長寿ダイエット：あなたがより長くそしてより健康に生きるために何を食べるべきか

誰もが長生きしたいと思っています。しかし、長寿の目標は、精神的および肉体的な健康を改善し、活動的で自立する能力を備えた、より良い生活を送ることでもあります。登録栄養士としての私の数年間、70代、80代、およびそれ以降の多くの人々が、半分の年齢の人々よりも健康であるのを見てきました。

遺伝学は役割を果たしますが、ライフスタイルは非常に重要です。より重要な要素であり、栄養はパズルの大きな部分です。人生を延ばし、毎年元気に楽しむチャンスを増やすために採用する5つの食習慣を次に示します。

これはよく耳にすることですが、より多くの農産物を食べることは本当に最も重要なことの1つです。あなたが採用できる影響力のある習慣。そして、何を推測しますか：ほとんどのアメリカ人はマークから大きく外れています。 CDCによると、成人の10人に1人だけが十分な野菜と果物を食べています。わずか9％が推奨される1日2〜3杯の野菜に当たり、12％が1日あたりの目標である1.5〜2杯の果物に到達します。

栄養素の摂取量を増やすことに加えて、それらの最小値に達すると、あなたの人生に何年もかかるかもしれません。 British Medical Journal に掲載されたメタアナリシスでは、果物や野菜の摂取量が多いほど、すべての原因、特に心臓病による死亡リスクが低くなることがわかりました。 1日に少なくとも5人前を目指します。それ以上でも問題ありませんが、一部の研究では、死亡のリスクはこの量を超えてさらに減少しませんでした。

毎日2カップの果物と3カップの野菜を作り、1カップはテニスとほぼ同じサイズです。玉。すべての朝食にフルーツカップを作り、毎日の軽食の一部として1秒を作るというルーチンに入ります。昼食時に1カップ、夕食時に2カップの野菜を入れます。またはそれらを組み合わせます。一握りのグリーンと一杯の冷凍ベリーで作られたスムージーは、2つをノックアウトします。スライスしたリンゴや刻んだマンゴーなどの新鮮な果物をメインディッシュのサラダや炒め物のレシピに追加することもできます。

ナッツは栄養の原動力です。それらは健康的な脂肪、植物性タンパク質、繊維、抗酸化物質、ビタミン、そしてカリウムやマグネシウムのような重要なミネラルを提供します。それらが寿命延長に関連しているのも不思議ではありません。 7,000人以上の男性と女性をほぼ5年間追跡したある研究では、3つの食事療法のいずれかに従うように被験者に求めました：ナッツを補給した地中海式食事療法、代わりにオリーブオイルを補給した同じ食事療法、または低脂肪食。ナッツを食べない人と比較して、1週間に1オンスのナッツを3杯以上摂取した人は、全体的な死亡リスクが39％低くなりました。実際、研究の過程で、ナッツを食べる人の総死亡リスクは最も低かった。

ナッツ1オンスは約4分の1カップですが、ナッツバター大さじ2杯も1食分としてカウントされます。ナッツバターをスムージーに入れたり、オートミールに入れたり、新鮮なフルーツやセロリのディップとして使用したりできます。サラダ、調理済み野菜、炒め物のレシピにナッツを加えるか、そのままポップします。砕いたナッツは、パン粉の代わりに魚をコーティングしたり、マッシュポテトやレンズ豆のスープなどの料理を飾ったりするのにも最適です。ナッツ粉で焼いたり、パンケーキに使用したりすることも、摂取量を増やすためのもう1つの優れた方法です。

肉のない月曜日は15年以上前からあります。それは素晴らしいことですが、長寿のためには、植物ベースの食事を週に1日以上食事の習慣に組み込む必要があります。

研究者は、人々が最も長く健康的な生活を送る世界の5つの地域を発見しました。ブルーゾーンとみなされるこれらの地域は、日本の沖縄からギリシャのイカリア島まで、非常に多様な地域に見られます。彼らが共有する1つの共通点は、主に植物ベースの食事の消費です。豆とレンズ豆は基礎であり、肉は平均して月に約5回、3〜4オンスの部分で食べられます。これはカードのデッキほどの大きさです。

米国で唯一のブルーゾーンはセブンスデーアドベンチストが最も集中しているカリフォルニア州ロマリンダにあります。主に植物ベースの食事で知られるこの人口は、北米の人口よりも10年長生きします。 73,000人以上のセブンスデーアドベンチストの男性と女性を調べたある研究では、雑食動物と比較して、菜食に固執した人は全体的な死亡リスクが大幅に低いことがわかりました。これには、ビーガン、ラクトオボベジタリアン（乳製品と卵を食べる）、ペスコベジタリアン（シーフードを食べる）が含まれます。

メリットを享受するには、食事の肉を豆類と交換します。傘豆、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆の用語。サラダに鶏肉を加える代わりに、側面にレンズ豆または黒豆のスープを選びます。肉の代わりに黒い目のエンドウ豆を炒め物に使用し、ジャーキーの代わりにフムスを使って野菜を軽食します。インドのひよこ豆のカレーやエチオピアのレンズ豆のシチューなど、豆類を使った料理を提供するお住まいの地域のエスニックレストランを探索してください。

長寿に関しては、1つの食品や食品グループではなく、全体的な食事パターンが重要です。地中海式の食事は、長生きし、より健康的に生活するためのゴールドスタンダードであり続けます。このパターンは、果物や野菜の摂取量が多いことが特徴です。全粒穀物;パルス;ナッツ、オリーブオイル、アボカドからの健康的な脂肪。ハーブとスパイス、そして週に数回のシーフード。乳製品、卵、ワインの適度な消費。肉やお菓子の摂取量が限られています。

研究でよく引用される寿命の1つの尺度は、テロメアの長さです。一言で言えば、テロメアは染色体の末端にあるキャップであり、DNAを保護します。それらが短くなりすぎると、細胞は古くなるか機能不全になります。これが、テロメアが短いほど平均余命が短くなり、慢性疾患を発症するリスクが高くなる理由です。研究によると、地中海式食事への順守の強化は、テロメアの長さを長く維持することで長寿につながることが示されています。

他の調査によると、地中海式食事スコア（順守を測定する）が1ポイント増えるごとに食事療法）、あらゆる原因による死亡のリスクは4〜7％低下します。食事を地中海風にするには、トーストにバターをナッツバターまたはアボカドに置き換え、エクストラバージンオリーブオイルと交換して野菜を炒めます。ナッツ、オリーブ、またはローストしたひよこ豆で新鮮な果物を軽食し、食事をシンプルに保ちます。バランスの取れた地中海式ディナーは、ローストポテトまたはキノアの側面とピノノワールのグラスを添えたエクストラバージンオリーブオイルでトスしたグリーンのベッドの上で提供される魚で構成されます。

私はグリーンを指すのが好きですマグカップの予防薬としてのお茶。多くの研究が、心臓病、癌、2型糖尿病、アルツハイマー病、および肥満のリスクの低下に関連しています。それはまたあなたが長生きするのを助けることができます。日本の高齢者を対象としたある研究では、最も多くの緑茶を飲んだ人（1日7杯以上）は、6年間の研究期間中に死亡する可能性が76％低くなりました。別の人は、40,000人以上の日本人成人が最長11年間追跡した中で、1日に少なくとも5杯の緑茶を飲んだ女性は、あらゆる原因による死亡のリスクが23％低いことを発見しました。

すすりながら、スムージー、オートミール、オーバーナイトオートミールの液体として、または野菜や全粒米を蒸すために緑茶を使用できます。スープ、シチュー、ソース、マリネにも取り入れることができます。緑茶の粉末状の抹茶は、飲み物やレシピにも使用できます。就寝時刻の少なくとも6時間前にすべてのカフェインを遮断して、睡眠の長さや質を損なわないようにしてください。

何をすべきでないかについては、通常の容疑者です。砂糖、加工食品、肉、アルコールを食べ過ぎたり、食べすぎたりしないでください。良いニュースは、上記の保護食品が老化を誘発する食品を簡単に置き換えることができるということです。加工されたクッキーの代わりにアーモンドバターでリンゴを手に入れ、ソーダを緑茶に置き換えます。言い換えれば、何を食べるかに焦点を合わせれば、避けるべき食品の摂取を自然に抑えることができます。寿命を延ばすには一貫性が重要であるため、これは重要です。長距離ダイエットは、長く健康的な生活をサポートします！