あなたがしていない7つの最高の筋力トレーニング

この記事はもともとDailyBurn.comに掲載されていました。

筋力プログラムのすべてのエクササイズには、筋力と筋肉を構築し、脂肪を燃焼し、フィットネスを向上させるという目的があります。 。適切な状況下でほぼすべての運動を行う時間と場所がありますが、一部の運動は他の運動よりも効果的です。そして、日常のタスクで使用するスキルの基盤を構築するものが、フィットネスと生活の質を向上させるために最も有益であることは驚くべきことではありません。

では、リフターはどのように確実にするのですか？彼らはすべての正しい動きをしていますか？停滞している、または期待している結果が表示されない場合は、これらの7つの動きで基本に戻る時が来ました。強度の向上、コアの安定性の向上、運動能力の向上、全体的な健康状態の改善から、これらの重要なエクササイズはルーチンに取り入れられる必要があります。

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スクワットはエクササイズです多くの人が安全かつ効果的に実行するのに苦労しています。幸いなことに、ゴブレットスクワットは、バーでスクワットする前の体重スクワットからの大きな進歩です。荷物が前に保持されるため、コアは2倍の長さで身長を維持し、脚は動きを制御して立ち上がるように働きます。

パロフプレスは、見た目の動きの1つです。紛らわしいですが、実際には信じられないほどシンプルで有益です、とパーソナルトレーナーでUnleash YourAlphaのオーナーであるMikeCampbellは言います。重いものを持ち上げていないかもしれませんが、本当の課題は抵抗する回転にあります。そのため、これは「回転防止」運動になり、斜筋、腹斜筋、腰、臀筋など、コア全体を動かす必要があります。キャンベル氏によると、パロフプレスは、中央部に運動の定義を追加しながら、優れた使用可能な強度を構築します。

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私たちのほとんどは、「キャンベルによれば、体の正面にある「鏡の筋肉」、そして私たちが見ることができないものを無視します。しかし、強い背中を伸ばすことは、物事のバランスを取り、姿勢を改善し、怪我を避けるための鍵です。ダンベルの列は、強力なコアとアームを構築することに加えて、これらすべてを達成するのに役立ちます。使用されている主な筋肉は、広背筋、罠、菱形筋で、肩を後ろに引くことで姿勢を強化します。また、コアが脊椎を安定させるのにも役立ちます。

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腕立て伏せは基本的に見えるかもしれませんが、これはあなたができる最高のエクササイズの1つです。機能的な動きは、上半身を押す筋肉（前三角筋、上腕三頭筋、胸部）のトレーニングに最適です。また、コアをかみ合わせ、肩甲骨の全可動域を可能にする必要があります。

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従来のスクワットは素晴らしいですが、重要です片足の動きを取り入れて運動能力を高め、トレーニングの不均衡を最小限に抑えます。静止した突進であるスプリットスクワットはまさにそれを行います。スプリットスタンスでは、大腿四頭筋、臀筋、膝腱をトレーニングしながら、狭いサポートベースとバランスを取り、腰と体幹の安定した筋肉を活性化する必要があります。下半身の筋力を高めることに加えて、片足でのエクササイズは、バランスを改善し、腰の柔軟性と安定性を高めるのに役立ちます。

方法：足を肩幅だけ離して立ちます。次に、右足で一歩前進し、左足で大きく後退します。これが開始位置です（a）。フロントヒールを平らに保ち、ランジに降りて、バックニーを床に向けます。後ろ足の膝が地面に触れる直前で停止します。フロントヒールを地面に平らに保ちます（b）。 1秒間一時停止し、立った状態に戻ります。サイドを切り替える前に、右脚で6〜8回繰り返します。 3セット（c）について繰り返します。

6。ラテラルスクワット

ラテラルスクワットは、ラテラルランジとスクワットの2つの動きを組み合わせたものです。違い？横スクワットは静止しています。左右に動かして、股関節と胴体を一緒に動かすようにトレーニングしながら、股間と太ももの内側を大きく伸ばす必要があります。

方法：肩よりも足を広くして背を高くします-幅が離れており、かかとは地面に平らで、つま先は前を向いています。腰を後ろに押し、左足を曲げ、右足を少し傾けて左に寄りかかることで、動きを開始します（a）。左膝を曲げ、左かかとを床に平らに置き、右脚を体重とともに体の左側に伸ばします（b）。これは1人の担当者です。立った姿勢に戻り、右側で同じ動きをして下降し、物事を均等にします（c）。 3セットで脚ごとに6回繰り返します。

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アスリート、週末の戦士、初心者など、研修生にとって最も重要な筋肉群の1つは大殿筋です。それでも、彼らはしばしば無視され、毎日長期間座っていることから十分に活用されていません。キャンベル氏によると、「最適な腰の動きなしにランニングからスクワットへの動きを試みると、腰、膝、足首に怪我をする危険があります。」彼は次のように述べています。「必要なときにスイッチを入れるだけでなく、強力な臀筋を手に入れることが重要です。そこで、このシンプルでありながら強力に効果的な動きが生まれます。」

方法：肩の後ろを横に配置安定したベンチ、足はお尻から約6インチ離れた地面にしっかりと植えられています（a）。臀筋を圧迫し、かかとを押して、腰を完全に伸ばした状態でブリッジ位置まで上昇します。肩から膝までが一直線になり、膝が90度に曲がっている必要があります。上部の位置を保持し、臀筋、コア、ハムストリングスをかみ合わせます（b）。腰を下げて、8回の繰り返しを3セット繰り返します（c）。初心者は体重だけで続けることができますが、上級リフターは腰の上にバーベルを転がすことに進むことができます。

これらすべてのエクササイズでは、フォームと実行に細心の注意を払ってください。トレーニングウェイトで規定されているよりも2回多くのレップを完了できるようになったら、各リフトにウェイトを追加し続けます。それを維持し、いくつかのトレーニングの後、あなたは強さと全体的なフィットネスの急速な向上に気付くでしょう。数週間以内に、これらのエクササイズをマスターし、より良い体を手に入れる準備が整います！