はつらつとしたお尻のためにあなたがしなければならない1つのスクワットのバリエーション

スクワットはレッグデイに、シートマスクは#selfcaresundayに：必須です。世界にあるのと同じくらい多くのフェイスマスクオプションが、古典的な戦利品構築の動きのさらに多くのバリエーションがあるかもしれません。ゴブレットスクワット、相撲スクワット、バーベルバックスクワット、ジャンプスクワットなどがあります。信頼してください。スクワットはすぐにはどこにも行きませんが、ルーチンに欠けている可能性のあるバリエーションが1つあります。

入力：ブルガリアのスプリットスクワット—後足の高架スプリットスクワットまたは単にスプリットとも呼ばれますスクワット。 「ブルガリアのスプリットスクワットは、片側の運動であるため、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、コアの強さを伸ばすのに最適な運動の1つです。つまり、一度に片足で機能して強化します」と、RSPのトレーナーである認定パーソナルトレーナーのQuiannaCamper氏は述べています。栄養は健康に伝えます。

片側の脚のトレーニングがなぜそんなに大事なのですか？理学療法士であり、ストレングス＆コンディショニングのスペシャリストであるグレイソンウィッカム（Movement Vaultの創設者）によると、それは補償に帰着します。 「ほとんどの人は完全に対称的ではありません。したがって、彼らの右脚または臀筋は左よりも強い可能性があります。つまり、通常のスクワットを行うと、強い側が補います」と彼は言います。 「スプリットスクワットのような片足のエクササイズは、下半身とコアの強度を対称的に発達させることで、これらの筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。」いくつかの研究は、片側の運動が標準的なスクワットのような両側の動きよりも筋力を構築するのに効果的であることを示唆しています。 （脚の日のアップグレードについて話します。）

ブルガリアのスプリットスクワット中に胸を直立に保つためにコアをアクティブにする必要があるため、キャンパーは次のように述べています。「コアの強度と利点を構築するのにも役立ちます。それはあなたの全体的なバランスと安定性を改善するということです。」翻訳：ブルガリアのスプリットスクワットをルーチンに追加すると、桃を彫刻し、大腿四頭筋とコアを強化し、年齢を重ねるにつれて転倒（したがって怪我）のリスクを軽減します。

戦利品のやけどを感じる準備ができています？以下では、ウィッカムとキャンパーがブルガリアのスプリットスクワットの方法と、非常に効果的な片足の動きのいくつかのバリエーションについて説明します。

足をヒップ幅だけ離して、反対側を向いて立ち始めます。膝より高くない箱、ベンチ、または椅子。左足を後ろに伸ばし、足の甲（靴ひもを下に向ける）を箱に置きます。これが左足首に不快感を与える場合は、ヨガマットまたはタオルで左足首を埋めることができます。次に、右脚を再調整して、ボックスの前に12〜24インチ立って、腰を前に向けます。これが開始位置です。

開始する準備ができたら、尾骨を押し込み、コアをかみ合わせ、肩を引き戻します。胸を上げたまま、右膝を曲げて左膝を地面にまっすぐに落として、腰を前突の位置に下げます。

右太ももが地面と平行になるまで、または低くなるまで下げ続けます。あなたが「緊張」と表現する何かを感じることなく行くことができるので、ウィッカムは言います。 （腰の可動性が不足している場合は、非常に低くなる前に激しいストレッチを感じる可能性があるため、下降を停止して最初に戻ります。）

下になったら、右かかとを上に向かってまっすぐに伸ばします。右膝を開始位置に戻します。それは1人の担当者です。脚を切り替える前に、8〜10回繰り返します。

後足を上げるには、大量のバランスと安定性が必要です。つまり、コア、臀筋、クワッドの強度の前提条件レベルが必要です。そのため、キャンパーは最初に基本的なスプリットスクワットをマスターすることでそれに取り組むことをお勧めします。

「まず、足をヒップ幅だけ離し、右足を約2フィート前に向けて、千鳥姿勢で立ちます。もう1つ。手を腰に置き、腰を前に向けます。次に、膝が床に触れるまで体を下げ、開始位置に上がって脚と臀筋を収縮させます」とキャンパーは説明します。それは1人の担当者です。彼女は、脚を切り替える前に12〜15回の繰り返しを行うことを提案しています。

筋力トレーニングの経験がある場合は、ウェイトを追加してノッチを上げることができます。 「ウェイトで遊ぶ前に、各レッグで15回の繰り返しを3セットできることを確認してください」と彼女は言います。

ウィッカムによると、ブルガリアのスプリットスクワットにウェイトを追加する方法はたくさんあります。両手にダンベルを持ち、胸の前に1つの重りを持ち、背中にバーベルを使うこともできます、と彼は言います。これらのバリエーションのいずれかの追加の抵抗は、大殿筋をターゲットにするのに役立ちます。

どの体重をつかむ場合でも、肩を前後に、胸を上に保つことに特に注意を払うようにしてください、とウィッカムは言います。ダンベルとケトルベルは、加重オプションを簡単にします。バーベルスプリットスクワットを試す準備ができたら、最初に空のバーベルから始めて、そこからゆっくりと体重を増やすことを提案します。 （後ろに箱やベンチがあるため、バーベルでベイリングするのは危険です。「打つことができるとわかっているウェイトを選択してください」とウィッカムはアドバイスします。）

レッグデイを行うたびに、スプリットスクワットを取り入れるようにしてください、とキャンパーは言います。 「バックスクワットまたはフロントスクワットの代わりに行うか、最初に行うかです」と彼女は言います。 スクワットするときは常にフォームが重要ですが、特に注意しないと、疲れた筋肉でスプリットスクワットを行うと怪我をする可能性があります。

キャンパーとウィッカムはどちらも、スプリットスクワットをデッドリフトやグルートブリッジとペアリングすることを推奨しています。 、ウォールボール、ダンベルボックスのステップオーバー、または板、鳥の犬、デッドバグなどのコアエクササイズ。

ただし、フォームが健全である限り、ワークアウトレジームにスプリットスクワットを追加します。 戦利品はあなたに感謝します。