ランニングでより多くのカロリーを消費する秘訣

自分がカメであろうとノウサギであろうと、定期的にテンポを上げることで、ワークアウトに大きなメリットがあります。カリフォルニア州ウェストハリウッドにあるEquinoxのランニングコーチ兼インストラクターであるDavidSiikは、次のように述べています。「全体的に速いランナーになるだけでなく、一生懸命働いてから回復することで新陳代謝を高めます。

それは、いつも同じペースで走っているとき、体が少し怠惰になるからです。ほんの数分でも、物事をワンランク上に上げれば、その快適ゾーンを離れることになります。これは、より大きなフィットネスの向上につながります。大きなもの：カロリー燃焼。 10分マイルに対して8分を走るだけで、約20パーセント多くのカロリーをたいまつすることができます。また、速度間隔を繰り返すと、より大きな「アフターバーン」が発生し、体が運動前の状態に戻るまで、酸素消費量（したがってカロリー消費量）が高く保たれます。また、臀筋とふくらはぎをうまく噛み合わせて、前進するのに役立ちます。腹筋は、高速で発生するトルクの一部に対抗するためにさらに一生懸命働きます。

あなたはしません。メリットを享受するには、エリートアスリートである必要があります。 「週に1日、8〜10分間ペースを上げるだけで、違いが生まれます」と、ボストンの認定ランニングコーチでRunWestinコンシェルジュのChrisHeuisler氏は述べています。徐々に蓄積するようにしてください、と彼は警告します：下肢はスピードワークに伴う追加の衝撃の多くに耐える傾向があるので、速いものが多すぎるとアキレス腱炎、足底筋膜炎、シンスプリントなどの怪我につながる可能性があります。 （スピードトレーニングは週に2回以内にしてください。）

最後に、ナイキ全体で昼食を失うような気分になるほど激しく走る必要はないことを忘れないでください。 「重要なのは、その簡単なペースから離れて、一度に2、3語以上を言うのが難しい領域に移動することです」とHeuisler氏は言います。そして心配しないでください：他のものと同様に、あなたがそれをするほど、あなたは気分が良くなります。私たちの便利なガイドは、スピードウェイをナビゲートするのに役立ちます。

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ランファスターウォームアップ

強度を上げると体の多くに質問するので、適切にウォームアップすることが重要です。速く進む前にこれらの4つの動きを追加すると、トラッククラブLAのコーチでサンタモニカ大学のクロスカントリーコーチであるエリックバロンにアドバイスします。ああ、そして常に簡単なペースで数分でランニングを開始します。

ストライド：通常のペースでランニングを開始してから、少し長く少し速いステップを実行します。各脚を約250フィート（または約25秒間）約4〜6回ストライドします。

脚のスイング：足をヒップ幅だけ離して立ちます。左脚を前後に8〜10回振り、全可動域を移動します。足を切り替えて繰り返します。次に、各脚を左右に8〜10回振ります。

カリオカ：これは、ブドウがエアロビクスから移動するようなものだと考えてください。足をヒップ幅だけ離して立ち、膝を柔らかくします。左足で押し出し、右足の後ろで交差させてから、右足で右に踏みます。次に、左足を前に交差させ、右足で再び右に踏みます。右に8〜10回移動し続けてから、繰り返して方向を切り替えます。

スキップ：前にスキップし、前足を膝より高くし、腕を使って勢いをつけます。約100フィート（または約10秒）続けます。次に繰り返します。今回は前足をふくらはぎのほぼ中央の高さにします。足首のすぐ上で前脚を持ち上げてシリーズを終了します。

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3回のGet-Fasterワークアウト

トレッドミルトレーナー
マシンの速度と傾斜を操作することで、ペースに合わせて簡単に調整できるタフなトレーニングが得られます、とクリエイターのDavidSiik氏は言います。

仕組み： 3〜5分の簡単なウォームアップ、30秒間の高速走行、1分間のゆっくりとしたジョギングでの回復。 6回繰り返し、各セグメントを時速0.2マイルで構築します。次に、最後の速度で実行し、30秒間隔ごとに1パーセントの傾斜を追加します。 （それぞれの間に1分間休憩します。）6回繰り返し、5％の勾配で終了します。最後に、5％の傾斜で最速の速度で走ります。 30秒の間隔で開始し、回復してから、60秒になるまで各間隔に10秒を追加します。数分の簡単なジョギングで終わります。詳細については、私たち/トレッドミルランにアクセスしてください。

ヒルクライマー
強度とスピードは密接に関係しているため、ヒルワークはランナーにとって非常に重要です。このトレーニングでは、駆け上がるのに約20秒かかる急な丘を見つけます。コアの安定性は、良好なランニングフォームにとって非常に重要です、とHeuislerは言います。ウォームアップに厚板を追加すると、その領域で筋力を強化するのに役立ちます。数分間の簡単なジョギングで終了します。

仕組み：10分間の簡単なジョギングでウォームアップした後、1分間の厚板を2枚（前腕を床に置き、脚を後ろに伸ばし、体を頭からつま先まで伸ばします）。最大に近い力で10〜20秒間、丘を疾走します。ゆっくりと歩いて戻って回復します。 4〜5回繰り返し、最大10〜12回繰り返します。

トラックスター
信号がなく、寛容な表面があるため、トラックはスピードワークに最適です。また、距離は簡単に測定できます。通常、約1/4マイルです。さらに、「速度間隔中であっても、一貫性を保つのは簡単です」とバロン氏は述べています。これらの繰り返しは、体力とスタミナの両方を構築するのに役立ち、各スプリントセッションでより一生懸命働くように挑戦します。

仕組み：10分間の簡単なジョギングでウォームアップします。次に、動的ストレッチを実行します（前のページの「ウォーマーの取得」を参照）。懸命にトラックを一周し、ゆっくりとジョギングして回復します。合計4〜6回繰り返します。 5〜10分の簡単なジョギングで終了します。毎週、合計8つになるまで間隔を追加します。

より優れたプレイリストを作成する方法

すばやく実行する簡単な方法の1つは、曲を上げることです。調査によると、それは大きな動機となる可能性があります。より良いプレイリストを作成するには、これらの音楽アプリをダウンロードしてください。

PaceDJ：お気に入りのランニング曲がありますが、そのテンポがワークアウトに合いませんか？問題ない。このアプリは、ターゲットのペースに合わせて曲をスピードアップまたはスローダウンします。 （$ 3; pacedj.com）

TempoRun：ペース（スピーディーまたはカタツムリ）を選択すると、アプリはライブラリ内の曲を分析し、1分あたりのビート数で分類します。 （$ 3; temporunapp.com）

FitRadio：ジャンルと目標ペース（スピードワークの場合、1分あたり120〜140拍）を選択すると、このアプリは好みや好みに合わせてプレイリストを作成しますテンポ。 （無料; fitradio.com）