睡眠不足の5つの段階

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人々は生き残るために睡眠が必要です。睡眠はあなたの体がそれ自身を修復し、本質的な生物学的機能を実行することを可能にします。大人は毎晩約7から8時間の睡眠が必要です。しかし、仕事やライフスタイルの要因によって睡眠能力が損なわれることがあります。

必要以上に睡眠が取れなかったり、まったく睡眠が取れなかったりすると、睡眠不足と呼ばれます。

ほとんどの人にとって、睡眠不足の短い発作は心配の原因ではありません。しかし、頻繁または長期の睡眠不足は深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

睡眠不足は、認知機能の低下、炎症の増加、免疫機能の低下につながる可能性があります。睡眠不足が続くと、慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。

一般的に、睡眠不足には5つの段階があります。ステージは通常、12時間または24時間の増分に分割されます。症状は通常、起きている時間が長くなるほど悪化します。

睡眠不足のタイムライン

睡眠不足の普遍的なタイムラインはありません。

ただし、一般的な段階は、睡眠を何時間逃したかによって決まります。睡眠不足の症状は、各段階で悪化する傾向があります。

睡眠不足中に体に起こる可能性のあることは次のとおりです。

段階1：24時間後

24時間の睡眠を逃すのはよくあることです。また、大きな健康上の問題を引き起こすことはありませんが、倦怠感や「気分が悪い」と感じることが期待できます。

米国疾病予防管理センター（CDC）によると、24時間の睡眠不足は、血中アルコール濃度が0.10パーセントの場合と同じです。これは合法的に運転するための制限よりも高いです。

24時間起きていると、次のような症状が現れることがあります：

• 眠気
• 神経過敏
• 怒り
• ストレスのリスクの増加
• 注意力の低下
• 集中力の低下
• 脳の霧
• 倦怠感
• 震え
• 調整の減少
• 間違いや事故のリスクの増加
• 食べ物への渇望
• 目の腫れ
• 目の下の暗い円

ステージ2：36時間後

36時間の睡眠を逃すと、症状がさらに激しくなります。圧倒的な睡眠への衝動があります。

気付かないうちに、マイクロスリープまたは短時間の睡眠を開始する場合があります。マイクロスリープは通常30秒まで続きます。

脳のさまざまな部分が互いにコミュニケーションをとるのに苦労します。これはあなたの認知能力を著しく損ない、次のような症状を引き起こします：

• 記憶障害
• 新しい情報を学ぶのが難しい
• 行動の変化
• 意思決定の障害
• 社会的手がかりの処理の難しさ
• 反応時間の遅さ
• エラーの増加

あなたももっと次のような身体的影響を経験する可能性があります：

• 食欲の増加
• 炎症の増加
• 免疫機能の障害
• 極度の疲労

ステージ3：48時間後

48時間の睡眠不足は、極度の睡眠不足として知られています。この時点で、起きていることはさらに難しくなります。マイクロスリープ状態になる可能性が高くなります。

幻覚を起こし始めることもあります。これは、実際には存在しないものを見たり、聞いたり、感じたりしたときに発生します。

その他の考えられる影響には次のものがあります。

• 離人症
• 不安
• ストレスレベルの上昇
• 過敏性の増加
• 極度の倦怠感

ステージ4：72時間目覚めます

3日間の睡眠喪失後、睡眠への衝動は悪化します。より頻繁に、より長いマイクロスリープが発生する可能性があります。

睡眠不足は、知覚を著しく損ないます。あなたの幻覚はもっと複雑になるかもしれません。次のような場合もあります：

• 幻想
• 妄想
• 思考障害
• 離人症

ステージ5：96時間以上起きている

4日後、あなたの現実の認識はひどく歪められます。睡眠への衝動も耐えられないでしょう。

あまりにも多くの睡眠を逃して現実を解釈できない場合、それは睡眠不足精神病と呼ばれます。

通常、十分な睡眠をとると睡眠不足の精神病は治まります。

回復にはどのくらいの時間がかかりますか

睡眠によって睡眠不足から回復することは可能です。詳細。

夜遅くまで寝るのではなく、早く寝ることから始めることができます。また、毎晩少なくとも7〜8時間休むことをお勧めします。これはあなたの体がスケジュールに戻るのを助けます。

睡眠不足から回復するには、数日から数週間かかる場合があります。わずか1時間の睡眠喪失は、回復するのに4日かかります。

起きている時間が長いほど、軌道に戻るのに時間がかかります。

治療

最善の治療法は、睡眠を逃した量によって異なります。可能なオプションは次のとおりです。

• 昼寝。数時間しか睡眠を失っていない場合は、昼寝をすると症状が軽減する可能性があります。 30分以上昼寝をしないでください。夜の睡眠が妨げられる可能性があります。
• 良好な睡眠衛生。健康的な睡眠習慣を実践することは、睡眠不足を予防および治療するための鍵です。
• 市販の睡眠補助剤。市販（OTC）の睡眠補助剤は、時折眠れない夜に理想的です。それらに対する耐性を発達させることができるので、それらを控えめに使用することが最善です。
• 処方睡眠薬。あなたの医者は睡眠薬を処方するかもしれません。しかし、OTC睡眠補助薬と同様に、時間の経過とともに効果が低下する可能性があります。
• 光線療法。あなたが重度の不眠症を持っているならば、あなたの医者は光線療法を提案するかもしれません。この治療法は、体内時計をリセットするのに役立つように設計されています。
• 呼吸装置。睡眠不足が睡眠時無呼吸によるものである場合は、睡眠中に呼吸するのに役立つデバイスが提供される場合があります。持続的気道陽圧法（CPAP）マシンが最も一般的なオプションです。

ライフスタイルのヒント

健康的な睡眠衛生は、睡眠不足を防ぐための最も効果的な方法の1つです。これには、質の高い睡眠を得るのに役立つポジティブなライフスタイルの習慣が含まれます。

自然光にさらす

自然光にさらすと、睡眠ホルモンであるメラトニンの体の生成が正常になります。これはあなたの体の内部時計を調節します。

定期的な運動をする

定期的な運動は、夜に疲れを感じるのに役立ちます。毎日少なくとも20〜30分を目指してください。

就寝時刻の少なくとも5〜6時間前に運動するようにしてください。一日の遅い時間に運動すると、夜寝る能力が損なわれる可能性があります。

一日の後半にカフェインを避ける

カフェイン入りの飲み物を飲む場合は、正午までに最後のカップを飲んでください。カフェインがすり減るのに6時間かかることがあります。

就寝前にアルコールを避ける

アルコールは眠気を促進することが知られていますが、睡眠の質を損なう可能性があります。就寝前に過度のアルコールを飲むことは避けてください。

就寝前に電子画面を避ける

就寝直前に映画を見たり、ソーシャルメディアを閲覧したりしたくなることがあります。ただし、画面からの青い光は脳を刺激する可能性があります。また、メラトニンの生成を減らします。

これらの影響を避けるために、就寝時刻の30分から1時間前に電子機器を使用しないでください。

落ち着いた就寝時のルーチンを作成する

なだめるような就寝時のルーチンは、体と心が睡眠の準備をするのに役立ちます。これには、次のようなリラックスできるアクティビティが含まれる場合があります。

• 温かいお風呂に入る
• ストレッチ
• 瞑想
• 読書

快適な睡眠環境を整える

寝室が快適でリラックスしていると、質の高い睡眠が得られる可能性が高くなります。

理想的な睡眠環境を作成するには：

• テレビやスマートフォンなどの電子機器の電源を切ります。
• 寝室を涼しく保ちます（60〜67°）。 F、または16〜19°C）。
• 快適なマットレスと枕を使用してください。
• ファン、加湿器、またはホワイトノイズマシンで大きな音をカバーします。

一貫した睡眠スケジュールに従います

起きて、仕事がなくても、毎晩同じ時間に寝ます。これはあなたの体が定期的なスケジュールを維持するのに役立ちます。

睡眠を妨げる食品は避けてください

一部の食品は消化に時間がかかります。消化プロセスはあなたを目覚めさせ続けることができるので、就寝直前にこれらの食品を避けることが最善です。

これには以下が含まれます：

• 重い食事
• 脂肪または揚げ物
• スパイシーな食事
• 酸性食品
• 炭酸飲料

お腹が空いて眠れない場合は、クラッカーやシリアルなどの軽食。

また、就寝時​​間の数時間前に最後の食事をとるようにしてください。

いつ医者に診てもらうか

通常は時々眠れない夜を過ごします。しかし、良い睡眠衛生を実践した後も睡眠に問題がある場合は、医師の診察を受けてください。

次の場合は医療支援を求めてください：

• 眠りにつくのが難しい
• 十分な睡眠をとった後に疲れを感じる
• 数回目を覚ます夜の時間
• マイクロスリープを経験する
• 頻繁な倦怠感を経験する
• 毎日昼寝をする必要がある

結論

睡眠不足の最初の段階は、睡眠不足から24時間以内に発生します。ほとんどの人は、このレベルの睡眠喪失に耐えることができます。

しかし、睡眠不足が続くと、目を覚まし続けることがますます難しくなります。また、認知機能と現実の認識を損ないます。

幸いなことに、適切な睡眠習慣があれば、睡眠不足を回復または予防することができます。それでもおやすみなさいという問題がある場合は、医師の診察を受けてください。