緊張しにくい筋肉のための8つのベストバックエクササイズ

背中の脂肪、ブラの膨らみ...あなたがそれを何と呼んでも、それはイライラするほど頑固です。さらに、Equinox Sports ClubBostonのマスターインストラクター兼Tier3 +トレーナーであるIdeenChelengar氏は、デスクでの仕事が実際にリアビューを形作る努力を台無しにする可能性があると述べています。これは、一日中腰を下ろして座っていると、運動中の肩甲骨の機能が変化する可能性があり、背中の上部中央をターゲットにするのがさらに難しくなる可能性があるためです。読む：うーん。

もちろん、これらの筋肉を適切にターゲットにしたとしても、運動だけでは脂肪を吹き飛ばすことはできません。「実際には、脂肪を失うことは運動よりもあなたの食事に帰着します」とChelengarは指摘します。しかし、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた挑戦的なフィットネスルーチンも重要な役割を果たします。そして、背中のトレーニングの利点は、減量をはるかに超えています。

初心者にとって、正しい方法で背中をトレーニングすることは、実際に「コンピューターの姿勢」と戦うのに役立ちます。また、体のバランスをとるのにも役立ちます。「eは背中の筋肉よりも肩と胸の筋肉を頻繁に使用する傾向があるためです。」

次にジムに行くときは、これらの8つの動きを試してください。調子を整えるのが難しい場所で力をつけ始めます。

ベンチから1〜2フィート離れたパッドに膝を置きます。ベンチに肘を支えます。腰に腰を下ろします（子供のポーズの場合と同様）。ひじを支え、腰を曲げた状態で、胸を地面に向かって動かします。ここから、胸を下げたまま、頭をできるだけ高く持ち上げます。次に、首を伸ばしようとしているように、あごを押し下げます。胸を下げたまま、首の後ろを天井に向かって動かします。これは背中の真ん中、肩甲骨の間で感じるはずです。上腕や脇の下からも緊張感を感じることがあります。 30〜60秒間押し続けます。

効果がある理由：腰をかがめて生活していると、肩が正常に機能しないため、誰もが調子を整えたい下の罠と菱形の領域をターゲットにするのが難しくなります、Chelengarは言います。それらの領域を打つための最初のステップ？腰椎ではなく胸椎から伸ばす方法を体に教えると彼は言います。この動きはそれを行います。

腕を上げ、腰、膝、足首を90度にして背中から始めます。右腕が左足を引っ張るように、またその逆になるように、足の裏の周りの抵抗バンドを交差させます。頭上で可能な限り右腕に到達することから始めます。手を伸ばすときは、足を動かさず、肋骨を下に向け、腰の微妙なアーチが変わらないことを確認してください。右腕を中央に戻します。サイドを切り替えます。 15〜25回の繰り返しを2セット完了します。

バンドを軽く引き離し、その張力を維持します。腕を上下に押して、前腕が垂直に保たれ、手首が肘の上に留まるようにします。バンドは頭の前または後ろに置くことができます。 15〜25回の繰り返しを2セット完了します。

効果がある理由：このエクササイズでは、垂直に引っ張る動作中に体に適切な肩甲骨のリズムを教えます、とChelengar氏は言います。「私はあなたの姿勢のフィードバックに壁を使うのが好きです。腰の微妙なカーブに注意し、過度に伸ばさないようにしてください。」

足首の骨の部分に沿ったバーから始めます。膝が柔らかく、背中が平らな状態で、腰を丸めずにバーに到達できるまで腰を押し戻します。（それでも届かない場合は、できるまで膝を曲げます。）肩甲骨を一緒に押し下げて、胴体に張力をかけます。広い胸を維持しながらコアをタイトにし、足をドライブスルーして腰を前に押します。（後ろの微妙なカーブは、動きによってまったく変化しないはずです。）胴体が剛性を維持している場合、この前方への動きはバーを地面から持ち上げます。 4〜10回の繰り返しを3〜5セット完了します。

機能する理由：しかし、待ってください。デッドリフトはうまくいかないはずです。あなたは考えています。そして、あなたは正しいです！「適切なデッドリフトは、臀筋とハムストリングスによって促進されます」とChelengar氏は述べています。「しかし、実際にウェイトを動かすには、腰の水平方向の動きを、背部硬直とコアを介してバーの垂直方向の動きに移す必要があります。」デッドリフトよりも良い姿勢を維持する能力をテストするためのより良い方法はいくつかあります。出来上がり！

胴体に垂直に、左側から右腕を引っ張る軽い抵抗バンドを設定します。おもりや手首にバンドを巻き付けます。引っ張るときに肩甲骨を下に保つことに焦点を当てます。肘と肋骨の間に拳サイズの隙間を残します。手ではなく、ひじから引っ張る。胴体を揺さぶらないでください。正中線で停止します。 10〜15回の繰り返しを3セット完了します。

効果がある理由：この動きは、標準の横列にひねりを加えるのは難しいとChelengar氏は言います。「水平方向のバンド抵抗を追加することで、肩の裏側にある打撃しにくい筋肉の1つである三角筋後部の活性化を高めます。」

脚はまっすぐ静止し、肋骨を下に向ける必要があります。肩甲骨を引っ込めて（後ろのポケットに引っ張るのを想像してください）、肩を耳から遠ざけることに集中します。肘は手首の真下にとどまり、鎖骨を直接バーに引っ張ります。肩でハイキングをしていることに気付いた場合は、補助を追加します（または、緯度を下げている場合は体重を減らします）。降下を制御します。 10〜15回の繰り返しを3セット完了します。

効果がある理由：これは基本的な動きかもしれませんが、多くの人は技術のわずかな欠陥によって背中の中央の筋肉を見逃しています、とChelengarは言います。この動きを右に行うと、後ろのスポットオンがターゲットになります。

ロープを引っ張って高い肘に向かいます。最後に、ひじを上げたまま、親指で臀筋を指すように、できるだけ腕を開いて回転させます。胸を広くし、肋骨を下に保ちます。 10〜15回の繰り返しを3セット完了します。

効果がある理由：このエクササイズは、適切な機能と筋力増強の鍵となる動きである、収縮と外旋に取り組むのに役立ちます、とChelengar氏は述べています。

肩に片方の重りを持って始めます。手ではなく肩で体重を押し上げることを考えてください。手を伸ばして、腕を耳に合わせます。胸を上に、肋骨を下に保ちます。積載側の背中上部はきつく締める必要があります。強い姿勢を保ちながらゆっくりと前に進みます。 20ヤードの3ラウンドを完了します。

それが機能する理由：「頭上でウェイトを押すには、優れた肩甲骨機能、安定した背骨、および強い背中の上部が必要でした」とChelengar氏は言います。「シングルアームオーバーヘッドキャリーは、負荷がかかった状態でそのプレスを押して維持する能力をテストします。」正しく行えば、肩と同じくらい背中の上部を感じるはずです。