体脂肪への決定的なガイド

それに直面しましょう—脂肪は不幸なラップを得ています。太ももに落ち着いたくぼんだセルライトを呪い、腹の周りのパッジを素早く突くと不満の目で調査します。しかし、ここに問題があります：脂肪はあなたの体が余分なカロリーを放出する場所だけではありません。それはあなたの健康を助ける、または害することができる器官です。 （1つのタイプ、褐色脂肪は、実際にあなたの体をカロリー燃焼マシンに変えることができます！）「誰もが脂肪を持っています-オリンピックマラソンランナーでさえ」とハーバード大学のジョスリン糖尿病センターの肥満臨床プログラムの医療ディレクターであるオサマハムディ医学博士は言います。 「簡単に言えば、生き残るためにはそれが必要です。」秘訣は、脂肪の種類の違いを理解し、食事、運動、そして昔ながらの常識とのバランスを保つことです。深く掘り下げる準備をしてください。

脂肪タイプ1：皮下脂肪
場所：皮膚の真下。皮下脂肪はどこにでも存在する可能性があります。腹やお尻だけでなく、腕、脚、さらには顔にも存在します。

機能：エネルギーの蓄積と必須のパディングの提供に加えて、あなたの体にとって、それはもう一つの重要な仕事を持っています：それはインスリン産生を調節するのを助けるホルモンアディポネクチンを生成します。 「逆説的に、あなたが太っているほど、生成するアディポネクチンが少なくなります。つまり、あなたの体はインスリンの調節に問題があり、心臓病や糖尿病のリスクが高まります」とハムディ博士は言います。

それを吹き飛ばすために：カロリーを減らすことは全体的な体重減少にとって重要ですが、動くことも重要です：歩いたり、自転車に乗ったり、公共交通機関を利用して仕事をした女性は、運転した女性よりも体脂肪が約1.5％少ないとのことです。今年8月に発表された英国の研究。 「脂肪を燃焼することになると、これらの小さな活動のバーストが重要であることの証拠です」と、 Body for Life for Women の著者であるPamelaPeeke医師は述べています。あなたのオフィスは平均してさらに100カロリーを燃焼することができます。」

すでに活動していますか？ランプアップします。 「ワークアウトをワンランク上に上げると、最大酸素摂取量に達します。これは、体脂肪の最適な内訳が得られる運動レベルです」とピーク博士は説明します。 「それはまた、あなたが停止した数分後に運動しているとあなたの体をだまして、あなたはまだカロリーを燃焼していると思います。」

脂肪タイプ2：内臓脂肪
場所：お腹の奥深くにあり、腹部の臓器の周りのスペースを埋めます。感じることもつかむこともできません。

機能：内臓脂肪は「有毒な」脂肪と呼ばれていますが、これには正当な理由があります。「サイトカインと呼ばれる炎症性タンパク質を分泌します。インスリン産生に影響を与え、全身の炎症を増加させ、2型糖尿病や心臓病を発症するリスクを高めます」とHamdy博士は言います。 MRIまたはCTスキャンを受けない限り、内臓脂肪を直接測定することはできません。次善の策は？巻尺をつかんで腰に巻きます。中央部が35インチを超える場合は、内臓脂肪が多すぎる可能性が高いと、ハムディ博士は言います。昨年3月に発表されたメイヨークリニックの研究によると、ウエストサイズが37インチを超える白人女性は心臓病または呼吸器疾患で死亡する可能性が高いことがわかりました。問題の別の兆候：あなたの数はずれています。つまり、HDL（善玉）コレステロールが低く、血糖値とトリグリセリドのレベルが高くなっています。 「人生のほとんどを痩せていた女性が40歳くらいで10〜20ポンド増えると、技術的に太りすぎではないかもしれませんが、通常は内臓脂肪が余分な体重を増やしています」とキャロライン・ツェダーキスト医学博士は説明します。フロリダ州ネープルズに本拠を置く肥満症の医師であり、 MDファクターダイエット

それを吹き飛ばす方法： '内臓脂肪を動員するには、バランスの取れた食事が不可欠です」とCederquist博士は言います。 「炭水化物と脂肪の摂取量を抑えながら、1日を通してリーンプロテインを食べましょう。」内臓脂肪を抑えるには、有酸素運動が最適です。2011年のデューク大学の研究によると、定期的な有酸素運動（最大心拍数80％で週に約12マイルのジョギングに相当）が、特に内臓脂肪を減らすための最良のトレーニングでした。 。

脂肪タイプ3：茶色の脂肪
場所：主に首、首輪、胸の周り。何年もの間、研究者たちは、それが主に乳児に存在し、乳児を暖かく保つのに役立ち、小児期に徐々に消えると想定していました。しかし、2009年の研究では、一部の成人はまだ茶色の細胞を持っていることが明らかになりました。

機能：この話題の「良い」脂肪は、寒さにさらされると代謝的に活性になります温度、エネルギーを燃やします。 「褐色脂肪は熱を発生させるために使用されるため、安静時により多くのカロリーを消費します」と、ニューヨーク市のマウントサイナイ病院の予防医学教授であるルースルース医学博士は述べています。 50グラム（大さじ約4杯）の褐色脂肪は、最大限に刺激された場合、1日あたり約300カロリーを燃焼する可能性があります。

牛肉を強化する方法：褐色脂肪は寒さで活性化されるので、震える準備をしてください。 Cell Metabolism の研究によると、60度未満の温度で10〜15分間過ごした人々は、白色脂肪細胞を褐色脂肪のように機能させるように見えるイリシンと呼ばれるホルモンを産生しました。彼らは、より暖かい温度での1時間の適度な運動から同様のブーストを得ました。サーモスタットを低く保つ：オーストラリアの研究によると、66度に設定された家に住んでいた男性は、高温に住んでいたときよりも40％多くの褐色脂肪を生成しました。

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脂肪を測定する最良の方法
体脂肪率を確認してください。健康的な範囲は、若い女性では20〜25％、50歳以降は最大30％である、とPeeke博士は言います。スキンキャリパーをスキップします（上腕、太もも、お腹の周りの皮膚をつまみます）。結果は最大5％ずれることがあります。 Dr. Peeke's rec：自宅の生体電気インピーダンススケールで、体に電流を流し、電流が戻る速度を測定します。 （タニタのようなブランドは35ドルという低価格です。）水中計量（体脂肪を測定するためにプールに浸されます）やDEXAスキャン（X線を使用して体脂肪を測定する）などの他の方法。体脂肪、除脂肪筋肉、骨密度などの位置はより正確ですが、測定するにはヘルスクリニックに行く必要があります。

セルライトのスキニー
皮膚のくぼみは次の場合に発生します。皮下脂肪細胞はポケットに集まり、皮膚の下の結合組織を押します。健康的な体重を維持し、運動することで、外観を最小限に抑えます。筋肉が多いほど、肌が緊張します。カフェインを注入したクリーム（クラランスボディリフトセルライトコントロールなど）は、脂肪細胞を一時的にデパフして滑らかな外観にすることができます。

脂肪が隠れることができる怖い場所
異所性脂肪は内臓脂肪と同じ代謝特性を持っています、しかしあなたの腹部の器官を埋める代わりに、それはあなたの心臓、肝臓、膵臓および筋肉に落ち着きます。 「私たちのほとんどは、数ポンドの異所性脂肪しか持っていません」とハムディ博士は言います。 「それでも、それは重要な臓器の内部にあり、心臓病、肝障害、2型糖尿病のリスクを高める可能性があるため、危険です。」異所性脂肪があるかどうかを判断する最良の方法は、MRIまたはCTスキャンを取得することです。アクティブな状態を維持することにより、それを寄せ付けないようにします。カリフォルニア大学サンディエゴ校の研究によると、座っているほど、この脂肪が心臓の周りにある可能性が高くなります。

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3つの方法フラブをより速く燃焼する
筋力トレーニング：高強度インターバルトレーニング（HIIT）を組み込んだ筋力トレーニングは、ストレートセットよりも高い割合でカロリーと脂肪蓄積を燃焼させるのに役立ちます、とトレーナーのグンナーピーターソンは言います。ドリル：さまざまな種類の体重抵抗活動（チンアップ、スクワット、バーピーなど）を8回繰り返し、20秒の作業と10秒の休憩を交互に行います。

休憩：ブリガムヤング大学の研究によると、1泊8時間から8時間半の間に眠った女性の体脂肪レベルは最低でした。どうして？睡眠不足は、脂肪代謝を制御するホルモンに大混乱をもたらす可能性があります。

リラックス：ヨガを行うと、コルチゾールレベルが低下する可能性があります（高レベルのストレスホルモンはおなかの脂肪に関連しています）。韓国の研究によると、16週間ヨガを練習した肥満の閉経後の女性は、内臓脂肪の大幅な減少を報告しました。

最高の脂肪と戦う食品
デイリー：ダウンした人々 International Journal of Obesity