最高の植物ベースのタンパク質源

一部のサークルでは、高タンパク食に関しては肉が王様ですが（古ダイエットをしている人に聞いてください）、この筋肉増強栄養素を得る方法は動物性食品だけではありません。豆、全粒穀物、果物、ナッツ、種子などの植物性タンパク質には多くの利点があります。消化を助ける繊維をたくさん提供することに加えて、心臓病や2型糖尿病のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。しかし、これらのさまざまな品種からどれだけのタンパク質が得られているのか不思議に思うかもしれません。すべてが同等のプロバイダーであるわけではありません。たとえば、生のブロッコリーのカップには約2グラムのタンパク質が含まれていますが、1オンスのアーモンドには6グラムのタンパク質が含まれています。 3オンスの固い豆腐は約8グラムのタンパク質、つまり1日の必要量の14〜17％を提供します。

食品中のタンパク質はアミノ酸を提供し、筋肉や筋肉などの他のタンパク質の構成要素として体が使用します。お肌をつなぐコラーゲン。食品タンパク質は最大20個のアミノ酸を含むことができ、肝臓はこれらのうち9個を除くすべてを生成することができます。残りの11は必須です。つまり、食料源からのものでなければなりません。それらがないと、体の細胞は自分のタンパク質を分解して不足しているアミノ酸を確保し、「最終的には体の筋肉や臓器を分解します。

タンパク質にすべての必須アミノ酸が含まれている場合」動物の場合のようにタンパク質と、大豆（エダマメ、豆腐、テンペ、豆乳、大豆ナッツ）、キノア、アマランス、チア、ヘンプなどの植物性タンパク質の小さなセット」は、完全なタンパク質として知られています。そうでない場合、豆やナッツなどの他の植物タンパク質の場合のように、それは不完全なタンパク質です。

1つの植物タンパク質はアミノ酸が不足している可能性がありますが、別の植物タンパク質はバランスを取ります。たとえば、マメ科植物（豆など）はイソロイシンとリジンを提供しますが、メチオニンとトリプトファンはすべて必須アミノ酸が少ないです。穀物（米など）には、反対のバランスの栄養素が含まれています。これらの補完的なタンパク質を一度に一緒に食べる必要はなく、同じ日に食べる必要があります。ニューヨーク市の栄養士であり、The Small ChangeDietの著者であるKeriGans、R.D。は、タンパク質のすべての噛み合わせが完了したかどうかを心配する必要はないと言います。むしろ、毎日多種多様な食品を摂取すれば、必ずすべてのアミノ酸を食べることができます。また、食事のたびにタンパク質源を食べていることに注意してください。これにより、必要なアミノ酸を確実に摂取できます。

植物性タンパク質に慣れていない場合は、ゆっくりと始めてください。 。完全に植物ベースの食事を週に1回食べると、ガンズは示唆しています。たとえば、ミートレスマンデーの十字軍に参加します。毎週月曜日に、植物ベースのタンパク質を使った食事を作りましょう。ビーフバーガーを交換して、ディナーにベジーバーガーを試してみてください。ランチには、フムスとベジーラップを添えてください。

5つの完全な植物性タンパク質を特徴とする、始めるためのより多くのアイデアがあります：

大豆は優れたタンパク質源であり、免疫の毎日の必要性の11〜13パーセントを含んでいます-ビタミンCを助けます。さらに、毎日大豆を食べると、悪いLDLコレステロールをわずかに下げることができます。

麻の種子は、免疫に重要なミネラルであるマグネシウムと亜鉛の優れた供給源です。

アマランサスの粒は5〜9パーセントの油で構成されています。植物ステロールはこのオイルに含まれており、コレステロールを下げる特性で知られています。米国で栽培されている一般的な種類のアマランサスには、これらの植物ステロールが最も多く含まれています。

この穀物のような種子は、食物繊維の優れた供給源です」と、カリウムの1日の必要量の7％を提供します。血圧をコントロールするのに役立つかもしれません。

種子が濡れると、繊維がゲルを形成して膨張します。このジェルは、あなたをより長く満腹に保つのを助け、便秘を防ぐかもしれません。これらのナッツのような茶色または黒い種子のわずか1オンスはあなたの毎日の繊維の必要量の26から39パーセントを提供します。

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この記事は、もともとwww.sonima.comに掲載されていました