5つの最も一般的な睡眠の問題（および救済を見つける方法）

良い睡眠をピルに入れることができれば、これまでに製造された中で最も強力な薬になるでしょう。多くの研究が、不十分な睡眠を慢性疾患と寿命の短縮に結び付けています。しかし、残念ながら、睡眠はそれほど単純ではありません。実際、これは現代の成人に最も問題を引き起こす可能性のある1つの自然なプロセスであり、アメリカの人口の約30％がある程度の睡眠障害を抱えています。

それはなぜですか？ええと、私たちは日中はオフィスで長時間働く傾向があり、コンピューターの画面を何時間も見つめていることがよくあります。時折、私たちは激しいトレーニングをバストアウトするためにジムに向かい、それから急いで夕食の準備をしてから、いくつかのzzzを取得しようとします。そのかなり不自然なスケジュールで、私たちの概日リズムが台無しになり、自由な睡眠を得るのが難しいのは不思議ではありませんか？

幸いなことに、さまざまな戦術を通して救済を見つけることができます。これらの中には非常に単純なものもあれば、新しいテクノロジーを採用しているものもあります。睡眠の問題は複雑なので、万能薬である治療法はないことを忘れないでください。しかし、睡眠不足を是正することはあなたが健康のために行う最も重要なことの1つである可能性があるため、これらの特定の問題に対処することは努力する価値があります。

何かが痛いときは、いつものように早く眠りにつくのは難しいです。それだけでなく、睡眠と痛みが一緒になって悪循環を形成します。十分な目を閉じないと、痛みがさらに煩わしくなり、睡眠がさらに少なくなります。関節痛は一時的で診断が容易な場合もありますが、非常に複雑で神秘的でさえある場合もあります。

特定の痛みの原因に関係なく、睡眠への影響を軽減するためにできることがいくつかあります。体の片側の肩や腰が痛いために睡眠が困難な場合は、反対側で寝ることが理にかなっています。しかし、そこには摩擦があります。痛みを伴う関節で寝るのではなく、意識不明の体に寝返りを指示するにはどうすればよいですか？

テニスボールを利用して特定の睡眠を阻止することで、睡眠時無呼吸治療から実際に戦術を借りることができます。位置。テニスボールを手に入れて、痛みを伴う側のパジャマパンツやショーツのポケットに入れてください。そうすれば、その側で寝ることを思いとどまらせるはずです。居眠りができるようになると、睡眠は関節痛の回復に役立ちます。

痛みに対処するもう1つの古代の方法は、マッサージです。痛みに対するマッサージの有効性は試験でさまざまな証拠がありますが、さまざまな研究により、触覚と圧力が特定の状態の治療になり得ることが示されています。手を貸すパートナーがいない場合は、セルフマッサージでさえいくつかの条件でメリットがあります。ナックルまたは手のひらを使用するか、簡単なツールを購入して結び目をこねて血流を増やしてみてください。見つけた緊張やトリガーポイントを5〜10分間（不快に感じ始めた場合はそれ以下）計算します。

眠れない理由がすぐ隣にあるとどうなりますか。 ？これは、日中のかなりの眠気は言うまでもなく、深刻な人間関係の問題を引き起こす可能性があります。通常、パートナーの問題は、彼らがあまりにも多くの音を出すことであり、彼らのベッドメイトが岩のように眠っていても、浅い眠りの人を悩ませます。非常に大きな岩。

騒音の問題に対する明白な答えは、耳栓を使用することです。欠点：耳栓は一部の人にとって不快であるだけでなく、定期的に使用すると耳垢の問題や細菌への曝露の増加につながる可能性があります。幸いなことに、いくつかの選択肢があります。まず、パートナーに睡眠時無呼吸がないことを確認します。アメリカ人の約4分の1は、睡眠時無呼吸を患っているか、リスクが高いです。また、睡眠時無呼吸にはいくつかの治療オプションがあるため、テストする価値があります。

大切な人がいびきをかくのではなく、目覚まし時計と一緒に目を覚ます場合は、希望があります。さまざまなリストデバイス（FitbitやJawboneで製造されたものなど）が利用可能になり、アラームを鳴らすのではなく穏やかにブーンという音を立てて、パートナーを目覚めさせながら眠りを維持します。ガジェットの現金を手放したくなく、すでにスマートフォンを持っている場合、パートナーがスマートフォンをストラップで固定して寝る意思がある場合、アプリ（iPhoneの場合はSleep Cycle、Androidの場合はAndroidとしてSleepなど）でこの機能を複製できますまるでジョギングをしているように。はい、これは極端に思えるかもしれません。しかし、一部の人にとっては、1〜2時間の追加の睡眠を支払うのは少額です。

夜遅くまで寝る予定で、8時間は達成できないことがわかっている場合は、特に難しい場合があります。前日の心配事が散らばる中、眠りにつく。あなたは疲れすぎて仕事でうまく機能できませんか？通勤はどうなりますか？多分何かが原因です。残念ながら、レースの考えを簡単に修正することはできませんが、それを減らすための創造的な戦略がいくつかあります。 （注：不安な考えがあなたの人生に深刻な影響を与えている場合は、セラピストの訪問が適切な場合があります。）

1つのアプローチはあなたの鼻の先にあるかもしれません。五感のうち、嗅覚は耽溺の観点からめったに議論されないものです。チョコチップクッキーは味もいい香りもしますが、香りは主にこれからの良さの表れとされています。ただし、嗅覚治療はそれ自体で効果的です。たとえば、試験では、ラベンダーが不安を軽減する能力があることもあり、睡眠を促すことができることが示されています。レモンバームのような他の天然物も同様の効果があります（ただし、臨床的証拠は少ないです）。

ホワイトノイズは、眠りに落ちて沈黙することに対処できない人に人気のあるもう1つのアプローチです。レースの考えを消散させるための実行可能なオプションですが、他の方法で使用することもできます。たとえば、バイノーラルビートの概念を考えてみましょう。予備調査によると、イヤホンで同じ周波数のこれら2つの同時音を聞くと、不安を軽減し、睡眠をもたらす可能性があります。

睡眠を妨げる多くの外的要因は、パートナー関連ではなく、環境関連です。人々は、太陽が昇るために目覚ましの前に何年も目を覚まし、ベッドに横になってベッドに戻ろうとします。これは、かなり単純な解決策を持つことができる1つの問題です。多くの窓覆いは、完全に閉じていても、睡眠を妨げるのに十分な光を取り入れます。これらをいわゆる「遮光カーテン」に置き換えると、太陽を完全に遮断するように設計されており、体が必要とする貴重な数分または数時間の追加の睡眠を得ることができます。

温度も過小評価されています。 zzzを捕まえることになると要因。私たちの概日リズムは、それが何時であるか、そして私たちの体がどのように反応するべきかを私たちの体に示唆するさまざまな手がかりによって調節されています。これらの手がかりはzeitgebersと呼ばれ、ドイツ語で文字通り「timegiver」を意味します。気温は、太陽が毎日の温度サイクルを調整しているため、適合因子です。太陽が出ている日中は暖かく、夜は涼しくなります。サーモスタットを下げたり、寝具や衣類で身を覆ったりしないと、気温が高いために眠りにくかったりすることがあります。幸いなことに、これはサーモスタットで簡単に修正できますが、個人的な好みは異なる場合があります。天然の寝具を使用することに加えて、通気性のある衣服を着用する（またはまったく着用しない）と、合成素材を使用するよりも涼しい感覚を得ることができます。

これは一部の人々の存在の悩みの種です。他の人は一晩中眠ったり、時々バスルームを使用するために目を覚ます一方で、他の人は夜に数回起きます。上記の問題のいくつかと組み合わせると、これは深刻な障害になる可能性があります。レースの考えを持ち、1、2時間後にようやく眠りに落ちて、起きて同じレースの考えに戻ることを想像してみてください。

まず最初に、頻繁に目を覚ます場合は、医師に相談してください。それは、睡眠時無呼吸のような病状、または潜在的に過度の頻尿を引き起こす医学的問題が原因である可能性が非常に高いです。医学的問題が原因でない場合は、別のアプローチを検討してください。

メラトニンは、睡眠をもたらし、そこにとどまることに関与するホルモンです。補足のメラトニンを服用していて、それが眠りにつくのに役立つだけでなく、夜中に目覚める原因にもなることがわかった場合は、別の形を取ることを検討してください。徐放性メラトニンは、メラトニンの急速放出量が睡眠障害につながる人々を助けることができます。

あるいは、夜に光を避けて、体がメラトニンを自然に生成できるようにすることもできます。 1つの球根からの光でさえメラトニンの生成を抑えることができるので、これは思ったより難しいです。ただし、光の強度は重要であるため、前述のコンピューターやテレビの使用、および薄暗い電球や薄暗いフロントライト付きの電子書籍リーダーでの読書が役立ちます。火災の安全性に注意する場合は、ろうそくの明かりで読むこともできます。

明らかに奇抜な見た目の代替手段の1つは、メラトニンの生成に大いに役立つ琥珀色の青い遮光メガネを手に入れることです。メラトニンの生成を停止する光スペクトルの青い部分をブロックするため。 f.luxなどの無料のコンピュータプログラムをダウンロードすると、日が進むにつれてコンピュータのカラースペクトルの青い部分が自動的に下がり、夕日を模倣できます。このタイプのプログラムは、スマートフォンを手に持って眠りにつく人の数が増えているため、モバイルデバイス用のアプリ形式でも利用できます。

これだけが睡眠の問題ではありません。非常に混乱した状態で目覚めることにつながる状態である「睡眠酔い」に関する最近の見出しから明らかなように、睡眠状態はますます一般的になっています。そして、夜間の問題は必ずしも病状によって引き起こされる必要はありません。泣いている乳児に対処するのに特に苦労している新しい親に聞いてみてください。これは、臨床的に診断された睡眠障害と同じくらい克服するのが難しい場合があります。

同様に、可能な治療法のごく一部しか取り上げませんでした。 瞑想のような広く研究されている技術を含む、幅広いアプローチが存在します。 しかし、「就寝時間を設定してそれに固執する」という一般的なアドバイス以外に、睡眠の問題と戦うためのいくつかの単純で自然な戦術があることがわかりました。 睡眠に問題がある場合は、研究の世界があり、希望があることを忘れないでください。