暑さの中を走る初心者向けガイド

夏の間のランニングは、暑い混乱のように感じる必要はありません。気温、湿度、暑さ指数の上昇についてできることはあまりありませんが、暑さの中を走ることに対処するための戦略を身に付けて、秋に冷えるまで習慣をまとめないようにすることができます。

日中の暑さの中で行われるイベントのトレーニングをしている場合を除き、午前10時から午後3時までの運動は避けてください。それは一日の中で最も暑い部分です。一般的に、特にその日に焦げる場合は、早朝がワークアウトに最適な時間です。
ワークアウトを開始する前に天気予報を確認してください。オゾンと大気汚染が高いことを意味する熱に関する勧告がある場合は、屋内でトレーニングを行うことをお勧めします。これらの汚染物質は肺に損傷を与える可能性があります。
—ジョーデッカー

体が熱に順応し、より効率的に体を冷やすには、約2週間かかります。あなたのペースを遅くし、あなたの強度を減らして、それを押し通すのではなく、走り込んでください。そうすることで、より効率的に順応して実行を継続できるようになります。温暖な気候では、体は徐々に冷えやすくなり、通常のペースで走り続けることができます。
—ジェニーハドフィールド

熱けいれんは、運動中および運動後に発生する筋肉のけいれんです。 。それらは、水分と電解質の喪失と筋肉内の乳酸の蓄積によって引き起こされます。ふくらはぎや大腿四頭筋などの脚の筋肉が最も影響を受けますが、腹部のけいれんも発生する可能性があります。

熱けいれんを防ぐには、運動前、運動中、運動後に大量の水やスポーツドリンクを飲みます。水分を補給し、暑い環境に慣れている人は、熱けいれんを経験する可能性が低くなります。熱けいれんを起こした場合は、ランニングをやめ、水やスポーツドリンクを飲み、患部をマッサージしてください。けいれんがなくなると、ランニングを再開できますが、速度は遅くなります。
—Ashley Crossman

汗が体から蒸発すると、冷却が発生します。これを達成するために、体は血液を皮膚に向けて発汗を引き起こします。これは、運動している筋肉に酸素を運ぶ血液が少なくなることを意味します。このようにして、体はパフォーマンスを向上させるために利用できる血液の量を減らします。
条件が華氏69度を超える場合、順応性の高いランナーでさえ、レース時間が遅くなることを期待する必要があります。特定の温度で管理できると思われるペースを計算した後、そのペースでレースの約2/3を実行します。気分が良ければ、少し上げることができます。
—ジャックダニエル

明るい色のゆったりとした衣服を着用して、太陽光線をそらし、体を冷やしてください。気候に基づいてアパレルを試してみてください。バッドウォーター135マイルウルトラマラソン砂漠レースのランナーは、白い長袖のウィッキングアパレルと帽子またはバイザーを着用し、首に太陽を遮ります。湿気のあるトレーニングをするランナーは、着用するレイヤーが少なく、日焼け止めや吸湿発散性のある素材がたくさんあります。バイザーは、顔から太陽を遮りながら、頭から熱を上げることができます。 UV定格のサングラスが目を保護し、防水性と防汗性の日焼け止めが日焼けを防ぎます。重要なのは、できる限り涼しく保ち、自分に最適なアパレルを見つけることです。
—ジェニーハドフィールド

2007年、Archives of Dermatologyは、ランナーのリスクが高いと報告しました。非ランナーよりも皮膚がんを発症しています。研究者は、皮膚の異常の発生は、日光への露出の増加だけでなく、おそらくトレーニングが免疫機能を抑制し、体が太陽の悪影響を受けやすくなるため、走行距離とともに増加することを発見しました。別の研究では、紫外線関連の皮膚損傷の原因として汗を挙げています。汗は皮膚の感光性を高め、火傷を起こしやすくします。

毎回の実行の前に、UVAおよびUVB光線から保護する防水または汗に強いSPF15ローションを着用してください。 MD、米国皮膚科学会のスポーツ医学タスクフォースの元会長。
—カラメイヤーロビンソン

早朝に走る。気温はそれほど高くなく、空気の質はかなり良いです。スケジュールが許せば、これが最善の策です。
与えられた努力/心拍数に対してゆっくりとしたペースで進むため、少し遠くまで走ります。 9:00のペースで7マイルを走りたいが、9：30または9:45しか集めることができない場合は、走りを8または8.5マイルに延長します。水分補給を維持し、太陽の下で保護された状態を維持する手段があることを確認してください。
通常のペースでランニングを続けるには、ハードランの間隔を調整してください。これは次の方法で実行できます。

より短い作業間隔を実行する。 3 x5分ではなく6x2.5分を実行します

次のワークピースの準備をするために、作業間隔の間に長い回復を取ります

分割テンポは間隔になります。 6マイルのテンポを3x2マイルまたは2x 3マイルにし、途中で休憩を入れて適切に水分補給し、涼しくします。

—パトリックマクラン

—ダニードレイヤー

1時間あたりに消費するカロリー数は、ランニングの経済性とスピードの関数であり、どちらも温度の影響を受ける可能性があります。
熱は、気分が悪くなり始めた場合に経済を妨げる可能性があります。貧弱な技術を使用します。暑さがあなたに減速を強いるなら、あなたは1時間でより少ない距離をカバーするでしょう。これは、1マイルあたりほぼ同じ量を燃焼しているにもかかわらず、実際には1時間あたりの燃焼カロリーが少ないことを意味します。
覚えておいてください：ランニングエコノミーに影響がない場合は、ほぼ同じ数を燃焼します。
—ジャック・ダニエルズ

熱疲労は通常、高温に数日間さらされ、水分を十分に摂取しなかった後に発生します。熱疲労の症状には、激しい発汗、蒼白、筋肉のけいれん、倦怠感、脱力感、めまい、頭痛、吐き気、嘔吐、および/または失神が含まれます。熱疲労があると、人の肌が冷たく湿った感じになることがあります。
熱疲労の主な治療法は冷房です。冷たいノンアルコールの液体を飲むことは、冷たいシャワー、風呂、またはスポンジ風呂を飲むことと同様に役立つかもしれません。状態が悪化するか、1時間以内に治まらない場合は、医師の診察を受けてください。

熱射病は、熱に関連する問題の中で最も深刻です。熱疲労のように、それはしばしば不十分な水分摂取と組み合わされた暑い環境での運動または重い仕事から生じます。子供、高齢者、肥満の人、適切に発汗しない人は、熱射病のリスクが高くなります。熱射病のリスクを高める他の要因には、脱水症、アルコールの使用、心血管疾患、および特定の薬が含まれます。体が熱ストレスに対処する能力を失うため、熱射病は生命を脅かします。汗をかいたり、体温を調節したりすることはできません。熱射病の症状には、急速な心拍、急速で浅い呼吸、血圧の上昇または低下、発汗の欠如、過敏性、錯乱または無意識、めまいまたは立ちくらみ、頭痛、吐き気、および/または失神が含まれます。熱射病が疑われる場合は、すぐに9-1-1に電話してください。
—サドマクローリン

何年もの間、デニスジョーンズは、バッドウォーターウルトラマラソンの競技者を涼しく保つための最善の方法に戸惑いました。最後に、ジョーンズ（バッドウォーターエイドステーションのボランティアの「学部長」と見なされていた）が答えを思いついた。バンダナをひし形に並べる。バンダナの1つの先端のすぐ下に、水平線に角氷の列を配置します。次に、「ブリトーのように」巻き上げて、首に巻き付けます。 「これがランナーをクールに保つための最良の方法であることがわかりました」と彼女は言います。 「素晴らしい気分です。」
—ジョン・ハンク

夏の暑さの中で走るときの最適なパフォーマンスと安全性のためには、適切な水分補給レベルと電解質バランスを維持することが重要です。適切に水分補給する最も効率的な方法は、ランニング中に失った水分量を正確に元に戻すことです。
残念ながら、水分補給に関しては、一般的なアドバイスには2つの大きな問題があります。まず、温度と湿度のレベルが異なると、発汗量に大きく影響します。第二に、すべてのランナーには独自の発汗量があり、天候によって異なる方法で影響を受けます。
湿度は発汗量に大きな影響を与えます（蒸し暑い中で走ったことがあるかどうかに気づいたと思います）天候）汗が蒸発して皮膚を冷やすことができないため、内部の体温が上昇し、より多くの汗が発生します。したがって、水分補給戦略に湿度レベルを考慮し、一般的なアドバイスに頼らないことが重要です。
—Jeff Gaudette

血中ナトリウム濃度が低くなりすぎると、低ナトリウム血症または水中毒が発生します。過度の水分消費と組み合わされた長時間の発汗による。症状には、めまい、筋肉のけいれん、錯乱、胃の膨満などがあります。重症の場合、発作、昏睡、さらには死に至る可能性があります。
低ナトリウム血症、または水中毒は、過度の水分摂取と組み合わされた長時間の発汗により血中ナトリウム濃度が低くなりすぎると発生します。症状には、めまい、筋肉のけいれん、錯乱、胃の膨満などがあります。重症の場合、発作、昏睡、さらには死に至る可能性があります。
—マットフィッツジェラルド

電解質は、水に溶解すると、イオンと呼​​ばれる小さな荷電粒子に分解するミネラルです。体内の水がある場所（血液、細胞、細胞の周囲など）に存在する電解質は、体の体液を調節し、健康な血液のpHバランスを維持し、基本的な細胞機能から身体活動のすべての側面に不可欠な電気インパルスを生成します。運動能力に必要な複雑な神経筋相互作用。

多くの人は、ナトリウムと塩化物が体の最も重要な電解質の1つであることを知っています（どちらも神経と筋肉を「刺激」するのに役立ちます）が、他の重要な電解質があります：

—エマウィリアムズ

ランナーは電解質レベルをいつ補充する必要があるかをどのように知るのですか？
Katie Jeffrey、RDによると、栄養豊富なさまざまな食品を食べて水分を補給しているカジュアルなランナーの場合は、おそらくそうではありません。実行前または実行後に電解質を交換するために特別な手順を実行する必要があります。 「バランスの取れた栄養計画は、ほとんどのカジュアルなアスリートに必要なすべての電解質を提供します」とジェフリーは言います。
「しかし、汗をかく、高温で走る、または1時間以上走る場合は、消費を開始してください。ランニングの1時間前、およびランニング中は10〜20分ごとに、汗の量に応じて、ナトリウムを強化したスポーツドリンクまたはタブを使用します。 '
—ゲイルオルソン

暑さに関係なくまたは湿気がある場合でも、1時間あたりの必要カロリーはほぼ同じです。実際、炭水化物を消化する私たちの体の能力は、血液が皮膚の表面に向けられて私たちを冷やすため、実際には高温の条件で低下し、消化に利用できるリソースが少なくなります。
運動中に消化できるよりも多くのカロリーを消費する場合、炭水化物は消化管に残り、実際に体液の吸収を阻害します。カロリーが得られないだけでなく、水分補給の努力が遅くなります。
水分補給とカロリーを分離する水分補給戦略は、過剰摂取または過少摂取のリスクを排除できます。電解質に水分を補給し、別のソースからカロリーを取得します。
—Mike Cousino