サイドプランクの利点とそれを安全に行う方法

• 利点
• 基本的なサイドプランク
• サイドプランクのディップ
• サイドプランクの回転
• 高架サイドプランク
• 結論

サイドプランクは、コアの側面に沿って2層の筋肉を動かす最も簡単な方法の1つで、斜筋と呼ばれます。これらの筋肉は、体幹を回転させたり曲げたりするのに役立ちます。また、脊椎を保護する役割も果たします。

クランチや板などの腹筋運動は、体の前部にある6パックの腹筋を対象としています。しかし、コアを強化して調子を整えたい場合は、定期的に斜筋を鍛えることも重要です。実際、多くのプロのアスリートはトレーニングプログラムにサイドプランクを含めています。

サイドプランクの利点と、このエクササイズを正しい形式で実行する方法について知っておく必要があるすべてがここにあります。

サイドプランクの利点は何ですか？

ワークアウトプログラムにサイドプランクを追加する主な利点には、次のようなものがあります。

• 3つの筋肉グループを強化します。すぐに。サイドプランクの位置で安定した状態を保つには、肩、腰、コアの側面の筋肉がすべて発火し、一緒に機能する必要があります。
• 背骨を保護します。サイドプランクは、脊椎を安定させる深い腰方形筋に作用します。この筋肉を強く保つことで、背中の怪我のリスクを減らすことができます。
• 背中に負担をかけずにコアを強化します。クランチやシットアップとは異なり、サイドプランクは腰に圧力をかけません。それでも、このエクササイズはコアの強さを高める優れた仕事をします。
• バランスを改善します。バランスをとる運動として、サイドプランクはバランス感覚と協調感覚を改善するのに役立ちます。
• 背中の怪我のリスクを軽減します。 International Journal of Sports Physical Therapyに掲載された2016年の研究では、コアの持久力が低いことが怪我のリスクの増加に関連していることがわかりました。トレーニングプログラムに厚板と側面板を含めると、背中の怪我のリスクを減らすのに役立つ場合があります。

側面板の作り方

始める前に、サイドプランクを実行するためのマットまたは他の柔らかい表面。これにより、腕や足へのストレスを軽減できます。

手順

1. 足をまっすぐにし、足を重ねて右側に横になります。右ひじを右肩の下に置き、前腕を自分の反対側に向け、手を握りこぶしに向けます。手の小指側が地面に接触している必要があります。
2. 首を中立にして、息を吐き、コアを支えます。
3. 腰をマットから持ち上げて、ひじと右足の側面で体重を支えます。体は足首から頭まで一直線になっている必要があります。
4. エクササイズ中は、この位置を保持してください。フィットネスレベルに応じて、15〜60秒を目指します。
5. 左側で繰り返します。

演習中に覚えておくべきいくつかのポイント：

• 難しいと感じた場合サイドプランクを持って、それは大丈夫です。体力をつけている間は、足ではなく膝からエクササイズを試すことができます。
• 腰を積み上げ、前を向いたままにします。体を回転させないようにしてください。
• 運動中に腰をたるませないでください。ポジションを保持できない場合は、サイドプランクの持続時間を短くしてみてください。体型が悪い場合は50秒よりも、体型が良い場合は20秒を実行することをお勧めします。
• 運動中は顔と下手をリラックスさせてください。

安全上のヒント

サイドプランクはほとんどの人にとって安全ですが、肩、腕、または中核の痛みがある場合は、この運動を避けるのが最善です。エクササイズ中に痛みを感じたら、すぐにやめてください。

サイドプランクのバリエーション

基本的なサイドプランクをマスターしたら、エクササイズをさらに充実させるためのバリエーションがたくさんあります。挑戦。以下の3つを見ていきます。

1。サイドプランクのディップ

このサイドプランクのバリエーションは、斜筋のほかに、肩の筋肉、背中上部の広背筋、および大殿筋に作用します。

手順

1. 従来のサイドプランクの位置から始めます。
2. 上腕を真上に上げるか、上手を上腰に置きます。 。
3. 腰が地面に接触するまで腰を落とし、開始位置に戻ります。
4. 10〜15回繰り返してから、反対側に切り替えます。
5. 初心者の場合は、片側1セットで開始し、演習が簡単になるように片側3セットまで作業します。

2。サイドプランクの回転

サイドプランクに回転を追加すると、斜筋に加えて、肩の筋肉、広背筋、臀筋、腹斜筋を引き込むのに役立ちます。

手順

1. 従来のサイドプランクの位置から始めます。
2. 上腕を真上に上げます。
3. 次に、腕を下げてコアを回転させながら、上腕を下のスペースに通します。肩が床と平行に近づいたら停止します。
4. 腕のネジを外し、開始位置に戻ります。
5. 10〜15回繰り返してから、反対側で繰り返します。
6. 初心者の場合は、片側1セットを目指して開始し、体力が増すにつれて片側3セットまで作業します。

3。高架側板

高架側板は、このエクササイズの重点を肩に向けてシフトします。上半身とコアの強度比によっては、この変化を行うのが難しい場合があります。

手順

1. 従来のサイドプランクと同じ位置から始めます。
2. 首をニュートラルに保ち、コアを支えます。
3. サポートする手のひらを下の肩の真下に置き、指を反対側に向けて、腰をマットから持ち上げます。
4. 上腕を天井に向かって伸ばします。
5. この位置を15〜60秒間保持します。
6. 反対側で繰り返します。

要点

クランチや通常の板のような腹筋運動はコアの前の筋肉を対象としていますが、サイドプランクはあなたの斜筋、つまりコアの側面に沿って走る筋肉を動かします。

斜筋を強く保つと、体幹を回転させたり曲げたりしやすくなります。強い斜筋は、脊椎を保護し、姿勢を改善し、背中の怪我のリスクを減らすこともできます。

運動を始めたばかりの場合、怪我をしている場合、またはサイドプランクの方法がわからない場合正しくは、認定されたパーソナルトレーナーと協力して開始してください。他の運動と同様に、サイドプランクの実行中に痛みを感じた場合は、すぐに停止してください。