食事脂肪についての真実

食事脂肪は私たちにとって良いのか悪いのか？飽和脂肪は心臓に有害ですか？これらの質問のどちらにも一口サイズの答えはありません。私たちがすべての食事脂肪が悪いと信じていたとき、私たちは間違っていました。しかし、反対の見方、つまりすべての食事脂肪が不当に悪意を持っており、実際に有益であるという見方を採用すると、再び間違っています。

脂肪がどのように物議を醸したかを理解するには、簡単な歴史のレッスンが必要です。 20世紀半ば、アメリカの生理学者Ancel Keys、PhDは、世界中の国々の健康状態を比較し、肉や乳製品をたくさん食べた社会では心臓病の発生率が高く、ほとんどの社会では心臓病の発生率がはるかに低いことを発見しました。植物ベースの食事。彼のアドバイスは一言で言えば、ハンバーガーやホットドッグ、バター、アイスクリームなど、1950年代にアメリカで主流だった高脂肪食品を減らし、野菜や果物を強調した、より自然な低脂肪食品を食べることです。

この変更を行うとどうなりますか？ 1990年、私の友人であるDean Ornish、MDは、非常に低脂肪で、ほとんどが植物ベースの食事が冠状動脈のプラークを縮小し、実際に心臓病を逆転させる可能性があることを劇的に示しました。また、遺伝子発現を変更し、特定の癌の進行を遅らせ、停止させ、逆転させることさえできます。

脂肪を減らし、カロリーを追加する
残念ながら、アメリカ人はこれらの科学者が推奨するような遠隔操作を行ったことはありません。私たちは食事にこれ以上の農産物を含めませんでした。実際、全国の食事データによると、脂肪の摂取量を減らすことすらしていません。代わりに、精製デンプンを多く含み、砂糖を加えた低脂肪加工食品を追加するだけでした。その結果、総カロリーのパーセンテージとして脂肪摂取量を減らしましたが、脂肪摂取量が減少したためではなく、総カロリーが増加したためです。

もちろん、これは私たちの改善にはなりませんでした。健康。肥満と糖尿病の割合が上昇し、「脂肪を減らす」ことが非難されました。アンセルキーズがひどく間違っていたという考えは、アトキンスダイエットの時代からニューエイジの福音へと進化してきました。

キーズのメッセージは不完全でした。たとえば、すべての脂肪の多い食品が私たちにとって悪いわけではないことを今ではよく理解しています。クルミ、アーモンド、野生のサーモン、アボカドは食事の脂肪が多いかもしれませんが、スーパーフードでもあります。しかし、全体として、キーズのアドバイスに従った場合、つまり自然に脂肪の少ない食品を食べるとしたら、国としての健康はほぼ確実に改善し、体重は減少したでしょう。

論争を理解する
それでも今、「すべての脂肪は良い」というメッセージが力を集めています。最新の例：3月に Annals of Internal Medicine で発表されたメタアナリシス（以前の研究のプール）に対する非常に過剰な反応。研究チームは、特定の脂肪酸カテゴリー（飽和、一価不飽和、多価不飽和、トランス）とそれらのカテゴリー内のサブタイプ（オメガ-3およびオメガ-6多価不飽和など）の人々の摂取量と、それが冠状動脈性心臓病の発生率にどのように対応するかを調べました。最も注目された部分：飽和脂肪の摂取量が最も多い人と最も少ない人の間で冠状動脈性心臓病の発生率に目立った違いは見られませんでした。

見出しは「脂肪はあなたに良いです。」しかし、実際には、世界中で飽和脂肪の多い食事は 心臓病の発生率が高くなっています。他の研究では、乳製品や肉に多く見られる特定の飽和脂肪酸（パルミチン酸やミリスチン酸）が炎症を引き起こし、それがアテローム発生（動脈を圧迫するプロセス）に関連していることが示されています。

この問題をさらに混乱させるために、すべての飽和脂肪が等しいわけではありません。研究によると、ステアリン酸（ダークチョコレートに顕著に含まれる）やラウリン酸（ココナッツオイルに含まれる）などの他の飽和脂肪酸は無害である可能性があります。

それで、なぜそのニュース作成の研究では飽和脂肪の少ない食事の恩恵を受けますか？人々は単に飽和脂肪を食べるのをやめ、食事に大きな穴を残すだけではありません。彼らは何か他のものをもっと食べることによってそれを補います。このレビューが決して尋ねなかった質問：それは他に何でしたか？飽和脂肪をでんぷんや砂糖に置き換えると、食事が悪化する可能性があります。

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何度も何度も、研究によると、健康増進には、魚、卵、魚介類、赤身の肉、乳製品の有無にかかわらず、野菜や果物、豆やマメ科植物、ナッツや種子、全粒粉が豊富に含まれています（低脂肪または無脂肪をお勧めします）。

この食事スタイルは飽和脂肪が少なく（それに固執する必要はありません）、不健康なトランス脂肪が事実上ありません。また、多価不飽和油と一価不飽和油のバランスが取れています。また、ほとんどの食品は自然に近いため、砂糖はほとんど含まれておらず、中程度のナトリウムが含まれています。

結論：理想的な脂肪を選択する秘訣は、適切な比率でより適した食品を選ぶことです。 。本当に簡単です。

ファットデコーダー
パーム核油とPUFAを区別できませんか？チートシートを確認してください。

トランス脂肪は通常、加工食品（パッケージスナックやデザート）、揚げ物、ショートニングに含まれています。また、一部の食品では少量で自然に発生します。 「部分的に水素化された植物油」という名前で成分リストに表示されます。これは、LDL（悪玉）コレステロール値が高く、HDL（善玉）コレステロール値が低いことに関連しています。

飽和脂肪は、主に赤身の肉、鶏肉、乳製品。ココナッツオイルやパーム核油など、一部の植物性食品にも含まれています。特定の種類の飽和脂肪は、他の種類よりも健康に悪いです。

多価不飽和脂肪酸（PUFA）には、オメガ3脂肪酸（サーモンなどの脂肪の多い魚やクルミや亜麻仁などの植物性食品に含まれる）やオメガ3脂肪酸が含まれます。 6つの脂肪酸（コーン油のような植物油中）。コレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。

一価不飽和脂肪酸（MUFA）は、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどの植物性食品に含まれています。それらはLDLレベルを下げ、心臓病のリスクを減らすことが示されています。