強いコアを愛する女性によると、9つの最高の腹筋運動

確かに、「彫刻された胃」または「6パックの腹筋」が一般的な目標です。しかし、実際には、強いコア、つまり肩の上部から骨盤の下部まですべてを構成する筋肉は、単に目に見える定義を持つよりもはるかに重要です。 （実際、体脂肪率、遺伝学、食生活、または月経周期のどこにいるかなどの理由で、これらの6パックラインがなくても非常に強力なコアを持つことは完全に可能です）。

「強いコアとはバランスの取れたコアで、下腹筋、上腹斜筋、斜筋、背中の筋肉がすべて連携して、安定性、安全な運動パターン、強度を提供します」と、Equinox andYogaのトレーナーである認定パーソナルトレーナーのCameronNorsworthyは説明しますルームNYC。 「強いコアを持つということは、（ジムの内外で）自信を持って快適に、痛みや怪我のリスクなしに日常生活をサポートできることを意味します」と、Strong ChicksRockの創設者であるレイチェルターナーは付け加えます。

では、強力なコアを構築するには正確に何が必要ですか？以下に、Norsworthy、Turner、および他の7人の女性（プロからスクープを取得しないのはなぜですか？）と、コアビルディングの動きを共有しない女性がいます。

「私はフルタイムのストロングマンのライバルであり、パートタイムのラグビープレーヤーです。そのため、強いコアを持つことは安定性がすべてです。コアの強さを求める私の頼りになる動きは、Hollow Hold StraightOutと呼ばれるものです。始める準備ができたら、仰向けになってすべてをしっかりと握ります。腰を地面に押し込み、肩甲骨が床から離れるように脚と背中の上部を少し持ち上げます。そこから、腹筋をかみ合わせ、片方の腕を使って5〜10ポンドのダンベルまたはケトルベルを約5〜8回押してから、腕を切り替えます。このコアの動きは、全体的なコアの強さ、そしてさらに重要なことに、安定性の開発に役立ちます。」

—サマーバーンズ、ストロングマンのライバル、ラグビー選手

「強いコアを持つことがすべてです。美学を忘れて、6パックを持っていることを忘れてください。コアは、理由から「コア」と呼ばれます。それはすべての動きの中心です。 CrossFitのコーチとして、私はアスリートに「ファンデーションが弱い場合、どのような動きでも強くて安全な方法はありますか？」と尋ねます。答え：ビルディングブロックを適切に配置するのが最善です！コアの強さのための私のお気に入りのエクササイズの1つはヒップスラストです。それを行うには、仰向けに横になり、足を床につけて膝を90度の角度で曲げ、腰を床から押し出し、かかとを地面に押し込みます。次に、腰を下ろします。それは1人の担当者です。難しくするために、担当者の間でお尻が床に届かないようにしてください。代わりに、地面から1〜2インチほどホバリングさせます。私を信じてください。10〜20回の繰り返しの数セットで、下腹筋が本当に良く燃えます。」

—CrossFitL1トレーナー兼フィットネスライターのAd​​eleJackson-Gibson

「完全に正直なところ、私はこの運動と愛憎関係にあります。弾力性のあるコアを構築し、姿勢の不均衡を改善し、骨盤と腰の両方を強化するのに絶対にキラーなので、私はそれが大好きです（それが私自身のルーチンとアスリートのルーチンにも追加する理由です）。でもそれは本当に、本当に難しいので嫌いです！方法は次のとおりです。両手を肩の下に、膝を腰の下に置いて這うように、四つんばいになります。床を手で押し離し、腰と骨盤を押し込みながら背中を天井まで伸ばします。つま先を下に上げ、膝を床から約1インチ離します。ムーブメント全体で、完全でありながらゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら、20〜30秒間保持します。」

—パーソナルトレーナー、デボンデイモレッティ

「コアの強さのために、私の一番のお気に入りエクササイズはハーフニーリングパロフプレスです。それを試すには、半分ひざまずく位置で地面から始めて、スクワットリグまたはコラムの周りにループしているケーブルまたは抵抗バンドをつかみます。外側の手でハンドルをつかみ、内側の手もその周りに巻き付けます。始める準備ができたら、体の正中線から、つまり胸から右に押して、腕を真正面に伸ばします。 2秒間一時停止してから、元に戻します。これが1人の担当者です。私は通常10〜12回の繰り返しに行きます。」

—StrongChicksRockの創設者であるRachelTurner

「重いリフトだけでなく、強いコアを持つことが重要です。だけでなく、特に子供がいるときに、将来のために自分自身を守るためにも。妊娠後の回復を早めたいです。私のお気に入りのコアエクササイズは、その体重を下回るたびにそのコアを使用する複合運動です！試してみるには、バーベルにプレートを置いて（初心者の場合はプレートを付けないでください！）、そのバーベルを肩に乗せます。まず、バーを引き下げて広背筋をかみ合わせ、コアを絞って、すべての体重をかかとに保ちながら腰を後ろに座らせます。次に、爆発して開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。」

—Alexa Felipe、運動生理学の理学士号を取得したCrossFitアスリート

「空中ヨガを行うCrossFitアスリートとして、強力なコアは、ウェイトリフティングから他の人の手のひらでのバランス調整まで、あらゆる場面で私を安全に保ちます。私のコアの私のお気に入りの腹筋運動はV-Upです。これは、私が体操の小さな子供として始めた運動であり、今日でも大好きです。それは上腹筋から下腹筋をターゲットにするのが難しいものまであなたのコア全体を引き込みます。基本的に、あなたは地面に横になり始め、同時につま先と足を天井に向かって持ち上げ、肩を持ち上げて手からつま先まで手を伸ばすことにより、体をV字型に「折りたたむ」。私を信じてください、これはわずか3〜4回の繰り返しで感じるでしょう！」

—エイミーウィン、レクリエーションCrossFitter、空中ヨギ

「強いコアは私にとって重要です2つの理由で。第一に、それは私がコーチングの長い一日の間に良い姿勢を保つのを助けます。そして第二に、それは私自身のバーベル中心のトレーニング中に私を安全に保ちます。私はHollowHoldsとHollowRocksが大好きです。正直なところ、私のコアワークを難しくするものは何もないからです。それを試すには、仰向けになります。腰を地面に平らに保ち、肩甲骨と脚を上げます。これを行うときは、へそを背骨に向かって押すことを検討してください。理想的には、腕を頭上に固定したまま、足を合わせてつま先を天井に向けます。この位置を保持します。それは中空ホールドです！それを難し​​くするには、ホローロックと呼ばれる前後のロッキングを練習してください！」

—CrossFit L1トレーナーおよび認定パーソナルトレーナーであるステファニーボリバル

「すべてのレイヤーと角度をトレーニングする腹部のが不可欠です。腹斜筋に焦点を合わせると、腹筋で最もすぐに定義できることがわかります。私の頼りになる動き？クランチバリエーション。試してみるには、膝を重ねてください。両方を片側に落とし、手を頭の後ろに持ってきて、頭、首、肩を中央にクランチします。片側20〜25から始めます。脊椎の絶え間ない回転により、内腹斜筋と外腹斜筋の両方が関与します！ '

—Cameron Norsworthy、認定パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクター

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にサインアップしてください。「DeadBugPallof Pressは、私のお気に入りの2つのコアエクササイズのハイブリッドです。この動きは、ジムの内外で最大のパフォーマンスを発揮するようにコアをトレーニングします。コアマッスルの主な責任は、特に腕と脚が独自のことをしているときに、脊椎を安定させることです。それはあなたが通りを歩いているとき、またはスクワットをオーバーヘッドプレスにクランクアウトしているときにあなたの背中を健康に保ち、あなたの体が半分にくしゃくしゃにならないようにする責任があります。一方、パロフプレスは、安定性と脊椎の健康にとってもう1つの大きな要素である、反回転コア強度を開発します。 2つの動きを組み合わせると、「今、体にたくさんの愛を示している」という完璧なエクササイズができます。