30日で完璧な姿勢へのすべての女性のガイド

私たちの体は私たちを支えます

私たちの筋肉のピーク時に、それらは私たちの骨や靭帯にストレスがかかり、緊張し、整列から外れるのを防ぎます。私たちの姿勢の筋肉が原因であるより多くの魔法？頭を直立させ、心をしっかりと保ちます。

しかし、足を組んでNetflixマラソンを行うと、時間の経過とともに姿勢の筋肉との関係がちらつき、体が脊椎の摩耗や裂傷、慢性的なリスクにさらされる可能性があります。痛み。

完璧な背骨を取り戻すことは、簡単な解決策にはなりません。一貫性、意識、献身が必要です。この「30日間でより良い姿勢をとるためのすべての女性のガイド」で開発できる美徳です。

今後30日間で、これらの動きとエクササイズは次のことに役立ちます。

• 筋肉を緩める
• 体の意識を高める
• コアを強化する
• 体の関節を再調整する

下のカレンダーを保存または印刷して、何をすべきかを思い出してください。

ガイドをマスターした後も、どのエクササイズを行うか（これらは1日のうち8〜20分かかります）、筋肉の記憶を活性化して姿勢をチェックする定期的なリマインダーについて説明します。 。

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各エクササイズを実行するための詳細な手順とハウツーガイドを読んでください。

優れた姿勢の基盤を構築する

今週は、新しいポーズとエクササイズを学び、それらを使用して、いわゆる「意識のルーチン」を開発することについてです。

背骨を伸ばし、過去数年間に蓄積した緊張を解放するのに役立つポーズを学びます。

1日目：姿勢チェックを行います

壁に立ち、姿勢を確認します。壁と首と背中の間は2インチ未満である必要があります。一日中、1時間ごとにチェックインするときは、この位置を覚えておいてください。

Life ChiropracticSFのDr.Austin Davisによると、姿勢に関しては、意識が最も重要です。 。

姿勢チェックの方法：

1. 頭の後ろを壁に向けて立ち、かかとを壁から6インチ離します。肩甲骨とお尻が壁に触れている必要があります。
2. 首と壁の間のスペース、および腰と壁の間のスペースを測定します。両方のスペースの間隔は2インチ未満である必要があります。ギャップが大きいほど、姿勢が損なわれていることを示します。

2日目：子供のポーズをとる

朝と夜に5分間、子供のポーズをとる。子供のポーズは、背骨を伸ばしたり伸ばしたりするのに役立ちます。背骨は、何年にもわたる悪い姿勢の後にしゃがむのに慣れています。

子供のポーズの方法：

1. 手と膝から始めて、膝を肩まで広げ、足の親指を互いに接触させます。
2. 両手を前に這い、腕をマットの正面に向かってまっすぐ伸ばします。腕を体と一緒に床に掛けることもできます。
3. ゆっくりと腰を下げてかかとに乗せます。
4. 額を床に置きます。
5. ここで5〜10回の深呼吸をします。

3日目：前向きの折り目を追加

2分間の子供のポーズから始めて、30〜 4分間の前倒しの2番目の間隔。このポーズは、ハムストリングスを深く伸ばし、腰を伸ばし、首と肩の緊張をほぐすのに役立ちます。

前に倒す方法：

1. まずは足の腰-距離を置き、膝を曲げて体を支えます。
2. 腰を前に曲げながら息を吐き、胴体の前部を伸ばします。
3. 肘を曲げて保持します。反対の手で各肘に。頭のてっぺんを垂らしてみましょう。座骨を天井に向かって持ち上げながら、かかとを床に押し込みます。
4. 肩を耳から離し、頭と首を落とします。
5. 感じるまで足を伸ばします。ハムストリング筋のストレッチ。大腿四頭筋をかみ合わせて、ハムストリングの筋肉が解放されるようにします。
6. 呼気ごとに、ポーズの奥深くまで解放します。肩や首から緊張がほぐれるのを感じたら、頭を下げてください。

4日目：猫の牛を追加

朝にこのストレッチシーケンスに従い、夜間：アクティブな子供のポーズを1分間、立ち前倒しを2分間保持します。次に、Cat-Cowを5分間行います。この一連の動きは、完全ではない姿勢の大部分である脊椎の認識を高めるのに役立ちます。

Cat-Cowの実行方法：

1. 四つんばいから始めます。手首は、肩の下に積み重ねられている肘の下に積み重ねる必要があります。安定性を高め、首を中立に保つために、指を地面に広げたままにします。
2. 猫の段階を開始します。息を吐きながら、腹筋を使って尾骨を下に押し込み、脊椎を天井に向かって押します。ハロウィーンの猫の形。首を伸ばし、頭が胸に届くようにして、耳が上腕二頭筋で下がるようにします。
3. 息を吐きながら、骨盤を牛の位置に「急降下してすくい」、腹が下がるようにします。床に向かって落ちた。あごと胸を持ち上げて、天井を見上げます。肩を耳から離します。

5日目：胸のストレッチを追加します

アクティブな子供のポーズを1分間保持し、前に倒して2分間保持し、猫- 2分間牛。胸のストレッチを2分間追加します。これは、私たちが通常仕事で座っている方法の逆であるため、アライメント不良を逆転させ、腰痛を防ぐのに役立ちます。今朝と夜に行います。

方法：

1. 立ち上がることから始めます。関節痛がある場合は、足を前に伸ばしてお尻に座ります。
2. 腕を後ろに伸ばし、指を腰の下に織り交ぜます。腕が届かない場合は、代わりに小さなタオルまたはPVCパイプを使用してください。
3. 頭を中立に保ち、目をまっすぐ前に向けます。
4. 準備ができたら、胸を持ち上げ始めて、体幹全体が天井に向かって伸び、手を床に向かって戻します。
5. このポーズを5回息を止めてから、リラックスして繰り返します。

6日目：スタンディングキャットカウを追加

アクティブなチャイルドポーズを1分間、キャットカウを2分間、胸を開くストレッチを2分間行います。次に、立ち上がって2分間のフォワードフォールドを行ってから、2分間のスタンディングキャットカウを行います。

スタンディングキャットカウのポイントは、背中とコアの筋肉を異なる方法でアクティブにし、意識を高めることです。

立ち猫カウのやり方：

1. 足をヒップ幅に広げ、膝を曲げた状態で、バランスをとるために、前または太ももに手を出します。
2. 足を動かさないようにして、猫（上向き）フェーズを開始します。首を伸ばし、頭が胸の方に届くようにして、脊椎との位置合わせを維持します。
3. 息を吐きながら、骨盤を「急降下してすくい」、牛の位置にします。
4. 各ポーズを5回呼吸し、繰り返します。

7日目：1日を通して胸のストレッチを追加します

昨日のルーチンを朝と夜に繰り返しますが、2〜3回行います。開胸の分は1日3回ストレッチします。

ルーチンの開発

これが、第2週に毎朝行う意識ルーチンです。

意識ルーチン1：

• 2分子供のポーズ
• 2分キャットカウ
• 2分前向きに折りたたむ（胸の折り目を交換する） 11日目の開幕戦）

2週目の目標は、姿勢と脊椎の認識を維持しながら、コアの筋肉を強化することです。

8日目：コアを構築する

Awareness Routineを開始する前に、3〜5ラウンドのハイプランクを行います（1ラウンドは10回の呼吸に相当します）。

高い板には、脊椎の位置と腹筋の噛み合わせを認識する必要があります。どちらも姿勢の矯正を促すために不可欠です。

高い板の作り方：

1. 腕立て伏せの姿勢で、腕をまっすぐにして始めます。かかとを押し戻して、足の裏もアクティブにします。
2. 肘を肩の下に置き、肩と耳の間にわずかなストレッチがあるようにスペースを作ります。胸が沈んでいないことを確認し、肩甲骨を後ろに保ちます。
3. 呼吸を数えて、10回の呼吸を3〜5回行います。

9日目：強化します。背中

今日は、5セットの下向きの犬（3回の深呼吸を保持）で意識向上ルーチンを終了します。

下向きの犬は、過度のデスクワークで丸みを帯びることが多い前胸壁と肩を開くのに役立ちます。

方法：

1. 四つんばいから始めます。
2. つま先を押し込み、腰を天井に向かって高く持ち上げます。
3. 地面に板を張らないように、かかとをマットに戻します。 。首が長くなるように頭を落とします。
4. ここにいるときは、手首のしわがマットの前端と平行になっていることを確認してください。手首への圧力を軽減するには、人差し指と親指の指関節を押し込みます。
5. ここで呼吸します。

10日目：腰を緩めます

ピジョンポーズを行う5分で意識ルーチンを終了します。このポーズは、タイトなヒップを緩め、背骨と臀筋の後ろの緊張を解放するのに役立ちます。

ピジョンポーズの方法：

1. 下向きの犬から始めます。
2. 両足を一緒に踏み、右膝を両手の間で前に出し、外側が右脚がマットの上に載っています。
3. 左腰が常にマットの方を向いていることを確認してください。天井に向かって開き始めたら、右足を体に近づけます。
4. 両手を右足に乗せてここにとどまるか、両手を前に出して胴体を休ませます。あなたの右膝の上。ここで保持します。
5. 緊張と緊張のある領域に3〜5回、または約30秒間息を吹き込みます。
6. 次に、目の前のマットに手を置き、左足の指を離し、右足を後ろに踏みます。これで、再び下向きの犬に戻ります。
7. 左足を前に出し、左側でピジョンを繰り返します。

11日目：背中の意識を維持します。

今日は、スタンディングフォワードフォールドをアウェアネスルーチンからチェストオープナーに交換します。次に、仕事に着いたら、「動き」のリマインダーアラームを設定して、スマートフォンで20分ごとに鳴ります。

スマートフォンでアラームが鳴るたびに、立ち上がって30秒から1秒にします。スタンディングキャットカウの1分。

12日目：コアの強さを2倍にする

今日は20分のトレーニングを計画します。腰の場合は、ピジョンポーズの1分を追加します。きついです。終わったら、サイドプランクを10〜12回繰り返し、腰を上げ、3回ひねります。

強い腹筋は背中をサポートし、背中の筋肉が体を補わないようにします。適切な姿勢を維持するための努力。

13日目：仕事の姿勢を打ち消す

朝と夜の意識向上ルーチンの時間を作ります。次に、日中、胸と腰を開くストレッチを2分間行います。理想的には、2時間ごとに胸と腰のストレッチを行い、作業姿勢を打ち消し、上半身を注意深く調整します。

方法：

1. 開始片方の膝を反対側の足で前に植えます。前膝を足首に直接重ねたまま、後ろ足を伸ばすことができるように、足を十分に離してください。
2. 前膝に手を置き、尾骨を床に向かって少し押し込みます。
3. 始める準備ができたら、後ろ足の腰を前に出し、床に向かって下ろします。
4. 両手を背中の後ろで握り、手を伸ばします。腕を膝の後ろに向けて下ろし、腕をできるだけまっすぐに保ちます。
5. 心臓を持ち上げて胸を開きます。
6. 3〜5回息を止めます。反対側で繰り返します。

14日目：職場で立ち始めます

ラップトップまたはコンピューターを立ち机またはカウンターに移動します。昼食を食べたり、電話会議やスタンドアップミーティングに参加したりすることもできます。もう1つのオプションは、1時間ごとに15分間立って過ごすことです。

オフィスにスタンディングデスクやハイカウンターがない場合は、机の上に本や木枠を積み上げて高さを増やします。

小さな調整を行う

これが、第3週の毎朝行う意識ルーチンです。

意識ルーチン2：

• 2分間の子供のポーズ
• 1分間のキャットカウ
• 1分間の鳩のポーズ
• 1分間の胸椎の回転

このルーチンを毎朝行い、1日を通して他の体の目標を達成します。

15日目：腰のこわばりを軽減します

夜は、胸椎の回転運動を5分間行います。 。このポーズは、胴体の可動性を改善し、背中の中央から腰の硬さを軽減するのに役立ちます。

方法：

1. 右側に横になって始めます。指を少し広げます。
2. 左手を頭の後ろに置きますが、指を広げた状態で右手を前の地面に伸ばしたままにします。
3. 左ひじをに回転させます。息を吐きながら空を上げ、胴体の前部を伸ばし、深呼吸を1回行います。
4. 開始位置に戻り、5〜10回呼吸を繰り返します。
5. 腕を切り替えて繰り返します。

16日目：20分ごとに移動します

職場では、「移動」リマインダーアラームを設定して、20分ごとに携帯電話で鳴ります。アラームが鳴るたびに、立ち上がって30秒間伸ばします。

17日目：初心者のヨガクラスを試す

初心者のヨガクラスには、役立つポーズがたくさん含まれている傾向があります。ラクダ、子供のポーズ、猫の牛、下向きの犬、鳩、およびこのガイドの一部としてまだ行っていない、山のポーズ、弓のポーズ、すきのポーズなどの動きを改善します。

18日目：臀筋を活性化する

今日は、不活性な臀筋を打ち消すことについてです。臀筋がシャットダウンすると、腰に影響を与え、姿勢が悪くなる可能性があります。

したがって、1時間ごとに電話アラームを設定し、アラームが鳴るたびに、30秒間の等尺性臀筋圧迫を行います。 （これらは座席に座って行うこともできます。）この収縮を10秒間保持してから、離します。 1分間繰り返します。

これらの等尺性の圧迫は、臀筋が適切に発火していることを確認するのに役立ちます。

19日目：座った姿勢に調整します

一日中、すべての人に電話アラームを設定します20分。アラームが鳴るたびに、座った姿勢を確認してください。

地面に置いておくべき足に注意してください

• 肩は直立している必要があります
• 首は中立である必要があります
• 座位は直立し、背が高く、快適である必要があります

自分でチェックインし、それに応じて姿勢を調整すると、神経学的パターンの改革に役立ちます。次のことは避けてください。

姿勢の悪さを避ける方法

• 足を組まないでください。
• 首をかがめたり突き出したりしないでください。前方に移動します。
• 腰を曲げないでください。

20日目：携帯電話を使用するときは、目の高さに持ってください。

調査によると、時間の経過とともに、携帯電話を見下ろすと、「テキストネック」または前方に突き出たネックが悪化する可能性があります。彼らは、15度のように頭を少し傾けただけでも、10ポンドの頭が27ポンドのように感じる可能性があることを発見しました。

姿勢が非常に悪いと、頭が60ポンドの重さになり、リスクが高まります。脊椎の早期の摩耗と裂傷。

21日目：10日目を繰り返します

1週目の意識向上ルーチンの最後に5分間のピジョンポーズを追加します。ボーナスポイント：ストレスのため体の痛みや痛みを増す可能性があります。ストレスを軽減するのに役立つ1つのことを行います。

22日目：コアの強さを維持します

6分間のチャイルドで朝と夜を始めますポーズ、キャットカウ、ピジョンポーズ。 1日の終わりに、12日目の板のトレーニングレジメンを繰り返します。ただし、今回は3セットではなく4セットを完了します。

体を強化する

今週は、維持についてです。過去数週間に構築した筋力と筋肉の記憶。前の週からのトレーニングルーチンを練習しますが、セットの数を増やします。

23日目：臀筋を強化します

1時間ごとに電話のアラームを設定します。アラームが鳴るたびに、30秒間の等尺性臀筋圧迫を行います。この収縮を10秒間保持してから、離します。 1分間繰り返します。

24日目：肩と背中を強化します

1時間ごとに電話のアラームを設定します。アラームが鳴るたびに、座席に10秒間等尺性の列を作ります。これらの等尺性の列は、肩甲骨全体、菱形筋、および重要な姿勢の筋肉に作用し、姿勢を改善するのに役立ちます。

等尺性の列を作成する方法：

1. まっすぐに座ってから、肩甲骨を一緒に握って、肘を後ろの座席に押し込みます。
2. この収縮を10秒間押し続けてから放します。
3. 1分間繰り返します。

25日目：別のヨガクラスに行く

17日目に行ったクラスが気に入らなかった場合は、新しいスタジオで初心者のヨガクラスを試してみてください。初めての方は、ほとんどのスタジオで割引が受けられます。さらに良いことに、ファーストクラスを無料で受講できます。

26日目：コアの強度と柔軟性に取り組みます

12日目から（3日ではなく）5セットの板のトレーニングを完了します。トレーニングレジメンの後、胸椎を3〜5分間回転させ、胸部と股関節のオープナーを伸ばします。

27日目：臀筋を強化します

意識向上ルーチンを5〜5回行います。 6分。昨日の腹筋運動で腹筋が痛くなった場合は、筋肉を伸ばすためにキャットカウをするのに余分な時間を費やしてください。仕事に取り掛かったら、1日を通して等尺性の臀筋収縮を1時間ごとに30秒間繰り返します。

28日目：仕事日の35％を立って過ごします

35を目指しますあなたの就業日のパーセント。ボーナスポイント：キッチンにいるときは、オーブンやまな板の上に腰を下ろすのではなく、まっすぐ前を見ながら野菜を切って料理してみてください。

29日目：自分の姿勢をもっと意識する

リラックスして壁に立ち、写真を撮ります。 19日目以降、自然な姿勢が改善されているかどうかを確認します。1日を通して移動するときは、進行状況を念頭に置いてください。

30日目：就業日の50％を立って過ごします

就業日の50％の間、そして1日の終わりに、それがどのように感じたかを評価します。会社のスタンディングデスクポリシーを調べるか、自宅のオフィスで自分でスタンディングデスクポリシーに投資することを検討してください。

姿勢を再調整するのに30日では不十分だと感じた場合は、16日目に戻ってください。過去2週間を繰り返します。

証明のために前後の写真を撮ります

「調査によると3〜8週間かかることがわかっているため、30日で姿勢の改善に大きな違いが生まれます。ルーチンを確立します。このガイドは、あなたの姿勢と体全体に利益をもたらす朝、夜、そして座っているルーチンを確立するのに役立ちます」とカイロヨガフローの創設者であるマリーナマンガノは言います。

進捗状況を実際に確認するには、証拠として初日と最終日に写真を撮ることを忘れないでください。

この30日間の終わりに、姿勢の筋肉が筋肉の記憶を構築し始めているはずです。

勤務時間中、自宅、および1日を通して、背中がどのように配置されているかについて、より自信を持って認識している必要があります。