大きな体重減少につながる可能性のある小さな食事の変更

より良い食事をするための万能のアプローチはありません。栄養士として、私が会うクライアントの中には、最初に完全な食事の見直しに頭を突っ込む準備ができていて喜んでいる人もいます。そして最も重要なことに、実際にそれに固執することができます。他の人、特に過去にあまりにも多くの変更をあまりにも速く行って最終的に失敗した人は、ゆっくりと別の食事に移行する方が簡単だと感じています。このグループの人々はよく尋ねます、わかりました、私がただ一つのことに集中できるかどうか、それはどうあるべきですか？私の反応は彼らの目標によって異なりますが、体重を減らしたい場合は、最終的に大きな違いを生むことができる5つの簡単なダイエット調整のリストを次に示します。戦略：1つの変更から始めて、通常の食事の一部のように感じたら、別の変更を追加します。その変化が第二の性質のように感じたら、別のものを追加します。大きな結果が出るまでには少し時間がかかるかもしれませんが、多くの人にとって、食事を変えるための脚立アプローチとは、実際に道に迷うような変更を加えることを意味します。

最近の国立衛生研究所の調査によると、より多くの繊維（サプリメントではなく、食物から1日30グラム）を食べるように単に頼まれた人々は、ダース以上の異なる指示でより包括的な食事計画に従うように頼まれた人々とほぼ同じくらい体重を減らしました。また、当然のことながら、食物繊維を食べるグループでは中退率が低かった。さらに、研究者は、食物繊維のみに焦点を当てることにより、食物繊維が豊富な選択肢で混雑しているため、参加者は自然に脂肪や糖分の多い食品を食べることが少なくなることを発見しました。これを自分で試してみるには、新鮮な野菜や果物、特に食用の茎、皮、膜、種子（ブロッコリー、アーティチョーク、ラズベリー、リンゴ、オレンジなど）の摂取量を増やしてください。ナッツや種子のスナック;精製された穀物（白米など）から全粒穀物（茶色または野生）に切り替え、「エンドウ豆、レンズ豆、豆」の豆類をサラダに追加したり、おかずをオムレツに添えたりして、メニューの定番にします。スープ、または焼き魚のベッドとして。

私が一緒に仕事をしている多くのクライアントは、人工甘味料の消費をやめると、食欲がどのように変化するかに驚いています。お菓子への欲求がなくなり、食べてから1時間経ってもお腹が空いたと聞いていましたが、今では実際のお腹がどうなっているのかがわかりました。このような効果は、最近の動物実験によって裏付けられています。たとえば、エール大学の研究では、空腹のマウスに人工砂糖と本物の砂糖のどちらかを選択すると、人工甘味料がはるかに甘くても、本物を選択する傾向があることがわかりました。科学者の結論：マウスの脳、そしておそらく人間は偽物でだまされることはできず、人工甘味料に頼ることは実際には全体的にお菓子への渇望を高める可能性があります。人工甘味料は、肥満のリスクを高める可能性のある方法で腸内細菌を破壊することも示されています。あなたのソーダの習慣を蹴ることができないようですか？レモンやライム、フレッシュミントの小枝、フレッシュすりおろした生姜、またはマッシュフルーツを少し加えて、水をドクターアップしてみてください。

最近、チポトレでよく食べるクライアントと話をしました。トルティーヤを含まないブリトーボウルを選んだのは良いことでしたが、それでも炭水化物を多く摂取しすぎて、体重計を下に動かすことができませんでした。グリーンをベースにしたサラダに切り替えて、玄米と黒豆の小さなスクープを上に頼むと、彼は同じように満腹で満足しましたが、炭水化物は半分でした。あなたは家で同じ種類の微調整をすることができます。調理した全粒ペンネのカップではなく、ハーフカップにカットバックし、新鮮なほうれん草、トマトのみじん切り、きのこスライス、玉ねぎのみじん切りをそれぞれ1/4カップ追加します。このスイッチは、炭水化物を約15グラム節約し、食事の量を増やすので、実際に食べた後は満腹感があります。炭水化物を完全にカットせずに削減する他の方法には、ラップではなく、キノアまたはひよこ豆の小さなスクープが入ったみじん切りサラダを注文することや、ハンバーガーのパンの代わりにレタスを使用して、焼きたてのサツマイモのフライのようなでんぷん。

この1つの変更により、多くのクライアントが毎週食事から何百もの余剰カロリーを削減し、結果としてスリムになり始めました。私のお気に入りのダークチョコレートブランドの1つである3オンスのバーの半分には、わずか200カロリーと21グラムの炭水化物が含まれています。パネラブレッドのチョコレートチップクッキー（440カロリー、炭水化物58グラム）やスターバックスのチョコレートクロワッサン（370カロリー、炭水化物46グラム）と比較してください。ボーナス：調査によると、ダークチョコレートを毎日おやつにすることで、甘いものと塩辛いものの両方に対する渇望を抑えることができます。

彼らがあなたの食事に追加するカロリーに加えて、「おそらくあなたが思っているよりもはるかに」アルコール飲料は主要な食事の狂気者になる傾向があります。 数え切れないほどのクライアントから、1、2杯飲んだ後、突然ああを採用し、食べることについての態度を台無しにし、手の届くところにある食べ物（チップスとサルサまたはレストランのパンとバター）をかじるだけではないと言われました 、バーでプレッツェル）だけでなく、冷静に届かない食べ物を食べたり、起動するためにはるかに大きな部分をダウンさせたりします。 体重を減らすためにティートータラーになる必要はありませんが、意識的に、たとえば週に1晩に減らし、最大2杯の飲み物を設定し、カクテルごとに背の高いグラスの水を下げると、深刻な体重を減らすのに役立ちます。