あなたが体重を減らしていない本当の理由

体重が増えると糖尿病などの病気のリスクが高まることはご存知でしょう。しかし、そのリンクが実際にどれほど複雑であるかを理解していないかもしれません、とボストンのジョスリン糖尿病センターの肥満臨床プログラムの医療ディレクターであり、 The DiabetesBreakthroughの著者であるOsamaHamdy、MDは言います。

「体重が増えるとサイクルが始まります」とHamdy博士は言います。キッカーは、血糖値の問題が発生すると、本当に役立つ1つのことを行うのがはるかに難しいということです：スリム化。 2型糖尿病患者の大多数（約80％）が太りすぎまたは肥満であるのはそのためかもしれません。良いニュース：血糖値、おなかの脂肪、インスリンの複雑なダンスと、それを中断する方法を理解していれば、ポンドを落とすことは不可能ではありません。

悪循環、説明
食べるたびに、あなたの膵臓はインスリンを産生します。このホルモンは、細胞の「ロックを解除」することで食物が提供するエネルギーを体が利用するのを助け、燃料として使用される各細胞内の糖（別名グルコース）を動かすのを助けます。

問題はインスリン抵抗性から始まります、あなたの細胞はもはやホルモンに反応しません。体重増加は、特に内臓脂肪（腹部の臓器の周りの種類）を追加すると、インスリンに対する細胞の反応を損なう炎症性化学物質を大量に放出するため、それを引き起こす可能性があります。

あなたの体を車のように考えてください、米国糖尿病学会のヘルスケアと教育の会長であるDavidG.Marrero博士は言います。 「トランクを500ポンドの砂利で満たすと、走るのが難しくなります。それはより多くのガスを必要とし、同じレベルの性能を得るためにエンジンを消耗させます。それは肥満です。 「ここで、インスリンを燃料タンクとエンジンの間のガスラインと考えてください。インスリン抵抗性はそれを圧迫するので、より多くの燃料が必要になると、得るのが難しくなります。」

インスリン抵抗性細胞が血糖値を摂取するのは難しいため、糖度が上昇します。時間が経つにつれて、これは糖尿病につながる可能性があり、それはあなたの血管を損傷し、より多くの体重増加をもたらす可能性があります。これは、余分な血糖値が膵臓に信号を送るためです。「インスリンを増やしてください！」しかし、解約すればするほど、インスリンは体に余分な糖分を脂肪として蓄えるように促すため、体重が増えやすくなります。

体重を減らすと、病気が遅くなる可能性があります。 「トランクから砂利を1ポンド取り出すごとに、効率が向上します」とマレロ氏は言います。

次のページ：反撃するための4つのスマート戦略

4つのスマート戦略反撃のために

1。食べる量を減らしますが、頻繁に食べます
糖尿病の場合、特にインスリンを服用している場合は、血糖値の低下を避けることが重要です。したがって、カロリーを減らす方法としてスナックをカットすることは選択肢ではありません。しかし、もっと頻繁に食べなければならないからといって、もっと食べなければならないというわけではありません。「糖尿病であっても、機能するのに異常に多くのカロリーは必要ありません」とマレロは言います。 「1日を通して少量を食べることは、血糖値を一定に保ちながらカロリーを減らす良い方法です。」外出中の場合は、事前に軽食を計画してください、と栄養と栄養学のアカデミーの認定糖尿病療養指導士およびスポークスマンであるRDNのジェシカクランダルは言います。 1オンスの七面鳥のジャーキーに全粒粉クラッカーまたは果物を詰めてみてください。

2。カロリーではなくバランスを考えてください
ダイエットするときは、「3匹のクマのようになり、血糖値のバランスを保つために炭水化物、タンパク質、繊維の適切な組み合わせを得る必要があります」とクランダル氏は言います。カロリーだけに焦点を合わせると、実際には減量を妨げる可能性があります。 「筋肉と代謝をサポートするタンパク質、エネルギーを維持するためのビタミンと炭水化物の吸収のための脂肪が必要です。」

1食あたり、30〜45グラムの炭水化物、20グラムのタンパク質、7〜10グラムを目指します。繊維のグラム。たとえば、クランダルはスクランブルエッグ（代用卵を使用してタンパク質を削減せずにカロリーをカットできます）、さつまいも、黒豆、サルサの朝食をお勧めします。または、急いでいる朝に、スライスしたフルーツと一握りのアーモンドをトッピングしたギリシャヨーグルトを試してみてください。

3。動き出す
運動は、筋肉がインスリンを必要とせずにブドウ糖を摂取するのを助け、時間の経過とともにインスリン感受性を改善すると、ハムディ博士は言います。糖尿病の人はゆっくりと始める必要があります：「週に少なくとも175分の運動をすることを目指しますが、短い発作（あちこちで10分）を一日中行います。」 （まだ活動していない場合は、最初に医師に相談してください。）

そして、筋力トレーニングをスキップしないでください！筋肉量は年齢とともに減少しますが、糖尿病はその喪失率を加速させる可能性があると、ジョンズホプキンス大学医学部の内分泌学、糖尿病、代謝学の医学助教授であるリタR.カリャニ医学博士は言います。ウェイトリフティングは、筋肉の喪失を抑えるのに役立ちます。さらに、筋肉が増えると、安静時でも消費カロリーが増えます。

4。チルアウト
ストレスは戦うか逃げるかの反応を開始します。これにより、体はより少ないインスリンを生成し、より多くのブドウ糖を放出し、脅威と戦う、または脅威から逃れる必要がある場合に備えて、十分な燃料を確保します。 、マレロは言います。これは、たとえば、空腹のトラを追い抜く必要がある場合に最適ですが、通勤や次の請求書などの現代のストレッサーを扱う場合は、余分な燃料は必要ありません。 「だからこそ、食べ物やアルコールを使わずに、ストレス負荷を減らし、対処することを学ぶことが重要です」とマレロは言います。毎晩十分な睡眠を取り、日中はできるだけ歩き、ヨガ、瞑想、太極拳などのストレス解消活動で定期的なトレーニングを補ってみてください。

次のページ：食べるおなかの脂肪と戦うためにこれらを食べる
おなかの脂肪と戦うためにこれらを食べる

1。食物繊維
オートミール、レンズ豆、豆などの食物繊維が豊富な食品の利点は2つあります。まず、あなたの体は繊維をゆっくりと消化するので、それは糖の消化を遅くするのにも役立ち、血糖値の急上昇を均一にすることができます。第二に、繊維は既知の腹部戦闘機です。ノースカロライナ州ウィンストンセーラムにあるウェイクフォレストバプテストメディカルセンターの調査によると、参加者は1日あたり10グラムの可溶性繊維を食べるごとに、5年間で内臓脂肪の3.7％を失っています。

2。健康的な脂肪
アボカド、ナッツ、オリーブオイルはすべて、一価不飽和脂肪酸、つまりMUFAの優れた供給源です。また、ジャーナル Diabetes Care に掲載された2007年の研究では、MUFAを多く含む食事は、脂肪が腹部に分布するのを防ぐことができると述べています。