回復ヨガの利点と試すポーズ

• 回復ヨガについて
• メリット
• ポーズ
• 魚のポーズ
• 子供のポーズ
• 死体のポーズ
• 脚を立てるポーズ
• 結論

回復ヨガは、肉体的、精神的、と感情的なリラクゼーション。すべてのレベルに適した回復ヨガは、ゆっくりとしたペースで練習され、長時間のホールド、静止、深呼吸に重点を置いています。

ヴィンヤサやビクラムなどのよりアクティブなヨガスタイルとは異なり、1回の回復ヨガセッションでほんの一握りのポーズを実行するだけで、5分以上ポーズを保持することが期待できます。

回復ヨガ、試すポーズ、そしてこの穏やかなスタイルのヨガの利点についてさらに学ぶために読んでください。

回復ヨガとは何ですか？

穏やかで、協力的で、治療的であるのは、回復ヨガを説明するほんの一言です。本質的に、回復ヨガは受動的治癒の実践です。

このヨガスタイルは、副交感神経系を活性化する能力で知られています。これは、神経系の「休息と消化」の部分であり、基本的な機能を正常に機能させるのに役立ちます。

名前が示すように、このスタイルのヨガは、体を副交感神経系の機能に「回復」させ、それが体の休息、治癒、バランスの回復を助けます。

より長いアーサナ（姿勢またはポーズ）とより深い呼吸のための時間を与えることにより、回復ヨガはリラクゼーション反応を引き出すのに役立ちます。この反応は、呼吸を遅くし、血圧を下げ、落ち着きと幸福感を高めるのに役立ちます。

回復ヨガの重要な特徴は、ブロック、ボルスター、毛布などの小道具の使用です。小道具は、筋肉を動かしたり疲れさせたりすることなく、パッシブポーズを長く保持するのに役立ちます。また、ヨガの経験に関係なく、快適でサポートされていると感じることができます。

また、呼吸に集中しながらポーズで完全にリラックスすることが奨励されているため、回復ヨガでは、不快感を感じることなく、筋肉の緊張を長期間解放することができます。

どのようなメリットがありますか？

回復ヨガのメリットは、他の形式のヨガで経験する可能性のある多くのメリットと似ています。科学によってサポートされている主な利点は次のとおりです。

• 心と体をリラックスさせます。ヨガは、ストレスや不安の軽減、およびストレスホルモンであるコルチゾールのレベルの低下に関連しています。
• 神経系を落ち着かせます。回復ヨガは、バランスを戦うか逃げるか反応（交感神経系）からリラクゼーション反応または副交感神経系にシフトするのに役立ちます。
• 気分を高めます。ヨガはリラクゼーションと深呼吸を促進し、研究によれば、抑うつ症状を軽減する可能性があります。
• 慢性的な痛みを軽減します。研究によると、ヨガは頭痛や背中の痛み、変形性関節症に関連する痛みを軽減するのに役立つ可能性があります。
• 睡眠を改善します。研究によると、日常生活にヨガを追加すると、睡眠の質が向上する可能性があります。
• 健康を改善します。ストレスのレベルが低いことに加えて、研究者はまた、定期的にヨガをすることで、倦怠感が減り、活力が増し、幸福が改善される可能性があることを発見しました。
• 体にやさしい。回復ヨガは一般的に安全であり、急性または慢性の怪我をしている人に推奨されることがよくあります。
• 慢性的な健康状態の全体的な治療計画の一部として機能します。慢性疾患のある人は、定期的なヨガの練習から恩恵を受けるかもしれません。 2018年の研究レビューによると、ヨガを実践したがん患者は、心理的および身体的症状の改善と、生活の質の改善を報告しました。
• 妊娠中に安全に実行できます。回復ヨガは簡単に修正でき、妊娠中に安全に練習できます。 American College of Obstetricians and Gynecologistsは、出生前のヨガを妊娠中の最も安全な運動方法の1つとしてランク付けしています。

回復力のあるヨガのポーズ

回復力のあるヨガは、ポーズをより穏やかでサポート力のあるものにするために、ボルスター、ブロック、折り畳まれた毛布などの小道具に依存していることで知られています。とはいえ、小道具を使わずに回復的なヨガのポーズを練習することもできます。

一般的に、回復ヨガでは最低5分間ポーズをとることが期待できます。ポーズを長くしたい場合は、気持ちが良ければそうすることができます。 20分以上回復ポーズをとる人もいます。

魚のポーズ

この修復ポーズは、日中に長時間座っている場合に最適です。

フィッシュポーズは、背骨を伸ばし、首や肩の緊張をほぐし、胸を開くのに役立ちます。

このポーズをより快適にするために、肩と頭の下にボルスターまたは2枚の折り畳まれた毛布またはタオルを使用できます。

このポーズをとるには：

1. マットの中央に、ボルスターまたは2枚の折り畳まれた毛布を互いに平行に配置します。
2. 毛布を背負って座った状態から始めます。
3. 肩甲骨を横になって、最も近い毛布の上に置きます。 2番目の毛布に頭を置きます。足を折りたたんだままにすることも、前に伸ばすこともできます。
4. 腕を両脇に置くか、手のひらを上に向けて頭の上に伸ばします。
5. 目を閉じて深呼吸をしながら、体の緊張をほぐします。全身が毛布や床に沈むのを感じるでしょう。
6. このポーズで10分以上滞在します。深呼吸と筋肉の緊張の解放に焦点を当てます。

子供のポーズ

このポーズは、ストレスや疲労を和らげ、背骨、腰、臀筋を優しく伸ばします。ハムストリングス、および肩の筋肉。頭と胴体が支えられている場合、背中と首の痛みを和らげるのに役立つ能力があります。

このポーズをとるには：

1. 膝をヒップ幅に広げ、足の親指を触り、臀部をかかとにつけて床にひざまずきます。
2. クッションまたは折りたたまれた毛布を太ももとふくらはぎの間に置いてサポートすることができます。
3. 息を吐き、胴体を太ももの間に入れて前かがみになります。頭を床に向けて下げます。
4. 手のひらを床に置いて、腕を頭の上の前に伸ばします。これが難しすぎる場合は、手のひらを上に向けて腕を体の横に置くことができます。
5. さらにサポートするために、頭と腕の下にクッションまたは折り畳まれた毛布を追加できます。
6. このポーズを最大5分間維持し、深く息を吸ったり吐いたりします。
7. 胴体を座った位置まで持ち上げて解放します。

死体のポーズ

深いリラクゼーションとストレス解消のために、死体のポーズを試すことを検討してください、savasanaとしても知られています。

このポーズをとるには：

1. マットの上部に折り畳まれた毛布を置き、ボルスターまたは2つの折り畳まれた毛布をの端に向かって積み重ねますあなたのマット。
2. 膝を曲げてまっすぐに戻し、折りたたんだ毛布の間に座ります。
3. 膝の後ろがボルスターまたは折り畳まれた毛布の上に載るように、足を伸ばします。
4. 頭の後ろが毛布の上にくるまで、ゆっくりと横になります。
5. 手のひらを上に向けて、腕を両脇の自然な位置に置きます。腕と体の間に隙間ができます。
6. このポーズで10分以上滞在します。深呼吸と筋肉の緊張の解放に焦点を当てます。

壁を上に向けたポーズ

壁を上に向けたポーズは、疲れを和らげるのに役立ちます脚と足は、ハムストリングスと首の後ろを優しく伸ばし、軽い腰痛を和らげるのに役立ちます。

このポーズをとるには：

1. ヨガマットの狭い方の端を壁に当てます。マットの真ん中に折り畳まれた毛布を置きます。あなたの頭は毛布の上に置かれます。必要に応じて、折り畳まれた毛布やクッションを使用して首を支えることもできます。
2. 右側を壁に向けて座り、足を壁に向けて振り上げながら横になります。
3. お尻と壁の間の距離を確認します。お尻を壁にできるだけ近づけてみてください。余分なサポートのために、壁から約5〜6インチのマットに、1〜2枚の折り畳まれた毛布を置くことができます。これにより、腰がその上に置かれます。
4. 腕を横に出すか、胴体に乗せます。
5. 息を吸い込み、息を吐きながら体をリラックスさせ、腰、背中、首を床に放します。この位置で10分間休憩します。深呼吸と筋肉の緊張の解放に焦点を当てます。

結論

回復ヨガは、受動的で瞑想的な形式のヨガであり、自分の筋肉に集中することができます。体の緊張をほぐしながら呼吸します。他の形式のヨガとは異なり、回復ヨガでは、アーサナやポーズを長時間（通常は5分以上）保持する必要があります。

回復ヨガでは、折り畳まれた毛布、ブロック、ボルスターなどの小道具がよく使用されます。これらの小道具はあなたの体をサポートし、ポーズを深め、あなたの体をより完全にリラックスさせるのに役立ちます。

回復ヨガは穏やかで、一般的にほとんどの人にとって安全であると考えられています。回復ヨガの安全性について懸念がある場合は、このタイプのヨガを実践する前に、医師または理学療法士に相談してください。

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