少しおしっこを漏らす可能性が最も高い5つのエクササイズ

だから、突然小さなおしっこが滴り落ちるのを感じたとき、あなたはトレッドミルでそれを殺しています。 そうです。他の誰も気付かないことを期待して、流れを止めるために強く絞る。 。 。または、あなたが恐れている尿の滴がレギンスを通して見えているのを見ます。

尿失禁は2500万人が関係しているものであり、これらの患者の最大80％が女性です。それは、おそらく数滴、あるいはそれ以上の、不随意の尿漏れです。トレーニング中にこれを引き起こす状態は腹圧性尿失禁と呼ばれ、何かが膀胱に圧力をかけていることを意味します、とアラバマ州ハンティンドン大学のスポーツ科学の上級臨床教授であるミケーレオルソン博士は説明します。腹圧性尿失禁は、咳をしたり、くすくす笑ったり、重いものを持ち上げたりしたときに漏れる女性と同じタイプの失禁です。

特定の運動をすると、偶発的なおしっこが噴出しやすくなり、知らないかもしれません。あなたが体重クラスの途中で突然漏れを起こすまで、どれが犯人です。これは、動きがリークにつながる可能性が最も高いチートシートと、ジムで乾いた状態を保つために骨盤底筋を強化する方法です（ただし、バックアップを着用することをお勧めします。DependFit-FlexUnderwear、誰か？ —万が一に備えて）。

スクワットを行うときは、筋肉を引き込み、膀胱に圧力をかけ、それらの筋肉を下に押します、とオルソンは言います。その結果、「尿が実質的に尿道に押し込まれるか、膀胱に圧力がかかるために膀胱が過活動になります」と彼女は言います。

素晴らしい走りで、筋肉がすべての作業をしている間、ゾーンアウトできます。 。 。 。しかし、各ステップで膀胱に圧力をかけているとき、あなたの考えに迷うことは難しく、漏れの可能性が高くなります。迅速な解決策として、トレッドミルやランニングトレイルを降り、ステアクライマーを使用して衝撃を和らげる、と認定フィットネストレーナーでLove SweatFitnessの創設者であるKatieDunlopが提案します。

スケーターは足と臀筋を強化します。あなたに心臓のブーストを与えます。 「これらは素晴らしいプライオメトリックスの動きですが、失禁があると完全に問題を引き起こす可能性があります」と、膀胱に圧力をかける腹筋の圧迫が多く、途切れることなく左右にジャンプするため、ダンロップは言います。

もう1つの下半身のプライオメトリックスの動きであるランジジャンプは、膀胱圧にもつながります。 。 。これはリークを意味する可能性があります。迅速な解決策：「縄跳びをして、突進するだけです」とダンロップはお勧めします。

縄跳びはふくらはぎにとってはとても楽しくて素晴らしいですが、膀胱にとってはそれほどではありません。あなたは絶えずジャンプしています—一時停止は一切ありません。同じ筋肉を動かすには（ただし、素晴らしい有酸素運動を行わずに）、「関連性を試してください」とダンロップは言います。 「つま先を持ち上げて、かかとを床から離します。腰を下ろして繰り返します。 '

腹圧性尿失禁は骨盤底筋の衰弱に起因する可能性があり、これらの筋肉を強化する1つの方法はケーゲル体操を行うことです。 （おそらくご存知のように、ケーゲルはあなたの性生活にも違いをもたらすことができます）。それらを行うために、ダンロップはあなたが「あなたがトイレに行かなければならないと想像して、それを途中で止めたいと思う」とアドバイスします。 5秒間締めてから、放します。最終的には、最大10秒以上保持してみてください。 '

骨盤タックを試すこともできます。中立の背骨で仰向けになり、骨盤を前に傾けて下腹部の筋肉を動かします。 「骨盤をニュートラルから動かし、前方にすくうことに焦点を合わせます」とダンロップは言います。 「多くの人は、前に押し込む前に戦利品を元に戻すという間違いを犯しますが、これはあまり効果的ではありません。」押し込んでリラックスしてニュートラルに戻るときに、骨盤底筋を収縮させます。

もう1つのオプションは、安定ボールまたは柔らかい椅子（自宅または職場）に座って、骨盤領域を積極的に引き上げて離す方法です。ボールまたは椅子のクッション。 「これにより、筋肉がより活発に膀胱を支えるようにトレーニングされるため、運動中にジャンプしたり腹部を大きく収縮させたりしても、膀胱が下がることはありません」とオルソン氏は説明します。

エレベーター運動は助けも。オルソン氏は次のように述べています。「股間をできるだけ引き上げて、10秒間押し続けます。次に、それを保持できる範囲で約75％引き上げ、次に50％引き上げ、25％引き上げます。このシーケンスを数回繰り返します。骨盤底を正確にトレーニングし、実際に汗をかく原因となる可能性があります。」