リバースクランチの利点とそれを正しく行う方法

• メリット
• 欠点
• ハウツー
• クランチのバリエーション
• 収益

リバースクランチは、主に腹直筋、つまり「6パック」を構成する腹部の筋肉に当たる挑戦的なコアエクササイズです。

これは数分で習得できる簡単なエクササイズであり、初心者にもフィットネス愛好家にも最適です。強くなるにつれて、担当者とセットの数を増やして、さらに挑戦し続けることができます。

リバースクランチの利点、正しく行う方法などを詳しく見ていきましょう。効果的なクランチバリエーション。

リバースクランチの利点は何ですか？

リバースクランチは、従来のクランチと同じ利点の多くを提供します。ただし、首と背中の大部分が地面にとどまっているため、背骨が楽になると考えられています。

リバースクランチの主な利点は次のとおりです。

• 腹直筋を強化します。リバースクランチは、主に腹直筋（「6パック」）に作用します。この筋肉の主な機能は、体幹と背骨を曲げることです。
• 首に負担をかけません。腹筋運動やクランチをするとき、人々はしばしば手で首を前に引っ張ります。逆クランチは、頭を地面に平らに保ち、首を脆弱な位置から離します。
• クランチよりも背中へのストレスが少ないです。研究によると、クランチ中に脊椎が前方に曲がる距離を短くすると、椎間板にかかる力が減少します。リバースクランチは、従来のクランチよりも脊椎の屈曲が少ないため、背中が楽になると考えられています。
• 他のコアマッスルをターゲットにします。逆クランチはまた、腹横筋、腹部の下の深い筋肉、外腹斜筋を活性化します。
• セットアップが簡単です。リバースクランチに必要なのはあなた自身の体重だけです。つまり、いつでもどこでも好きなときにそれらを行うことができます。

このエクササイズに欠点はありますか？

リバースクランチは、他のいくつかのコアエクササイズほどあなたの斜筋をターゲットにしません。斜筋は、体幹をねじったり曲げたりするのに役立つ、コアの両側にある2層の筋肉です。

近年、運動能力を向上させるために、孤立したコアトレーニングからのシフトがあります。代わりに、運動の動きをより厳密に再現する統合された動きを実行することに重点が置かれています。

運動能力を向上させるために筋力トレーニングに焦点を当てている場合は、ダイナミックコアも含めることをお勧めします。あなたのプログラムに練習します。これらは、スポーツの動きをより厳密に再現するエクササイズです。

たとえば、ゴルファーはゴルフのスイングに役立つように回転式のメディシンボールスローを含めることができます。

リバースクランチを正しく行う方法

方法は次のとおりです。適切な形で逆クランチを行うことができます。

手順

1. 膝を90度に曲げ、足を平らにして、マットまたはその他の柔らかい面に上向きに寝ます。床に。手のひらを下にして腕を両脇に近づけます。
2. 息を吐き、芯を支えます。足を地面から持ち上げ、太ももが垂直になるまで持ち上げます。動作中は膝を90度に曲げてください。
3. マットから背中の中央を持ち上げずに快適に移動できる範囲で、膝を顔に向けて押し込みます。腰と腰が地面から浮き上がるはずです。
4. しばらく保持し、足が地面に着くまでゆっくりと床に向かって足を下げます。
5. 少なくとも10〜12回繰り返します。 1セットを開始し、強くなるにつれて担当者とセットの数を増やします。

注意事項

• 演習を実行してみてくださいゆっくりと。
• 前に押し込むと腰と腰がマットから外れますが、背中の中央はマットと接触したままである必要があります。
• 地面に押し込みます。バランスを取るのに役立つ手。

安全上のヒント

背中やその他の場所に痛みや不快感を感じたら、やめてください。腹部に灼熱感を感じるはずですが、鋭い痛みは感じないはずです。

その他のクランチのバリエーション

従来のクランチの他の多くのバリエーションは、コアの強さを構築するのに役立ちます。次に3つの例を示します。

自転車のクランチ

自転車のクランチは、腹筋と斜めの筋肉を活性化するのに最適なエクササイズで、体幹を回転させるのに役立ちます。

1. 片方の膝を胸の方に押し込み、もう片方の膝を真正面に伸ばして仰向けになります。両手を頭の後ろに置きます。
2. 反対側の肘を前膝に近づけながら、足の位置を切り替えます。
3. 少なくとも10回の繰り返しで位置の切り替えを続けます。それぞれの側。エクササイズが簡単になるにつれて、1セットを開始して、担当者とセットの数を増やします。

安全上のヒント

頭を前に引っ張る誘惑を避けるために、手を頭の後ろに軽く触れたままにしてください。

斜めのクランチ

斜めのクランチは、対象となるクランチのもう1つのバリエーションです。

1. 右腰がベンチの上部に接触し、右足がベンチの下にあり、左脚が上で快適に曲がるように、ベンチに横になります。右手を胸に置き、左手を頭の後ろに置きます。
2. ベンチの下で足を使ってバランスを取りながら、体幹をできるだけ前方に伸ばします。
3. 一時停止します。ムーブメントの頂点に到達し、ゆっくりと開始位置に戻ったら、しばらくの間。
4. 両側で少なくとも10回繰り返します。演習が簡単になるにつれて、担当者とセットを追加できます。

安全上のヒント

ベンチが転倒しないように、開始する前にベンチがしっかりしていて安定していることを確認してください。

安定性ボールクランチ

スタビリティボールクランチは、従来のクランチにスタビリティの課題を追加します。

1. スタビリティボールを背中の中央の下に置き、足を床に平らに置きます。太ももを地面と平行に保ち、膝を90度の角度に保つことができるボールを選択してください。
2. 両手を頭の後ろに置き、従来のように体幹を上向きにクランチします。クランチ。
3. ムーブメントの上部をしばらく押したまま、開始位置に戻ります。
4. 少なくとも10〜12回繰り返し、繰り返しとセットを増やします。コアの強さを得る。

安全上のヒント

指先を頭の後ろにそっと置きます。これを行うと、頭を前に引っ張る誘惑に抵抗するのに役立ちます。

結論

逆クランチは、腹部を強化するのに役立つ単純なコアエクササイズです。背骨があまり曲がらないため、従来のクランチや腹筋運動よりも背中が楽だと考えられています。

逆クランチを行っているときに鋭い痛みを感じた場合は、すぐに止めてください。

フィットネスに不慣れな場合、怪我をしている場合、または体型の良いリバースプランクを行う方法がわからない場合は、認定されたパーソナルトレーナーと協力して開始することをお勧めします。