体脂肪率を測定するための5つの最良の方法

あなたの優先事項が水着で見栄えが良いか、100を見るために生きているかどうかにかかわらず、邪魔になる可能性のある情報が1つあります。体組成、つまり脂肪量から除脂肪組織（骨、筋肉、靭帯、腱、臓器など）までの測定値は、見過ごされがちな重要な指標です。体脂肪のレベルが高いと、糖尿病、高血圧、その他の心臓のリスクの発生率が高くなります。そして、全体の量だけが懸念事項ではありません。体脂肪の分布も重要です。一部の個人では、腹部脂肪のレベルの上昇は、体の他の部分に分布する脂肪と比較して、心臓病や癌のリスクが高いことに関係しています。では、体脂肪をどの程度正確に追跡しますか？

Googleですばやく検索すると、すばやく（比較的）痛みのないものから非常に詳細なものまで、体組成を測定するための数十の方法が明らかになります。これらの測定技術は、個人が体組成のベースライン値と後の目標を設定するのに役立ちます。ただし、方法の違いにより、精度にばらつきが生じます。ある方法では体脂肪率を小数点以下数桁以内に抑えることができますが、他の方法ではより広い範囲のエラーが残ります。数多くのテクニックをナビゲートするために、体組成を測定するための上位5つの方法と、それぞれの長所と短所を読んでください。

聖パトリックの日ではないかもしれませんが、つままれる準備をしてください。 ！！おそらく体組成を測定するための最もアクセスしやすい方法である皮膚のひだの評価は、3つ、4つ、または7つの部位（体の一部を意味する）のいずれかを使用して行うことができます。技術者は皮膚をつまんでから、ノギス装置を使用して各部位の皮膚のひだの厚さを測定します。各プロトコルには、一般的に胸、腕、腹部、太ももなど、体全体に広がるテスト用の特定のサイトがあります。次に、数値を数式に代入した後、施術者は体組成を推定できます。

長所：キャリパーは比較的安価であるため（ペアあたり約10ドル）、スキンフォールド法はすべての方法の中で最も簡単にアクセスできます。ここにリストされています。ほとんどのジムには便利なペアがあり、スタッフの数人以上のトレーナーがそれらを使用するのに十分な経験を持っていることが期待できます。進捗状況をしっかりと把握したいですか？自宅で体組成をテストするためにキャリパーのペアに投資することを検討してください（ただし、テストを正確に自己管理できるようにするにはかなりの練習が必要です）。ボーナス：適切な皮膚のひだの評価は、時間や場所を問わず、ほんの数分で完了できます。

短所：この方法は、体のほんの一握りの部位からの正確な測定値に依存しているため、エラーは、技術者の経験と知識によって異なります。エラーを最小限に抑えるために、パーソナルトレーナーでRemodelFitnessの創設者であるJessicaKneelandは、最も重要なことは毎回まったく同じスポットを使用することであると言います。キャリパーとの一貫性には練習が必要です。そのため、重要なのはたくさんを練習するか、専門の技術者を見つけることです。体脂肪の分布も精度レベルに影響を与える可能性があります。テストでは、上半身、中央部、下半身を含む体の各主要領域から測定を行いますが、測定領域の外側に大量の脂肪を保持している参加者は、測定値が低くなる可能性があります。

名前は少し威圧的に聞こえるかもしれませんが、生体電気インピーダンスはショック療法からはほど遠いものです。実際、ユーザーは何も感じません。生体電気インピーダンススケールは、単純なもの（各足の下に電極がある通常のスケール）から複雑なもの（追加の電極がある手すりがあるスケール）までさまざまです。機械に関係なく、デバイスは身体を通して小さな電気インパルスを送信し、それらのインパルスがどれだけ速く戻るかを測定することによって機能します。除脂肪組織は脂肪組織よりも速く電気インパルスを伝導するため、応答時間の短縮は除脂肪体格と相関関係があります。

長所：生体電気インピーダンスモニターは、家の周りに置いておくのに十分手頃な価格である傾向があります。実際、多くの従来の体重計には、体重とともに体脂肪率を生成および追跡できる組み込みの体組成機能が付属しています。家の外では、生体電気インピーダンスモニターは、多くのジムやパーソナルトレーニングスタジオにあります（ただし、使用するには料金がかかる場合があります）。この手法ではボタンを押すだけで済むため、ユーザーはこれまでの練習をほ​​とんどまたはまったく必要とせず、測定は数秒で実行できます。

短所：スキルと時間のトレードオフには、正確さが犠牲になります。生体電気インピーダンス測定は、一般にDEXAスキャンのような方法よりもはるかに精度が低くなります（以下を参照）。読書は、水分補給レベル（水も電気インパルスを伝導するため）、食事時間（最近の食事は結果を歪める可能性がある）、トレーニング（運動の直後に読書をすると体脂肪の読書が低下する）などの変数の影響を大きく受ける可能性があります。 InBody Machineと呼ばれる生体電気インピーダンスマシンをクライアントと一緒に使用しているニーランドは、クライアントが「特に食物と水分の摂取に関して」設定されたプロトコルに従うことが重要であることを認めています。ニーランド氏によると、最も一貫性のある読書をするには、同じ条件で1日の同じ時間に読書をしてください。

水中に沈めるという考えがあなたの好みに合っている場合は、これがあなたの方法かもしれません。一般に水中計量と呼ばれる静水圧計量は、完全に水没しているときの被験者の通常の体重（水中）を被験者の体重と比較します。これらの2つの数値と水の密度を使用して、オペレーターは対象の密度を正確に特定できます。次に、この数値を使用して体組成を推定します。

長所：静水圧計量は、体組成を測定するための非常に正確な手法です。この手法では、エラーの割合が低い、試行錯誤された真の変数を使用します。そのため、体組成を測定するためのゴールドスタンダードと呼ばれることが多く、研究現場で一般的に使用されています。

短所：自宅に水中スケールがない限り、次のことを行う必要があります。静水圧計量を提供するラボまたはパフォーマンスセンターを見つけてください。その結果、この方法は、他の手法と比較して、少し不便で費用がかかる可能性があります（40ドルから60ドルの範囲）。被験者はまた、（エラーの可能性を減らすために）できるだけ多くの空気を肺から強制的に吐き出し、完全に水中に沈める必要があります。これは、一部の人にとっては不快かもしれません。

X線は骨折？ DEXAスキャンは、患者をさまざまな強度のX線ビームに曝し、体組成とともに骨塩密度を測定するために使用できます。参加者は、マシンアームが全身を通過する間、テーブルの上に横になり、高エネルギーおよび低エネルギーのX線ビームを放出します。体の一部への各ビームの吸収を測定することにより、技術者は骨塩密度、除脂肪体重、脂肪量の測定値を取得できます。また、マシンは体の部分を個別にスキャンするため、テストでは手足ごとの体組成を分析することもできるため、右脚が実際に左脚よりも少しだけ強いという疑いを確認できます。

長所：静水圧のように計量、DEXAスキャンは、体組成の測定において非常に正確です。ただし、静水圧計量では水に浸す必要がありますが、DEXAスキャンでは、テーブルに横になって数分間、乾いた痛みのない状態で数分間寝かせるだけです。

短所：静水圧計量法と同様に、期待しないでください。 DEXAスキャンで使用される高度なテクノロジーを24時間利用できます。 DEXAスキャンを取得するには、通常、お住まいの地域の医療専門家に予約を入れる必要があります。高レベルの精度は、他の方法に比べて比較的高い価格で提供されます。他の方法は場所によって異なります。

名前に惑わされないでください。空気置換プレチスモグラフィーは、実際には水中計量と非常によく似ています。まず、参加者はこのBODポッドのような小さなマシンに座ります。次に、個人がどれだけの空気を排出するかを測定することにより、技術者は体の密度を判断できます。水中計量と同様に、参加者の体密度を使用して体組成を計算します。

長所：空気置換プレチスモグラフィー法では、頭を長時間水中に沈める必要がないため、多くの被験者がそれがより快適だと思います。この手法で使用される機械の形状とサイズは、通常は卵に似ており、ほぼすべての年齢、形状、サイズの人に対応できます。

短所：静水圧計量やDEXAスキャンと同様に、空気-変位プレチスモグラフィーは、近所のジムでは見られないでしょう。一部の高レベルのトレーニング施設では商用機がポップアップする場合がありますが、近くにあるものを見つけるのは難しい場合があります。さらに、コスト（1回の読み取りあたり45ドルから60ドルの間）により、他の方向に進む可能性があります。

使用する指標に関係なく、毎週テストしたいという衝動に抵抗してください。 ニーランドによると、結果には時間がかかります。 新しいクライアントには、体脂肪率を再測定する前に少なくとも6〜8週間待つことをお勧めします。最初は、良い習慣を身に付け、自分の気持ちに気づくことに集中してほしいからです。 どのテスト手順を試すかについては、自分に合った方法を見つけて、それを堅持してください。 生体電気インピーダンスとスキンキャリパーは、水中計量などのよりハイテクな方法よりもわずかに精度が低い傾向がありますが、それでも非常に便利なツールです。 また、体組成は、トレーニングの焦点全体ではなく、健康とフィットネスへの道の1つの指標（睡眠の質、エネルギーレベル、幸福などの他の指標と並んで）でなければならないことを忘れないでください。