睡眠医によると、メラトニンサプリメントを摂取する正しい方法

私が旅行するとき、時差ぼけはいつも私を最大限に活用しているようです。私は処方箋の睡眠薬、タイミングの良い一杯のコーヒーを試し、旅行に至るまでの数日間で睡眠スケジュールを徐々に調整してきました。しかし、私は睡眠サイクルの調整にメラトニンを使用していなかったので、最近のヨーロッパ旅行の数日前にSundown Naturals Adult Melatonin Gummies（$ 4; amazon.com）が私の机に着陸したとき、それは運命のようでした。私はキャリーオンに一握りを詰め込みました。少なくとも、飛行中に数時間のシャットアイを得るのに役立つと思いました。それが私の恋愛が始まったときです。睡眠薬とは異なり、メラトニンは私が飛行機で簡単に眠りにつくのを助けましたが、到着時に私を不機嫌にさせることはありませんでした。私は旅行中に毎晩それらを服用して、体内時計が新しいタイムゾーンに適応するのを助けました（時差ぼけを最小限に抑えました！）。その後、ニューヨークに戻って、再び東部標準時に落ち着きます。

しかし、2週間後、間違いなくジェット機の遅れはなくなりました。私はまだ寝る前にこれらのグミに手を伸ばしています。私にとって、それは眠りにつくことではなく、私の休息の質についてです。私は一晩中ぐっすりとスヌーズしていて、とてもすっきりした気分で目覚めています。しかし、それはあなたがメラトニンを使用することになっている方法ですか？そして、それは自然な睡眠補助剤ですが、中毒になる可能性はありますか？

マーサジェファーソン病院睡眠医学センターの医療ディレクターであり、次の本TheSleepの著者であるChrisWinter、MDに連絡しました。解決策、彼の見解を得るために。良いニュースは、メラトニンサプリメントに物理的に中毒になることはないということです。少なくとも、たとえば処方睡眠薬に中毒になる可能性はありません。しかし、それはあなたがそれらを取ることから毎晩の習慣を作るべきであるという意味ではありません。

「あなたはあなた自身に4日か5日のような時間制限を与えるべきです」と彼は言います。不眠症の異常な発作中やタイムゾーンを越えて旅行しているときなど、非常に特殊な理由で撮影されました。 「それが順調に進んだら、やめるべきです。」

この理由は、私たちの体の内部時計が機能する方法に関係しているとウィンター博士は説明します。太陽が沈み、外が暗くなると、これは脳の松果体に、もうすぐ眠りにつく時間だという警告を発します。次に、松果体は、睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立つホルモンであるメラトニンを分泌し始めます。翌朝、メラトニンのレベルが下がり、目覚める時が来たことをあなたの体に知らせます。

'誰かが初めてメラトニンを服用し始めたとき、彼らはサプリメントからのホルモンの急増を経験しています。彼らがすでに脳から得ている自然な夜間分泌に加えて、」と彼は言います。

短期的な解決策として、メラトニンはあなたの内部時計を調整するのに役立ちます。 「概日リズムが乱れたときにそれを再現するのに良い方法です」とウィンター博士は言います。しかし、毎晩メラトニンサプリメントを服用すると問題が発生し始めます。

「慢性的なメラトニン使用者の場合、体の概日リズムが時間の経過とともに押し戻される可能性があります」と彼は言います。 「したがって、脳が毎晩午後7時にメラトニンを自然に分泌している場合、たとえば、午後11時までメラトニンを分泌する必要はないと考え始めるかもしれません。それは、メラトニンピルを服用しているときだからです。」言い換えれば、体内時計の効果を妨害する可能性があります。

サプリメントを服用して眠りにつくという考えに精神的に依存する人もいます。

'ベビーブランケット」とウィンター博士は言います。 「実際には何も治っていませんが、習慣になると、それなしで寝るのは緊張します。彼らは考え始めるでしょう、「私はメラトニンを服用しませんでした、今私は夜中に目を覚まし、翌日恐ろしいと感じるでしょう」。それから彼らは眠ることができないことを心配しています。」

そして、私が愛するようになったその夜通しの睡眠の利点については？ウィンターズ博士は、メラトニンに頼るよりも、単に起きて自然に眠りに落ちる方が良いと主張しています。 「夜中に目を覚ますと、翌日は不機嫌になるかもしれませんが、そうすれば、脳は次の夜により効率的に眠れるようになります。」

依存するのではなくメラトニンが眠りにつくことについて、ウィンター博士は私が私の体の概日リズムをサポートするルーチンを育て始めることを提案しました。

「夕食の周りに静かな環境を作りなさい」と彼は言います。言い換えれば、私は夕方の早い時間に照明を暗くし、テレビの電源を切り（Netflixで仕事後のストレンジャーシングスのビンビンはもうありません）、iPhoneでその「夜勤」設定を有効にする必要があります。 「これは、メラトニンの生成を開始する時が来たことを脳に知らせ、数時間後にはより簡単に眠りにつくでしょう。」

朝の警戒心を高めるために、彼は午前のスケジュールを立てることを勧めました。 トレーニングを行い、「ウェイクアップライト」を使用して、暗い冬の時期に寝室をより明るく感じさせます。 Philips Wake-Up Light With Colored Sunrise Simulation（$ 170; amazon.com）を使い始めました。これは、起床時間の数時間前に徐々に自然に見える光を生成し、心地よい自然の音とともに目覚まし時計としても機能します。

最も重要なことは、次の大きな旅行（たまたまオーストラリアへの20時間のフライト）までメラトニングミを片付けていることです。そのために必要になると確信しています。