あなたが40歳以上の場合の5つの最高の減量のヒント

40代を打つことには、得られた知恵、自尊心の向上、自信など、多くのメリットがあります。正直なところ、物理的な変化のいくつかに慣れるのは難しいです。大きな問題は代謝のダウンシフトであり、これにより体重の維持が難しくなり、体重の減少がより困難になる可能性があります。ただし、40歳以降に体重を減らすことは不可能ではありません。あなたは絶対にどんな年齢でも体重を減らすことができます—そして同時に全体的な健康を最適化すると同時にそうします。これが私のクライアントのために働く5つの戦術です。はい、ダークチョコレートを毎日摂取する必要があります！

炭水化物は燃料であり、新鮮な果物、全粒穀物、ジャガイモなどのホールフードソースには、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が含まれています。炭水化物をカットすると、体から重要な栄養素が完全に奪われます。これは、便秘、倦怠感、神経過敏などの望ましくない副作用につながる可能性があります。

しかし、40歳を過ぎると、毎日の炭水化物の必要量が減少する可能性があります。私のクライアントの多くは、体重を増やすか、体重を減らすのに苦労せずに、炭水化物を大量に食べることはできないと感じています。最善の解決策は、食べる炭水化物の品質を最適化し（たとえば、加工パンの上にバターナットスカッシュをかける）、炭水化物を主な魅力ではなく、食事への小さなアドオンと考えることです。

たとえば、あるクライアントは、全粒粉のトルティーヤ、玄米、黒豆、サルサ、ワカモレで作られた野菜のブリトーを頻繁に食べました。歩行者であり、ヨガを練習しているにもかかわらず、体重計は出っ張っていませんでした。犯人：炭水化物の余剰。そのブリトーは120グラムの炭水化物を詰め込んでおり、その半分でさえ、与えられた食事で体が燃えることができる量を超えていました。

私たちは、彼女の健康的な体重、毎日のカロリーに到達して維持するためにそれを考え出しました。ニーズは約1,750でした。炭水化物からの総カロリーの40％の目標は、アクティブであるがアスリートではない40歳以上の女性クライアントのほとんどにとって理想的であることがわかりました。彼女にとって、それは1日あたり175グラムの炭水化物、または彼女の4つの毎日の食事のそれぞれでおよそ40-45グラムを意味しました。この適度な炭水化物の予算は、炭水化物が豊富な食品を可能にします。少量で、より多くの非デンプン質野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂肪と組み合わせます。

彼女のブリトーを作ったサラダと交換したときファヒータ野菜、サルサ、黒豆、ワカモレをトッピングした緑豊かなグリーンのベースで、炭水化物は42グラムに減少しました。彼女はまだ満腹で満足していて元気があり、体重計が動き始めました。レッスン：炭水化物は本質的に肥育したり悪くなったりするわけではないので、完全に追放する必要はありません。炭水化物を完全にニクシングすることは、一般的に長期的に持続可能ではなく、健康に最適ではありません。目標は、高品質の炭水化物を選び、バランスをとることです。体の燃料需要を満たすのに十分ですが、それを超えないようにします。

まず野菜から始めて、その周りに食事を作ります。朝食にでんぷん質のない野菜を1杯、昼食と夕食に少なくとも2杯含めることをお勧めします。 1日最低5杯（テニスボールサイズの5つの部分を考えてください）は、貴重な栄養素を提供し、病気を予防します。しかし、これらの野菜はまた、満腹感を増し、食事にボリュームを追加し、血糖値とインスリンレベルを調整し、健康的な消化をサポートします。これらはすべて、持続可能な体重管理につながります。私が働いている40人以上の女性のほとんどは、野菜の摂取量を過大評価しており、CDCによると、成人の9％だけが、1日あたり2〜3杯の野菜の最小推奨摂取量を食べています。 （注：これは私がお勧めする量よりも少ないです。）

朝食時に、たっぷりの野菜をスムージーに泡立てたり、細かく刻んだズッキーニをオート麦に折りたたんだり、卵やひよこ豆のスクランブルに野菜を追加したり、単に野菜を食べたりしますスライスしたキュウリや赤ピーマンのような側面。ランチにサンドイッチやラップをするのではなく、野菜や野菜をベースにしたサラダやボウルを選びましょう。夕食時に、野菜をソテー、オーブンで焼く、グリルする、または炒めると、食事の最大の構成要素になります。

ここでも、野菜を赤身のタンパク質、高脂肪、および健康的な炭水化物のごく一部であり、体重管理と良好な栄養の両方に理想的なバランスを作り出しています。

40歳以上の私の女性クライアントの多くは、アルコールを減らすまで体重計が動くのを見ません。または飲酒から休憩します。適度にそれが実際に体重管理をサポートするかもしれないので、アルコールはトリッキーです、研究は示唆します。しかし、大量飲酒や大量飲酒をする女性は、肥満のリスクが高くなります。

適度な飲酒とは、1日1杯の飲酒を意味します（いいえ、持ち越しません）。これは、5オンスのワイン、12オンスに相当します。ビールの、または蒸留酒の1.5オンスのショット。

ほとんどの夜、ワインの半分のボトルを飲み干している場合、いくつかの問題が発生している可能性があります。第一に、アルコールは抑制を低下させ、食欲を刺激する傾向があるので、あなたはより多くを、しばしば無意識に食べてしまうかもしれません。また、アルコールが消費されると、それを分解することが体の最優先事項になります。つまり、アルコールと一緒に摂取した食品は燃えにくいということです。最後に、アルコールが多すぎると睡眠が妨げられる可能性があります。健康的な睡眠サイクルは、代謝、体重管理、おなかの脂肪の蓄積に直接関係しています。

40歳以上の女性クライアントの多くは時代遅れの減量精神にとらわれています。 -セット。 1つは、カロリー、炭水化物、砂糖、または脂肪が少なくなるように設計された人工化学物質で作られた高度に加工された製品であるダイエッ​​ト食品を食べることです。私はこのロット全体を永久にニクシングすることをお勧めします！完全に満足できないことに加えて、ダイエット食品は食欲を破壊し、炎症を引き起こし、体重管理に関連する腸内の健康な細菌を変化させ、免疫系に過剰な負担をかける可能性があります。

研究によると、加工食品から全食品への変換はカロリー燃焼を増加させます。つまり、本物の食品を食べると、カロリー摂取量を減らしなくても体重を減らすことができます（私が何度も見た結果）。低カロリーの冷凍食品の代わりに、ボリュームたっぷりのレンズ豆のスープとアボカドをトッピングしたサラダを選びましょう。いくつかの低脂肪クッキーの代わりに、アーモンドバターに浸したスライスしたリンゴ、または数個の高品質のダークチョコレートを手に入れましょう（これについては以下で詳しく説明します）。

健康的で持続可能な減量は重要ではありません。ダイエット。剥奪とオン/オフのアプローチは、最終的には裏目に出ます。代わりに、制限ではなく栄養に焦点を当てて、過食や過食をしないことを意味するバランスの考え方を採用してください。退屈に思えるかもしれませんが、すぐに解決できるわけではありません。しかし、それは肉体的にも感情的にも最高の気分であり、このアプローチは維持可能です。

研究は、私が自分自身とクライアントと一緒に証言できることを裏付けています。毎日の御馳走としてダークチョコレートを作ることは、両方の甘いものへの渇望を抑えるのに役立ちますと塩辛い食べ物。ダークチョコレートはまた、主要な感情的な食事の引き金であるストレスを軽減するのに役立ちます。ある研究によると、1日に約1オンス半のダークチョコレートを2週間食べると、ストレスが高いと評価したボランティアのストレスホルモンのレベルが低下しました。

70％のダークチョコレートの5つの正方形には250未満が含まれていますカロリーは、抗酸化物質、繊維、マグネシウムを提供します。これらは、リラクゼーション、睡眠の改善、気分の向上につながるミネラルです。

チョコレートのようなおやつがあることを知っていると、多くのクライアントが受け継ぐのに役立ちます。他の満足度が低く、高カロリーで炭水化物を含んだグッズ。一日中それを広げたり、毎日の「あなたの時間」の儀式の一部として1オンスほどのダークチョコレートを楽しんでください。