最高のHIITワークアウト—そしてなぜそれが非常に多くのカロリーを消費するのか

ワークアウトに関しては、長い方が良いとは限りません。

待って、何ですか？

信じられないかもしれませんが、かなりの（快適な）研究があります。パーソナルトレーナーであり、 Smarter Workouts：The Science of Exercise Made Simple の著者であるPeteMcCallは、 Health Healthに、より短く、より激しいトレーニングをサポートします。 / i>。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は新しいものではありませんが、インターバルトレーニングは数十年前から行われていますが、最近、フィットネスと体重減少のためにこのアプローチを使用することが急増しています。

「過去20年間、HIITは、パフォーマンスの向上と高カロリー燃焼への影響について研究されてきました」とマッコールは言います。

HIITがカロリー燃焼のより良いトレーニングになると、 、マッコールはこのアナロジーを与えます：HIITは都市での運転ですが、長くて遅いトレーニングは高速道路での運転であり、カロリーはあなたのガスです。

「都市での運転では、あなたはたくさんのスタートとストップをします。より多くのガスを再燃焼します」と彼は言います。 「高速道路では、安定したペースを維持しており、はるかに効率的です。」

では、どのようにして最高のHIITトレーニングを選択しますか？マッコールによると、肝心なのは、作業間隔を長くしすぎたり、休憩間隔を短くしたりしないことです。

45分のHIITトレーニングを見つけたら、逃げてください。マッコールは長すぎます。

「人々が犯す最大の間違いは、45分間のHIITトレーニングが素晴らしいと考えることです。しかし、15分から20分である必要があります」と彼は言います。

実際、たった4分で利益を得ることができます。マッコールは、4分間のトレーニングである人気のある効果的な田畑メソッドを引用しています。最大容量強度で20秒間作業し、10秒間休憩し、8回繰り返します。

「4分間はしません」たくさんのように聞こえますが、あなたがそれを正しくやっていれば、その最後の瞬間は本当にひどいです」とマッコールは言います。 「高強度になると、少ないほど多くなります。」

作業間隔が30秒より長い場合、エネルギーが不足し、トレーニングを完了できなくなります。または、休憩の間隔が短すぎると、次の作業期間のために体を充電するのに十分な時間がありません。

マッコールは、週に2回以上のHIITトレーニングを行うことも警告しています。摩耗から回復するのに約48時間かかると彼は言います。

簡単に言えば、エネルギーを燃焼させるにはエネルギーが必要です。体を20〜30秒間強く押すと、大量のエネルギーを消費しているとマッコールは説明します。そして、回復期間中、あなたの体はその火傷の副産物である乳酸を摂取し、それをATPと呼ばれる筋肉が使用できるエネルギーに戻します。

より低い運動で長時間運動する場合強度、あなたはまだエネルギーを消費しますが、その高強度のバーストの間ほどではありません。

とはいえ、人々は彼らが食べたよりも多くのカロリーを燃焼したと思う傾向があり、食べ過ぎと体重増加につながります、とマッコールは言います。たとえば、HIITトレーニングによる持続的なカロリー燃焼は、約100〜200カロリーであり、重要ではありません。しかし、トレーニング後のスターバックスのマフィンは約400カロリーです。

マッコールには、彼が推奨する2つのHIITトレーニングがあります。

横向きのアイススケート選手

足をヒップ幅だけ離します。

右足を右に踏み、次に左足を右に踏みます。左側のモーションを繰り返します。快適なペースで30秒間モーションを繰り返します。

次に、20秒間努力を増やします。アイススケートをしているようにモーションを繰り返します。

最後に、スピードスケートをしているように、爆発的な動きを10秒間繰り返します。

このシーケンス全体を繰り返します。 5〜7分。

コペンハーゲンプロトコル

McCallは、自転車、漕ぎ手、またはセルフパワートレッドミルでこのルーチンに従うことをお勧めします。 （通常のトレッドミルで行うことはできますが、速度を調整するには貴重な時間がかかります。）

5分間ウォームアップします。

30秒間楽に移動します。努力の感覚は、1から10のスケールで約5でなければなりません。

20秒間激しく動かし、1から10のスケールで約8にします。

次のように動かします。可能な限り10秒間強くします。

サイクル全体を5分間繰り返してから、冷却します。