EMOMワークアウトの利点とその方法

• EMOMについて
• メリット
• 欠点
• 開始方法
• トレーニングの例
• 安全上のヒント
• 結論

フィットネスの旅のどこにいても、EMOMワークアウトは、トレーニングルームから快適なトレーニングまで、新しい親友になることができます。自分だけのリビングルーム。

EMOMワークアウトは、毎分1分ごとに短く、インターバルトレーニングの一種です。課題は、60秒以内に特定のエクササイズの所定の回数の繰り返し（繰り返し）を完了することです。次に、その分の残り時間を使用して、次のセットに進む前に休憩します。

EMOMワークアウトと、このタイプのエクササイズルーチンの利点について詳しく知りたい場合は、こちらで説明しています。また、開始するためのEMOMワークアウトの例もいくつかあります。

EMOMワークアウトとは何ですか？

EMOMワークアウトは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一種で、激しい運動の短いバーストと低強度の回復期間を交互に行います。

EMOMワークアウトでは、特定のエクササイズの特定の回数の担当者を1分間で完了することができます。このタイプのトレーニングの鍵は、1分が終わる前に担当者を終了することです。

担当者のセットが完了したら、その分の残りの時間を使用して休憩してから、次の担当者のセットに進みます。ワークアウトの間、このサイクルを繰り返します。

担当者の完了が遅いほど、休む時間が少なくなります。

回復時間は非常に重要ですが、そしてそれをスキップしないことが重要です。休むことができると、次のエクササイズを開始する前に、体を回復してリセットする機会が与えられます。

利点は何ですか？

すばやく便利

忙しい一日にトレーニングを合わせるのがいかに難しいかは誰もが知っています。幸いなことに、10〜30分しかかからないEMOMワークアウトを作成できます。さらに便利なことに、必要な機器はほとんどまたはまったくなく、スペースもほとんど必要ありません。

これはあなたにとってどのような意味がありますか？ EMOMトレーニングをジムに連れて行くか、リビングルームの床で電話会議の合間に1つ絞ることができます。

脂肪を燃焼して代謝を高める

EMOMトレーニングは2018年の研究レビューによると、インターバルトレーニングの一種であり、体脂肪率を下げる効果的な方法である可能性があります。このエビデンスに基づいて、EMOMワークアウトはあなたがよりスリムになるのを助け、同時にあなたの強さを構築するのを助けるかもしれません。

さらに、2019年の研究では、インターバルトレーニングが運動後の酸素消費量（EPOC）の増加に役立つことが示唆されています。これは、ワークアウトが終了した後でも、より高い割合でカロリーを燃焼し続ける可能性があることを意味します。

多様性を可能にする柔軟なフォーマット

EMOMの構造をカスタマイズできますあなたの体のほとんどの筋肉群をターゲットにします。また、新しいエクササイズを追加したり、他のエクササイズを交換して、フィットネスの目標や好みに合わせることができます。

たとえば、体重のトレーニングにうんざりしている場合は、ダンベルやエクササイズバンドを追加することで物事を切り替えることができます。レジスタンストレーニングから完全にピボットしたい場合は、EMOM構造を実行に持ち込むこともできます。

欠点はありますか？

やり過ぎ

特に新しいフィットネスルーチンを始めているときは、簡単に飛び込むことができます。過度に野心的なトレーニング計画。強すぎるEMOMトレーニングから始めると、怪我をする危険があります。また、疲れすぎて楽しくない場合もあります。

フィットネスのレベルを測定できるように、ゆっくりと始めることをお勧めします。ルーチンに慣れて体力をつけると、担当者、体重、または分数を増やすことで、徐々にワークアウトを難しくすることができます。

休憩時間を使用しない

EMOMワークアウトの秘訣は、休憩時間を使用して回復することです。休息時間は、体が回復して次の運動の準備をしている間、心拍数を下げるのに役立つため、重要です。

インターバルトレーニングの期間中、心拍数の上昇と下降の間を移動しないと、脂肪燃焼など、トレーニングから多くのメリットを享受できない可能性があります。

何を始める必要がありますか？

EMOMワークアウトを成功させるには、いくつかの基本的な項目だけが必要です。

1. 時間を保つのに役立つデバイスが必要です。ハンドヘルドストップウォッチまたは電話タイマーを使用してみてください。
2. ワークアウトプランを見て、必要なスペースの量を把握してください。通常、ワークアウトマットのサイズより少し大きいスペースを確保するだけで十分です。
3. ワークアウト中に使用する可能性のある機器をすべて手に入れます。多くのエクササイズは、体重だけで行うことができます。オプションのアドオンには、抵抗バンド、ダンベル、バーベル、足首または手首のウェイト、またはウェイト付きベストを含めることができます。
4. エクササイズセットの合間に水分補給を維持できるように、ボトル入り飲料水を手元に用意してください。

EMOMワークアウトの例

初心者の全身ワークアウト：12分

このトレーニングプランでは、自分の体重だけで多くの筋肉グループをターゲットにすることができます。

次の一連のエクササイズを毎分完了し、シーケンスをさらに2回繰り返して、合計12分間のワークアウトを行います。

分1：10回の腕立て伏せ（最初は簡単な場合は膝の上で行います）

分2：8〜10体重のスクワット

分3：15自転車のクランチ

分4：12個のジャンピングジャック

分5〜12：上記の手順を繰り返します。

各セットを完了したら、分の先頭に達するまで休憩します。次に、次の一連の運動を開始します。

このシーケンスをより難しくするには、次のことができます。

• 各エクササイズに担当者を追加する
• ワークアウトに分を追加する（このシーケンスを12分から16分または20分）
• エアスクワットにダンベルを追加するか、ジャンピングジャックに足首または手首のウェイトを追加します

バーピー耐久ラダー：15分

バーピーは、足、腰、臀部、腹部、腕、胸、肩を強化するのに最適な方法です。

このEMOMワークアウトは、15分間の持久力を高めることを目的としています。

このルーチンの実行方法：

1. 上部最初の1分間は、1つのバーピーを行います。
2. 2分が始まると、2つのバーピーを行います。
3. 新しい分ごとに、前のラウンドよりも1つ多くのバーピーを追加し、15分になるまでに最大15のバーピーを構築します。
4. 最初の数分間は多くの空き時間を確保し、残りの時間（最大45秒）を壁掛けまたは所定の位置でのランニングで補うことを目指します。
5. このトレーニングの最後に、 120バーピーを実行します！

バーピーの難易度を下げるには、腕立て伏せまたはジャンプのいずれかをスキップできます。

バーピーをより挑戦的にするために、空中に飛び込む代わりに、箱やベンチに飛び乗ることができます。または、エクササイズにダンベルを追加することもできます。

安全上のヒント

• ウォームアップとクールダウン。怪我のリスクを下げるには、トレーニングを開始する前に体を動かすことが重要です。軽い有酸素運動やダイナミックなストレッチに数分費やしてみてください。ワークアウトが終わったら、クールダウンしながらストレッチするのにさらに数分かかります。
• 必要に応じて、回復時間を増やします。風が強い、または過度に疲れていると感じた場合は、ワークアウトを一時停止して、少し余分な回復時間や水を飲むことができます。
• フォームに焦点を合わせます。正しいフォームを使用すると、エクササイズから最大の利益を得るのに役立ちます。また、怪我からあなたを守るのに役立ちます。初めてエクササイズをする場合は、鏡の近くでエクササイズをして、正しいテクニックとフォームを使用していることを確認することを検討してください。正しいフォームが何かわからない場合は、最初に認定トレーナーと協力することを検討してください。
• より重いウェイトに慣れてください。エクササイズでウェイトを使用する場合は、軽すぎるように見えても、ワークアウト中に自信を持って使用できるウェイトから始めてください。いつでも調整したり、次のワークアウトで重いウェイトを使用したりできます。
• 痛みを感じたらやめます。エクササイズ中に突然または異常な痛みを感じた場合は、すぐに停止して、正しいフォームを使用していることを確認してください。痛みが続くか悪化する場合は、医療提供者にフォローアップしてください。

要点

EMOMワークアウトは、毎分毎分の頭字語です。

インターバルトレーニングの一種であるこのワークアウトの目標は、特定のエクササイズの特定の回数を60秒以内に完了し、その分の残り時間を使って休むことです。分の一番上で、次のエクササイズセットに進みます。

EMOMワークアウトは、フィットネスを向上させるための楽しく、やりがいのある、便利な方法です。さらに、このタイプのワークアウトを簡単に変更して、面白くし、フィットネスの目標に合わせることができます。

定期的に行うこのタイプのインターバルトレーニングは、脂肪を燃焼させて新陳代謝を高めながら、筋力と持久力を高めるのに役立ちます。

運動を始めたばかりの場合、怪我や慢性的な健康状態にある場合は、新しいフィットネスルーチンを開始する前に、必ず医療提供者に確認してください。