あなたのサンドイッチのための9つの最高と最悪の成分

私がクライアントに彼らの好きな食事について話すとき、多くの人が言うでしょう、まあ、私は良いサンドイッチが大好きです。わかりました。両手で昼食を取り、噛むことには非常に満足のいくものがあります。しかし、栄養学者の観点からは、サンドイッチは栄養豊富な成分のよくまとまった組み合わせか、まったくの食事の惨事のいずれかです。

ここでは、考慮すべき最良および最悪の9つのフィリングと、サンドイッチカロリーの過剰摂取を防ぐためのいくつかのヒントを示します。

悪いLDLを削減することが示されている、心臓に健康的な脂肪に加えてコレステロールと良好なHDLレベルまで、アボカドは老化防止、病気と戦う抗酸化物質、および20近くの異なるビタミンとミネラルを提供します。これが、アボカドを食べる人が繊維、ビタミンEとK、マグネシウムとカリウムの摂取量が多いことを発見した理由です。 。そして、ここに驚くべき部分があります。」通常のアボカドを食べる人は、カロリーを減らしなくても、体重が軽く、腰が小さくなります。ボーナス：野菜のサンドイッチにアボカドを追加すると、抗酸化物質の吸収が最大13倍になります。

サンドイッチの広がりにマヨネーズではなく、2杯のフムスを使用すると、2倍のカロリーが得られます。植物ベースのタンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などのボーナス栄養素と一緒に、その部分。食事にさらに風味と色を加えるには、ローストした赤唐辛子やサンドライトマトなどの野菜のアドインで準備されたフムスに手を伸ばします。

芳香性でおいしいことに加えて、新鮮なバジルには強力な抗炎症作用があります。炎症は早期老化や肥満を含む慢性疾患の既知の引き金であるため、炎症効果、健康への恩恵。免疫力をサポートするビタミンAも豊富で、その天然の抗菌特性は黄色ブドウ球菌や大腸菌と戦うことが示されています。

タマネギは炎症と戦うだけでなく、血液を保護することで心臓病と戦うのに役立ちます。血管とコレステロールを減らします。タマネギに含まれる天然化合物は、骨密度を高め、免疫防御を強化し、血糖値のバランスを取り、癌などの慢性疾患を防ぐことも示されています。新鮮な赤と黄タマネギのソテーが私のお気に入りのサンドイッチですが、メリットを享受するために好きなタイプを選択してください。

このリップパッカー調味料はカロリーが低くなっています（通常、大さじ1杯あたり15以下）。は、抗酸化物質をパックし、その主成分である酢酸は、脂肪の蓄積を抑えながら血圧と血糖値を制御するのに役立つことが研究で示されています。それをサンドイッチに振りかけることも、賢明な体重管理戦略かもしれません。 Journal of the American College of Nutritionに掲載されたある研究によると、食事に酢を加えると、その日の残りのカロリー摂取量を自然に抑えることができます。この効果により、30分の楕円形のセッションで消費された量である200〜275カロリーが削減されました。バルサミコ酢、赤ワイン、シャンパンを選びましょう。栄養価の高いフレーバーを追加したいタイプならどれでも。

9,000人以上の食習慣と体重を追跡した最近のスペインの研究では、食べた人は白パンと1日2回以上のダウンは、週に1回未満の白パンを食べた人と比較して、5年間で太りすぎまたは肥満になる可能性が40％高くなりました。この研究は、パンを食べる場合、100％全粒穀物バージョンを摂取することが肥満リスクを抑制し、2型糖尿病、心臓病、脳卒中などの多くの慢性疾患をかわすための最良の選択であるという考えを支持する他の研究を裏付けています、および特定の癌。切り替えを行うか、代わりにパンのないサンドイッチを選択してください（以下を参照）。

パストラミ、サラミ、ペパロニなどの加工肉は、単に動物の筋肉（鶏の胸肉など）を切り取ったものではありません。 ）ではなく、添加物や防腐剤で加工された肉。これらのアイテムは一般にカロリー、脂肪、ナトリウムが多いです」たとえば、3オンスの調理済み鶏胸肉には約90カロリー、1グラムの脂肪、50 mgのナトリウム、20グラムのタンパク質が含まれています。一方、1オンスのペパロニには130カロリー、11グラムの脂肪、480 mgのナトリウム、6グラムのタンパク質が含まれています。さらに、10か国と約50万人の男性と女性を対象とした大規模な研究で、ヨーロッパの研究者は、加工肉の消費と心臓病および癌との間に確固たる関連があると結論付けました。さらに、加工肉の摂取に伴い、あらゆる原因による死亡のリスクが高まりました。

砂糖、人工着色料、防腐剤などの恒星未満の成分に加えて、この人気のある2杯のスプーン部分サンドイッチドレッシングパックには、130カロリーと約400 mgのナトリウム（1日あたりの推奨上限である1,500〜2,300 mg）が含まれています。食感とピリッとした食感がお好きな方は、無脂肪のオーガニックプレーンヨーグルトで作った、ディジョン、レモンジュース、みじん切りにしたガーリック、黒胡椒、イタリアンハーブで味付けしたクリーナーバージョンを作りましょう。

名前からわかるかもしれませんが、私のイケにはイミテーションチーズがあります！ リスト。 成分リストをざっとスキャンすると、コーンシロップ、砂糖、塩、防腐剤などの添加物が明らかになる可能性があります。大さじ2杯の部分には約100カロリーと500 mgのナトリウムが含まれています（大さじ1杯は親指のサイズとほぼ同じです。 先端まで曲がります）。 本当にチーズが必要な場合は、すべて自然に保つか、ワカモレのようなクリーミーな植物ベースの代替品を選択してください。