妊娠中の女性のための最高の（そして最悪の）エクササイズ

専門家によると、適度な運動はあなたと赤ちゃんにも良いので、期待しているときに動き続けることが重要です。母親にとって、特典には妊娠関連糖尿病のリスクが低いことが含まれます。赤ちゃんにとっては、肥満のリスクが減り、脳の発達が促進されます。しかし、妊娠中の女性はそれぞれ異なるため、医師がフィットネスプランを実行するのが最善だと、産婦人科の主治医であるob-gyn Melissa Walsh、MDは述べています。ニューヨークのモンテフィオーレヘルスシステムでの女性の健康。彼女はまた、特に第3学期に入るときは、過度に運動しないようにゆっくりと行うことを提案しています。

もう1つの経験則：バランスが崩れていると感じる動きはスキップしてください、とWalsh博士は言います。 。 「あなたの体の重心の感覚は妊娠中に変化します」と彼女は説明します。

ここでは、母親になるのに安全であると考えられる6つのエクササイズと、いくつかのアクティビティを見つけました。研究と専門家によると、妊娠中は保留にする必要があります。

穏やかなヨガは、妊娠しても大丈夫です。 Obstetrics＆amp;に掲載された最近の研究では婦人科では、研究者たちは、ヨガのポーズは母親や赤ちゃんに過度のストレスを与えないと結論付けました。 「ヨガは関節の柔軟性を助け、怪我の可能性を制限し、全身の調子を整えます」と、ゴールドジムの地域フィットネスディレクターであるパー​​ソナルトレーナーのジェンマティスは付け加えます。 「言うまでもなく、それは精神的な明晰さと集中力を助けるでしょう。」

しかし、ウォルシュ博士は妊婦が熱いヨガのクラスを避けることを勧めています。また、頭を逆さまにする必要のあるポーズについては、インストラクターに修正について尋ねてください。「妊娠中に体が受ける通常の変化により、めまいが起こりやすくなります」と彼女は言います。また、地元のスタジオが出生前のクラスを提供しているかどうかを確認することもできます。これには、特に母親になるためのシーケンスが含まれます。

この演習では、テーブルトップの位置で手と膝から始めます。右腕を前に上げ、左足を後ろに上げます（両方をまっすぐに保ちます）。一時停止してから下げ、切り替えて左腕と右脚を持ち上げます。 「この動きは、背中の筋肉を活性化し、呼吸を制御しながら、全身を伸ばすのに最適です」とマティスは言います。

肘を床に置き、肩の真下で、体を直線。それが難しすぎる場合は、腕立て伏せの姿勢で手に動かしてみてください。呼吸に集中し、臀筋を圧迫し、肩甲骨を後ろのポケットに向かって引っ張ります。 （完璧な板を作る方法については、このビデオをご覧ください。）

'これは、妊娠中および妊娠中に必要となる体幹、上半身、脚の調子を整えながら、全身の持久力に作用します。配達」とマティスは言います。 「背骨を一直線に保つことで、お腹が床にたるまないように注意してください。」

プールで数周する場合でも、低強度の水中エアロビクスクラスでも、「水は全身トレーニングやカーディオセッションに抵抗を加えるのに最適です」とMathis氏は言います。別の特典：体重が水で支えられているため、関節が衝撃から保護されます。

今こそ、楕円形のBFFになるときです。このマシンは、足にあらゆる動きを提供し、重いものはありません。舗装やトレッドミルでのランニングに伴う衝撃により、将来の母親にとって素晴らしい有酸素運動になります。ジムの会員資格はありませんか？ウォルシュ博士は、心臓を刺激するために早歩きをすることをお勧めします。

朗報：スクワット、腕立て伏せ、列、レイズ、カールなどの基本的な筋力トレーニングの動きを続けることができます。妊娠中の。 「筋力トレーニングは、赤ちゃんの体重を減らし、妊娠後に元の状態に戻るのを容易にします」とマティスは指摘します。ただし、ウォルシュ博士は、特に筋力トレーニングを始めたばかりの女性には、軽いフリーウェイトセット（20ポンド以下）を使用することをお勧めします。

妊娠中はバランスが崩れる可能性があるため、ウェイトを頭上に押し上げる必要のある動きには近づかないでください。 「これはあなたを転倒の危険にさらし、落下する可能性もあります」とマティスは言います。 「さらに、コアはそれほど強くなく、腕が頭上にあると首や背中の怪我がより頻繁に発生します。」

第2および第3学期にいるときは、常識です。お腹に横にならないように。しかし、マティスによれば、仰向けになることも避けるべきです。 「お腹の重量が増えると、臓器や血管が圧迫され、あなたや赤ちゃんの一部への血流が遮断される可能性があります」と彼女は説明します。彼女は、ベンチや床に横になる代わりに、立ったり座ったりできる別のエクササイズを選ぶことを勧めています。このようにして、「無理せずにコアを維持することができます」とマティスは言います。

言うまでもなく、ウォルシュ博士は、サッカーや野球など、腹に当たるリスクのあるスポーツをスキップすることを提案しています。 、バレーボール、バスケットボール。

転倒する可能性が高いスポーツについても同様です。 お子様が到着するまで、スキーとサーフィンを保存してください。