは、あらゆるタイプのライフスタイルの変更を公開するたびに必ず発生します。

それに対抗するには、耳を傾け、ベントを許可し、健康的な選択をサポートし、さらには穏やかに行う人を見つけます。あなたの選択が健康に焦点を合わせた目標と一致しない場合は、介入してください。健康的な減量は旅ですが、それは単独の遠征であってはなりません。道に迷わないように、少なくとも1つのリソースを見つけてください。