全身の調子を整え、強化する21日間のミニレジスタンスバンドチャレンジ

ほとんどのジムはまだ閉鎖されているため、人々は自宅でトレーニングに参加する（そして定期的なフィットネスルーチンを維持する）方法を模索しています。多くの人がホームジムの建設に頼っているのはそのためです。しかし、ダンベルとヨガマットはどちらも不可欠な機器ですが、小さな（しかし強力な）フィットネスツールであるミニレジスタンスバンドを見落としているかもしれません。

これらの小さくて持ち運び可能なゴム片は、十分な信用を得ていません。筋肉に一定レベルの緊張を与えることで全身を強化するために使用でき、可動性を高めることができます。また、影響が少なく、関節に優しいです。基本的に、ミニレジスタンスバンドは、クローゼットに簡単に収納したり、外出先で持ち運んだりできるオールインワンのジムです。

現在、私たちの多くはまだ滞在中です。自宅注文—この21日間のチャレンジでミニレジスタンスバンドを活用して、体力をつけ、機動性を高めるのに最適な時期です。あなたがしなければならないのは、ミニバンドをつかみ（あなた自身の抵抗を選んでください、しかし手元にいくつかのレベルがあることを確認してください）、自宅で運動スペースを切り開いて、そして以下の指示に従ってください。このようにして、ようやく再びジムに行くことができるようになったとき、COVID-19に感染する前よりもさらに強くなる可能性があります。あるいは、汗をかくためにジムはまったく必要ないと判断するかもしれません。 。

21日間で、上半身、下半身、お尻、腹筋を交互に動かします（もちろん休憩日もあります）。毎日、リストされている各エクササイズに対して、12〜15回の繰り返しを3セット行います。最終日である21日目には、「トータルボディバーナー」を実行します。その間、各カテゴリ（上半身、下半身、お尻、腹筋）から1つのエクササイズを選択し、それぞれの動きを45秒間行います。背中合わせに、3ラウンド、各ラウンドの間に60秒間休憩します。この21日間のチャレンジでの各動きの例と方向については、以下を参照してください。

ープ足をヒップ幅だけ離して、背を高くします。抵抗バンドを右手に持ち、手のひらに面した体で、右肘を曲げ、右肩の後ろに向かって下げます。左手を腰の高さで背中の後ろに置き、手のひらを外側に向け、抵抗バンドをつかみます。左腕を安定させたまま、右腕を上に伸ばします。ゆっくりと腰を下ろし、繰り返します。必要な量の繰り返しを行ってから、側面を切り替えます。

⇒右膝を下に向け、左足を地面に平らにした状態で、半ひざまずく位置にします。ミニバンドは左膝の隙間にあるはずです。左手で手のひらを上に向けてミニバンドをつかみ、バンドを肩に向かって丸めます。バンドをゆっくりと下げて、繰り返します。必要な量の繰り返しを行ってから、サイドを切り替えます。

●ミニを両手に巻き付けて、2つの拳を作ります。腕を真上に伸ばします。左腕を所定の位置に保ちながら、右腕を下に引き、右肘を90度に曲げて、右肩に合わせます。右腕をゆっくりと頭上に戻し、左側で繰り返します。腕を交互に変えながら、必要な回数だけ繰り返します。

パー太もも前にミニバンドを持って、足をヒップ幅だけ離して立ちます。腕を肩の高さまで持ち上げてから、両方の腕をまっすぐ横に伸ばしてT字型を形成します。腕を元に戻し、腕を下げて開始し、目的の担当者に対して繰り返します。

両足の前足の周りにミニバンドを付け、両足を肩幅だけ離して立ちます。左膝を上に動かしてから、足を床に戻します。足を交互に繰り返しながら、必要な回数だけ繰り返します。

ープ足首の周りにミニバンドを配置し、足をヒップ幅だけ離して立ちます。膝を少し曲げ、腹筋をかみ合わせて臀筋を締めた状態で、前方に4歩、次に後方に4歩進みます。これは1人の担当者です。常にバンドに張力をかけ、必要な回数だけ繰り返します。

膝のすぐ上にミニバンドを置き、胸の前で手を握り締めて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。膝を曲げ、腰を後ろに押し下げてスクワットにします。立ち上がって、同時に右足を横に持ち上げます。膝をまっすぐにしてください。右足を下げて、もう一度しゃがみます。今回は立ち上がって立ち上がったら、左足を横に持ち上げてから下ろします。これは1人の担当者です。必要な回数だけ繰り返します。

⇒1つのミニバンドを膝のすぐ上に配置し、もう1つを手首の周りに配置します。足を肩幅の部分、胸の高さ、腹筋をしっかりと立てて立ちます。バンドに張力をかけたまま、手を頭の上に持ち上げて腰を後ろに押し、膝を曲げ、下に下げて、腰を平行のすぐ下にします。かかとを押して立ち上がる。これは1人の担当者です。必要な回数だけ繰り返します。

両足を合わせて、ヒップ幅よりわずかに近く、ミニバンドを手に持ち、腕を伸ばして肩幅だけ離して立ちます。右足を後ろに下ろし、突進します。ここから、バンドを引き離すときにすぐに胴体を右に回転させて「T」を形成します。右かかとを通り抜けて立った状態に戻り、両手を合わせてバンドを閉じます。必要な回数だけ繰り返し、サイドを切り替えます。

足首の周りにミニバンドを置き、左足を右足の前に置きます。右のつま先は地面の左のかかとの斜め後ろにあり、バンドに張力をかけます。両手を胸の前で拍手し、腹筋を握り、右足を後ろに蹴りながら骨盤を押し込み、膝をまっすぐに保ちます。バンドの張りを保ちながら、右足を地面に戻します。これは1人の担当者です。必要な回数だけ繰り返してから、サイドを切り替えます。

右足の母指球の下にミニバンドを置き、反対側の端を両手で持ちます。膝を少し曲げて、腰をヒンジで固定し、手が膝または膝の下になるまで胴体を下げます。制御しながら、立ち上がる。腰を下ろしてから繰り返します。

片側に横になり、膝の上にミニバンドを置き、脚を45度に曲げます。腰と膝が重なっていることを確認してください。足を一緒に保ち、腹筋をしっかりと保ち、上膝をできるだけ高く上げます。 1カウント一時停止してから、上膝をゆっくりと下げます。必要な回数だけ繰り返し、サイドを切り替えます。

ミニバンドを膝のすぐ上に置き、膝を腰の下に、手を肩の下に置いて四つんばいになります。腰を動かさずに、左膝を横に持ち上げます。ゆっくりと戻って開始します。必要な回数だけ繰り返し、サイドを切り替えます。

ミニバンドを膝のすぐ上に置き、膝を腰の下に、手を肩の下に置いて四つんばいになります。腰を動かさずに、左膝を横に持ち上げます。ここから、足でミニ時計回りの円を実行し、次にミニ反時計回りの円を実行します。必要な数の担当者を行い、側面を切り替えます。

足の周りにミニバンドを置き、顔を上にして横になります。指先を頭の後ろに軽く置いて、頭と肩を持ち上げます。コアを使用して腰を回転させ、右脚がまっすぐになるように右肘を左膝に持っていきます。中央に戻り、反対側で繰り返します。交互に続けます。

足首の周りにミニバンドを置き、腹筋をしっかりと締めて前腕の板に入ります。ここから、足を広いV字型にジャンプして、再びジャンプします。足を出し入れし続けます。

まっすぐな腕の板に入ります。コアをしっかりと締め、背中を平らにして、右膝を曲げて胸に向かって持ち上げます。動きを逆にしてスタートに戻り、左足で動きを繰り返します。これは1人の担当者です。必要な回数だけ繰り返します。

ミニバンドを足の周りに置き、腕をまっすぐ伸ばし、脚をテーブルトップの位置に置き、膝を90度に曲げ、腰に重ねます。腰を地面に固定したまま、右足をゆっくりとまっすぐ伸ばし、同時に左腕を頭上に落とします。腕と脚を最初に戻し、反対側で繰り返します。これは1人の担当者です。必要な回数だけ繰り返します。

手首の周りにミニバンドを置き、まっすぐな腕の板に入ります。背中を平らにして芯をしっかりと保ちながら、右手を横に出し、次に後ろに戻し、次に左手を踏みます。次に、右手を前に進めてから後ろに戻し、次に左に進みます。これは1人の担当者です。必要な回数だけ繰り返します。