漸進的筋弛緩法の利点とその方法

• PMRについて
• メリット
• その方法
• 初心者向けのヒント
• 結論

時々ストレスを感じるのは普通のことです。しかし、ストレスが蓄積したり、それが一定期間続くと、筋肉に緊張が生じる可能性があります。気づかないうちに筋肉が緊張する可能性があります。

筋肉の緊張を和らげる1つの方法は、ジェイコブソンのリラクゼーション法としても知られる漸進的筋弛緩法を行うことです。漸進的筋弛緩法（PMR）は、特定のパターンで一度に1つずつ筋肉群を引き締め、弛緩させる治療法の一種です。

目標は、筋肉の緊張をほぐし、緊張がどのように感じられるかを認識できるようにすることです。

定期的に練習すると、このテクニックはストレスの身体的影響を管理するのに役立ちます。研究によると、次のような症状に対して治療効果があることもわかっています。

• 高血圧
• 片頭痛
• 睡眠の問題

PMRとは何か、利点は何か、そしてこのテクニックをどのように行うかを見てみましょう。

漸進的筋弛緩とは何ですか？

PMRはアメリカの医師エドモンドによって作成されました1920年代のジェイコブソン。これは、身体的リラクゼーションが精神的リラクゼーションを促進できるという理論に基づいていました。

ジェイコブソンは、筋肉を緊張させてから解放することで筋肉をリラックスできることを発見しました。彼はまた、そうすることで心をリラックスさせることができることを発見しました。

PMRは、このリラックス状態を達成するためのフレームワークを提供します。一度に1つの筋肉グループで作業する必要があります。これにより、その特定の領域の緊張に気付くことができます。

利点は何ですか？

PMRの健康上の利点の背後にある証拠はたくさんあります。この手法の利点について研究で発見されたものを詳しく見てみましょう。

不安と緊張を軽減します

不安の軽減はPMRの主な利点の1つです。これには、全般性不安障害またはストレスの多い状況による不安が含まれます。

50人の失業者を対象とした2019年の研究では、PMRがうつ病、不安、およびストレスの症状を軽減することがわかりました。同時に、それは幸福感と生活の質を改善しました。

別の2019年の研究では、PMRには歯科患者の緊張と不安を和らげる能力があることが判明しました。研究者らは、PMRがこれらの患者の抑うつ症状の軽減にも役立つと判断しました。

2016年に行われた大規模な研究では、PMRは、緊張、不安、怒りの感情を軽減するのに役立つ鍼治療と同じくらい効果的であることがわかりました。

また、2020年の研究では、PMRがCOVID-19の人々の不安を軽減するのに役立つ可能性があることがわかり、困難な状況に対処することの利点が示唆されています。

睡眠を改善します

PMRはリラクゼーションを誘発するため、睡眠を改善するのにも役立ちます。

2020年の研究では、研究者は80人の火傷患者でPMRをテストしました。これらの患者は、身体的および心理的状態のために、しばしば高い不安と睡眠の質の低下を経験します。

患者は2つのグループに分けられました。 1つのグループが1日20〜30分間、3日連続でPMRを行いました。他のグループは、日常的なケアと治療を受けたばかりです。

3日後、研究者らは、PMRを行った患者は、日常的なケアのみを受けたグループと比較して、不安の有意な減少と睡眠の質の改善を示したと判断しました。

さらに、2015年の研究では、PMRは、未熟児の母親が産後の睡眠を改善するのに役立ちました。

首の痛みを和らげる

首や肩に緊張が生じる傾向がある場合は、首の痛みが発生する可能性があります。これは、精神的および感情的なストレスに関連することが多い一般的な状態です。

2013年の研究によると、PMRは慢性的な非特異的な首の痛みの症状を軽減するのに役立つ可能性があります。そうすることで、生活の質と身体機能も改善する可能性があります。

腰痛を軽減します

腰痛も一般的な状態です。多くの潜在的な原因がありますが、ストレスは悪化する可能性があります。

2018年の研究では、8週間のPMRが慢性腰痛の軽減に役立つ可能性があることがわかりました。

別の2014年の研究では、音楽を伴うPMRが、妊婦の腰痛を軽減する能力があることがわかりました。

収縮期血圧を改善します

高血圧、または高血圧は、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。ストレスは状態を悪化させる可能性がありますが、PMRが役立つ可能性があります。

2019年の研究では、音楽療法を伴うPMRは、高齢者の収縮期血圧を改善しました。

2018年に行われた、PMRを単独で使用した研究でも、高血圧の成人の収縮期血圧を大幅に改善する能力があることがわかりました。

ただし、どちらの研究でも、拡張期血圧には影響がないようです。

片頭痛発作の頻度を減らします

片頭痛は、顔や頭に激しい痛みを引き起こす神経学的状態です。片頭痛発作は、通常の日常のストレッサーを含むストレスによって引き起こされる可能性があります。

2016年の研究によると、PMRは片頭痛の発症頻度を減らすことができます。研究者たちは、片頭痛のある人では低いことが多い神経伝達物質であるセロトニンのレベルのバランスをとることが役立つと信じています。

顎関節（TMJ）の症状を軽減します

感情的なストレスは顎関節（TMJ）を引き起こす可能性があります）障害、顎のこわばりとロックにつながる状態。

2019年の研究では、PMRの鎮静効果がTMJの症状を軽減するのに役立つ可能性があることがわかりました。研究の参加者は、テクニックを練習した後、それほど激しくない痛みと緊張を経験しました。

漸進的筋弛緩法

PMRは自宅で行うのが簡単なテクニックです。特別な装備や装備は必要ありません。必要なのは、集中力、注意力、そして気が散らない静かな場所だけです。

このテクニックの鍵は、各筋肉群を緊張させ、5秒間保持することです。次に、次の筋肉グループに移動する前に、筋肉を10〜20秒間完全にリラックスさせながら、息を吐きます。

方法

1. まず横になるか座ります。全身をリラックスさせてください。深くゆっくりと5回呼吸します。
2. つま先を上に持ち上げます。押してから放します。つま先を下に引きます。押したまま放します。
3. 次に、ふくらはぎの筋肉を緊張させてから放します。
4. 膝を互いに近づけます。押したまま放します。
5. 太ももの筋肉を圧迫します。押したまま放します。
6. 手を握り締めます。一時停止してから放します。
7. 腕を緊張させます。押したまま放します。
8. お尻を絞ってください。一時停止してから放します。
9. 腹筋を収縮させます。一時停止してから放します。
10. 胸を吸い込んで締めます。持って、息を吐き、放します。
11. 肩を耳に上げます。一時停止してから放します。
12. 唇を一緒に財布に入れます。押したまま放します。
13. 口を大きく開きます。押したまま放します。
14. 目をしっかりと閉じます。一時停止してから放します。
15. 眉を持ち上げます。押し続けてから放します。

初心者向けのヒント

リラクゼーション法やPMRに慣れていない場合は、次の役立つヒントを検討してください。

• PMRのために15〜20分を取っておきます。静かで快適な場所で行ってください。
• 気が散らないようにスマートフォンの電源を切ってください。
• 緊張を高める可能性があるため、息を止めないでください。筋肉を緊張させるときは深く息を吸い、リラックスするときは完全に息を吐きます。
• 自分に合った順序で移動します。たとえば、必要に応じて頭から始めて、体を下に動かすことができます。
• ゆったりとした軽量の服を着てください。
• 落ち着いた気分でもPMRを練習してください。特に最初は。これにより、方法を簡単に学ぶことができます。

PMR録音を聞くと役立つ場合があります。このようにして、指示を常に考えずに手順を実行できます。

ガイド付きオーディオ録音を見つけることができる場所は次のとおりです。

• YouTube
• ウェルネスまたは瞑想ポッドキャスト
• ヘッドスペースなどのモバイルアプリ

セラピストなどのメンタルヘルスの専門家も、このリラクゼーション法をガイドできます。

結論

漸進的筋弛緩法（PMR）は、リラクゼーション法です。それはあなたの筋肉を一つずつ緊張させそして次にリラックスさせることを含みます。これにより、身体の緊張をほぐし、ストレスや不安を和らげることができます。

調査によると、PMRには、痛みの緩和や睡眠の改善など、さまざまなメリットがあります。また、片頭痛発作、収縮期血圧、TMJ症状を軽減する可能性があります。

自宅で快適にPMRを行うことができます。最良の結果を得るには、定期的にテクニックを練習してください。時間が経つにつれて、それはあなたがよりリラックスして精神的に落ち着くのを感じるのを助けるかもしれません。