8つの最も一般的なランニング傷害

• 怪我の統計
• ランナーの膝
• アキレス腱炎
• ITバンド症候群
• シンスプリント
• ハムストリング損傷
• 足底筋膜炎
• 疲労骨折
• 足首の捻挫
• その他の損傷
• 治療
• 予防
• 結論

ランニングは、フィットネスを改善および維持し、体調を維持するための最も一般的な方法の1つになっています。実際、4000万人以上のアメリカ人が定期的に走っています。

ランニングはアクティブな状態を維持するための優れた方法ですが、多くのランナーはある時点で怪我に対処する必要があります。

ランニングによる怪我の80％以上は反復運動によるものですが、足首の捻挫や筋肉の損傷などの突然の怪我も発生する可能性があります。

最も一般的なタイプのランニング傷害、典型的な症状、およびそれらの治療方法について詳しく知るために読み続けてください。

ランニング傷害について

もしあなたは多くのランナーのように、年間数百マイル、さらには数千マイルを記録しているかもしれません。これらすべての足のストライキの繰り返しの影響は、筋肉、関節、結合組織に損害を与える可能性があります。

2015年の研究レビューによると、膝、脚、足が最も一般的な傷害領域です。ランナーのために。このレビューでは、ランニング傷害の場所固有の発生率を次のように分類しています。

• 膝：7.2〜50％
• 下腿：9.0〜32.2％
• 上肢：3.4〜38.1パーセント
• 足：5.7〜39.3パーセント
• 足首：3.9〜16.6パーセント
• 股関節、骨盤、または股関節：3.3 〜11.5パーセント
• 腰：5.3〜19.1パーセント

ランナーに影響を与える最も一般的な怪我のいくつかを詳しく見てみましょう。

1。ランナーの膝（膝蓋大腿症候群）

ランナーの膝、または膝蓋大腿症候群は、膝の前部または膝蓋骨の周りの痛みを指す一般的な用語です。これは、ランニングやジャンプを伴うスポーツでよく見られる酷使による損傷です。

腰や膝の周りの筋肉が弱いと、ランナーの膝が発達するリスクが高くなります。

ランナーの膝は次のような痛みを引き起こす可能性があります：

• 鈍く、片方または両方の膝に感じることがあります
• 軽度から非常に痛みを伴う
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• 長時間座ったり運動したりすると悪化します
• ジャンプ、階段を上る、しゃがむと悪化します

この種の怪我は、ひび割れや飛び出しを引き起こす可能性もあります長時間静止した後に音が鳴ります。

医師は多くの場合、身体検査でランナーの膝を診断できますが、他の状態を除外するためにX線を推奨する場合があります。理学療法士は、ランナーの膝の怪我を治療するための特定の治療計画を提供することができます。

2。アキレス腱炎

アキレス腱炎は、ふくらはぎの筋肉とかかとをつなぐ腱の炎症を指します。走行距離やランニングの強度を上げた後に発生する可能性があります。

治療せずに放置すると、アキレス腱炎はアキレス腱を破裂させるリスクを高めます。この腱が破れた場合、通常は修復するために手術が必要です。

アキレス腱炎の一般的な症状は次のとおりです。

• かかとより上の下腿の鈍い痛み
• アキレス腱に沿って腫れる
• 足をすねに向けて曲げるときの動きの範囲が限られている
• 腱の温かい感じ

3。 ITバンド症候群

一般にITバンドと呼ばれる腸脛靭帯は、股関節の外側から膝まで伸びる長い結合組織です。この組織の帯は、歩いたり走ったりするときに膝を安定させるのに役立ちます。

IT帯症候群は、IT帯が脚の骨をこすることによる繰り返しの摩擦によって引き起こされます。 ITバンドが厳しいため、ランナーでは非常に一般的です。弱い臀筋、腹部、または腰もこの状態の原因となる可能性があります。

ITバンド症候群は、通常は膝のすぐ上にある脚の外側に鋭い痛みを引き起こします。あなたのITバンドも触ると優しいかもしれません。膝を曲げると痛みが悪化することがよくあります。

4。シンスプリント

シンスプリント（脛骨ストレス症候群）とは、シンスプリントに沿って下肢の前部または内部に発生する痛みのことです。シンスプリントは、特に硬い表面で走っているときに、ランニングの音量を上げすぎると発生する可能性があります。

ほとんどの場合、シンスプリントは深刻ではなく、休むと消えます。ただし、治療せずに放置すると、疲労骨折に発展する可能性があります。

シンスプリントの症状には、次のようなものがあります。

• 脛骨の前部または内部に沿った鈍い痛み
• 運動すると悪化する痛み
• 触り心地
• 軽度の腫れ

シンスプリントは多くの場合、休むか、走る頻度や距離を減らすことによって。

5。ハムストリングの怪我

ハムストリングは、ランニングサイクルのスイングフェーズで下腿を減速させるのに役立ちます。ハムストリングスがきつい、弱い、または疲れている場合は、怪我をしやすい可能性があります。

スプリンターとは異なり、長距離ランナーが突然のハムストリングの裂傷を経験することはかなりまれです。ほとんどの場合、長距離走者はゆっくりと発生するハムストリングの緊張を経験し、ハムストリングの筋肉の繊維と結合組織の小さな裂け目が繰り返されることによって引き起こされます。

ハムストリングの損傷がある場合は、次のような症状が発生する可能性があります。

• 上肢の後ろの鈍い痛み
• ハムストリングの筋肉が柔らかくなります。タッチ
• ハムストリングの弱さとこわばり

6。足底筋膜炎

足底筋膜炎は、最も一般的な足の怪我の1つです。それはあなたの足の底にある筋膜と呼ばれる組織の厚い層の刺激または変性を伴います。

この組織の層は、歩いたり走ったりするときにバネとして機能します。ランニングボリュームを急激に増やすと、筋膜にストレスがかかる可能性があります。ふくらはぎの筋肉の緊張や衰弱も、足底筋膜炎のリスクにさらされる可能性があります。

症状には通常、次のようなものがあります。

• かかとまたは中足の下の痛み
• 徐々に進行する痛み
• 灼熱感足の裏
• 朝に悪化する痛み
• 長時間の活動後の痛み

7。疲労骨折

疲労骨折は、繰り返しのストレスや衝撃によって骨に形成されるヘアラインクラックです。ランナーの場合、疲労骨折は通常、足の甲、かかと、下腿に発生します。

疲労骨折が疑われる場合は、すぐに医師の診察を受けることをお勧めします。疲労骨折を診断するには、X線が必要です。

疲労骨折の症状には、通常、次のようなものがあります。

• 時間の経過とともに悪化する痛み。ほとんどない場合がありますが、最初は目立ちますが、痛みが進行するにつれて、安静時でも感じることがあります
• 骨折部位の腫れ、あざ、または圧痛

通常、疲労骨折から治癒するまでに6〜8週間かかります。また、クラッチを使用するか、一定期間キャストを着用する必要がある場合があります。

8。足首の捻挫

足首の捻挫は、脚と足首の間の靭帯を過度に伸ばすことによって引き起こされます。捻挫は、足の外側に着地して足首を転がすときによく発生します。

足首の捻挫に関連する一般的な症状は次のとおりです。

• 変色
• 痛み
• 腫れ
• あざ
• 可動域の制限

ほとんどの場合、足首の捻挫は改善します休息、セルフケア、または理学療法を伴う。治癒には数週間から数か月かかる場合があります。

その他の種類のランニング傷害

ランナーが経験する傾向のあるその他の傷害には、次のものがあります。

• 陥入爪。陥入爪は、爪の端が皮膚に成長したときに発生します。足の爪に沿って痛みや炎症を引き起こし、感染すると膿がにじみ出ることがあります。
• 滑液包炎。滑液包は、筋肉や腱の下にある液体で満たされた嚢です。彼らはあなたの関節を滑らかにするのに役立ちます。ランニングによるこれらの嚢に対する繰り返しの摩擦は、腰や膝の周りに炎症を引き起こす可能性があります。
• 半月板損傷。半月板の裂傷は、膝の軟骨の裂傷を指します。多くの場合、関節ロックの感覚を引き起こします。
• 前コンパートメント症候群。前コンパートメント症候群は、下腿の前の筋肉が神経と血管に圧力をかけるときに発生します。この症候群は救急措置となる可能性があります。
• ふくらはぎの緊張。ランニングによる繰り返しの外傷は、ふくらはぎの緊張につながる可能性があります。これは、引っ張られたふくらはぎとも呼ばれます。

ランニングによる怪我の治療オプション

何らかの痛みや不快感を経験した場合または、実行が難しい場合は、医師にフォローアップして適切な診断を受け、他の状態を除外することをお勧めします。

多くの一般的なランニング傷害の場合、治療には多くの場合、次のものが含まれます。

• 理学療法セッションと特定の運動
• RICEプロトコル（休息、氷、圧迫）に従う、上昇）
• アスピリンやイブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用する
• ランニングの頻度と距離を減らす

その他のより具体的な治療法には次のものがあります：

• ランナーの膝の場合：四肢と腰の筋肉を強化し、タイトな四肢または子牛を伸ばし、矯正靴を着用します
• アキレス腱炎の場合：子牛のストレッチまたはマッサージ
• ITバンド症候群の場合：ITバンドの毎日のストレッチと腰の筋肉の強化
• ハムストリング損傷の場合：グルテンの強化、ハムストリングのストレッチと強化、変化ランニングテクニック
• 足底筋炎の場合：子牛のストレッチと強化
• ストレス骨折の場合：クラッチ、キャスト、または手術
• 足首の捻挫の場合：ankl e強化運動

怪我防止のヒント

ランニングによる怪我は誰にでも起こり得ますが、次のヒントで怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

• ウォームアップ。簡単なジョギングや、腕や脚のスイングなどの動的なモビリティストレッチを5〜10分間行うことで、ランニングを開始する前にウォームアップします。
• ランニングの音量をゆっくりと上げます。多くのランナーは10％のルールに従います。つまり、1週間のランニング量を一度に10％以上増やすことはありません。
• しつこい怪我に注意してください。しつこい怪我をすぐに休ませて、より深刻な問題に発展しないようにします。理学療法士はあなたに適切な診断を与え、カスタマイズされた治療計画を提供することができます。
• あなたの技術に取り組みます。ランニングテクニックが不十分だと、筋肉や関節にかかるストレスが増える可能性があります。ランニングコーチと一緒に仕事をしたり、ランニングテクニックを撮影したりすることで、改善に役立てることができます。
• 腰を強化します。膝と足首を保護するために、臀部ブリッジや片足スクワットなどの安定運動をトレーニングプログラムに含めます。
• 柔らかい表面を使用します。芝生、ゴム製のトラック、砂、または砂利の上を走るのは、舗装の上を走るよりも関節で簡単です。しつこい怪我に対処している場合は、痛みが治まるまで柔らかい表面で走ってみてください。
• クロストレーニングを検討してください。サイクリングや水泳などの影響の少ないトレーニングをスケジュールに追加すると、ランニングの繰り返しの影響から関節を休ませながら、有酸素フィットネスを向上させることができます。

結論

多くのランナーは、ある時点で怪我に対処します。ランニングによる怪我を負う最も一般的な領域には、膝、脚、足が含まれます。

ランニング中に何らかの痛みや不快感を感じた場合は、医師に相談して適切な診断を受け、他の状態を除外することをお勧めします。

RICEプロトコルの使用、痛みのためにNSAIDを服用し、理学療法計画に従い、的を絞った運動を行うことで、多くの一般的なランニングの怪我から回復することができます。ランニングの頻度と距離を減らすことで、より早く回復することもできます。