栄養士によると、断続的断食を行う最も健康的な方法

断続的断食（断食日と非断食日を交互に繰り返す減量法）について、特に人々のスリム化を助ける可能性についての研究がますます増えているため、おそらくいくつかの話題を耳にしているでしょう。

たとえば、JAMAで発表された新しい研究では、研究者は肥満の男性と女性を2つのグループに分けました。1つは従来のカロリー制限食計画に従い、もう1つは断続的断食を行いました。 1年後、両方のグループの参加者は、総体重減少、血圧、心拍数、トリグリセリド、空腹時血糖値とインスリンレベル、インスリン抵抗性、および炎症のマーカーに関して同様の結果を経験しました。

しかし、研究者らは、断続的断食グループの参加者の脱落率が高かった（29％と比較して38％）ことを指摘しました。これは、食事計画が長期にわたって持続性が低い可能性があることを示唆しています。私の練習では、このアプローチはすべての人に適しているわけではないことがわかりました。とはいえ、試してみることに興味がある場合、またはすでに開始している場合は、結果を最大化し、それを際立たせるために推奨する6つの戦略を次に示します。

1つの基準はありません。断続的断食のためのプロトコル。しかし、多くの計画では、断食日の総カロリーをわずか500カロリーに制限しています。そのため、食品の品質を優先し、食事や軽食から可能な限り多くの栄養を搾り出すことが重要です。つまり、加工食品を取り除き、新鮮で健康的な料理に焦点を当てることを意味します。はい、技術的にはミニチョコレートチップクッキーの100カロリーのスナックパックを食べる余裕があります。しかし、同じ100カロリーを野菜と有機卵に費やすと、エネルギー、免疫力、消化器系の健康に必要な幅広い栄養素が得られます。結論：カロリーは単なるカロリーではなく、品質が重要です。

今後の活動を促進するのに十分な量の食事を体に与えることが重要です。したがって、月曜日と水曜日に速い運動をする場合は、激しいスピンクラスやその他の本格的なトレーニングで体にこれ以上の要求をかけないでください。断食日を休息日にしてください。または、せいぜい、ストレッチや軽いヨガを計画してください。

つまり、タイミングが重要です。あなたの体を車のように考えてください：あなたは翌日ではなく、長いドライブに行く前にガソリンタンクを満たす必要があります。しかし、車とあなたの体の違いは、燃料のない車は止まり、栄養不足の体を押して動き続けることができるということです。しかし、トレーニングを怠ると、体がすり減り、怪我のリスクが高まります。

特定の食品は、他の食品よりも満腹感を長持ちさせる傾向があります。一般的に、満足のいく栄養素には、タンパク質、良質の脂肪、繊維が含まれます。豆類（豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆の総称）、卵、鶏肉とシーフード、ナッツと種子、アボカド、エクストラバージンオリーブオイルを考えてみてください。

これらの食品は必ず空腹時に食べてください。日々。はい、大さじ1杯のエクストラバージンオリーブオイルは500カロリーのうち120カロリーをパックします。しかし、野菜のソテーやドレッシングに使用すると、食後の満腹感が大幅に高まり、長引く空腹感を防ぐことができます。

部分が大きいからといって、必ずしもカロリーが増えるとは限りません。何を食べているかによります。たとえば、3カップのポップコーン（約3つの野球ボールのサイズ）は、全粒穀物のサービングとしてカウントされます。しかし、それは全粒穀物の1サービングとしても数えられる玄米の半分のカップよりもはるかに大きい量です。ボーナス：ポップコーンは一度に1つずつ食べることができるので、さらに多くの食べ物のように見えます。

生野菜は、カロリー予算を超えずにプレートをいっぱいにするもう1つの方法です。 1つの中型ズッキーニはわずか35カロリーを提供します。そして、おろし金で細かく刻むと、たんぱく質を1食分摂取できる大きさの「ベッド」になります。一食当たりのカロリー数が少ない他の野菜（1カップ、またはテニスボールとほぼ同じサイズ）には、赤ピーマン（45カロリー）、グレープトマトとブロッコリー（30）、ほうれん草（7）、白いボタンマッシュルーム（ 5）。

同じグループ内で分量が異なる食品のカロリー含有量の比較を開始します。たとえば、1ダースの蒸したエビやゆでたエビには1個の卵とほぼ同じカロリーが含まれており、ボリュームとタンパク質が大幅に増えています。

自然の調味料は、空腹時にいくつかの利点があります。それらは実質的にカロリーフリーですが、食事やスナックをより風味豊かで、芳香があり、視覚的に魅力的なものにします。また、満腹感を高め、新陳代謝を高めることが示されています。さらに、抗酸化物質がぎっしり詰まっていて、健康的な新陳代謝と慢性疾患の予防につながる体内の炎症を軽減するのに役立ちます。

ローストガーリック、新鮮なバジル、バルサミコ酢の軽い霧雨を追加するだけです。つる熟したトマトを変形させます。ローズマリーは、オーブンで焼いたほぼすべての野菜を引き立てます。また、ライムジュース、ライムゼスト、コリアンダーの組み合わせで、アボカドからカリフラワーまで何でもジャズアップできます。

料理用ハーブの使用にあまり慣れていない場合は、ガイダンスを確認できるオンラインリソースがたくさんあります。 しかし、自分で実験することもお勧めします。新しいお気に入りの組み合わせを見つけて楽しんでいただけると思います。

断食の日には、意識的に食事のペースを落とすようにしてください。 役立つかもしれない1つのツールは、たった5分間でも、ガイド付き瞑想を1日1回聞くことです。 毎日の短い瞑想は、食事中や間食中を含め、マインドフルネスを改善し、全体的なペースを遅くするのに役立ちます。 ゆっくり食べること、少しずつ食べること、食事時の気を散らすもの（テレビや電話を含む）を取り除くことはすべて、満腹感を高め、自然にカロリー摂取を抑えることが示されています。 この戦略は、断続的断食であろうと別のバランスの取れた計画であろうと、健康的な体制を維持するのに特に効果的です。