低炭水化物ダイエットについての真実

Travis Rathboneパスタのプレートはあなたの心に恐怖を与えますか？お団子のハンバーガーは冷や汗をかきますか？あなたは一人じゃない。最近では、記録的な数のパンバスケットをスキップし（米国の店舗で販売されるパン、パン、ロールパンの量は2006年から2011年の間に9.1％減少しました）、でんぷん質の野菜を避けています。新しい低炭水化物ダイエット計画が数ヶ月ごとに現場で爆発しているようです。また、市場調査会社NPD Groupによると、成人の3人に1人が、グルテンを削減または完全に回避していると報告しています。 「炭水化物恐怖症は本当に人々の心を引き継いでいます」と、栄養と栄養学のアカデミーのスポークスマンであるキム・ラーソン、RDNは言います。

しかし、ここに問題があります：炭水化物を排除することは危険なビジネスです。イェール大学予防研究センターの所長で Disease-Proof の著者であるデビッドカッツ医学博士は、「それはばかげている」と述べています。限目。'炭水化物はあなたの脳と体にとって重要です。正しいものはあなたの病気のリスクを減らすことさえできます。

しかし、あなたが食べる炭水化物が少なければ少ないほど、健康とダイエット志向のアメリカ人の間でより良く持続するという誤解。 「誰もがこの時流に乗っています」とラーソンは言います。 「しかし、科学はそれを裏付けません。」実際、研究によると、低炭水化物を長期間摂取すると、私たちの健康に害を及ぼす可能性があります。

炭水化物なしでは生きていけません
私たちの多くは炭水化物をパンと考えていますがパスタには、果物、野菜、ナッツ、穀物、種子、マメ科植物など、植物由来のあらゆる食品が含まれています。 「それは巨大で多様なクラスの食品です」とカッツ博士は説明します。

炭水化物を作るために、植物は太陽のエネルギーをブドウ糖の分子（単純な砂糖）の中に閉じ込め、次にブドウ糖分子を一緒に接続します（時には他の2つの基本的な砂糖の構成要素であるフルクトースとガラクトース）を使用して、スクロースやスターチなどのより長い炭水化物分子を作成します。あなたがその植物を食べるとき、あなたの消化器系はより長い炭水化物をブドウ糖に分解し、それはあなたの血流を通ってあなたの細胞に移動します。細胞はブドウ糖を処理し、捕捉されたエネルギーを放出して燃料として使用します。

Travis Rathbone毒になるどころか、ブドウ糖は生命を刺激します。 「あなたが病院にいて、彼らがあなたにいくらかのエネルギーを入れる必要があるなら、彼らはブドウ糖点滴を使うでしょう」とミネソタ大学の食品科学と栄養学の教授で2010年の食事療法の議長であるジョアン・スラビン博士は言います炭水化物に関するガイドライン諮問委員会。カッツ博士は次のように付け加えています。「血液中に十分なブドウ糖がない場合、あなたは死んでいます。とても簡単です。」

ブドウ糖を血液に取り込むために炭水化物を食べる必要はありませんが（必要に応じて体で製造できます）、炭水化物が最も効率的です。私たちが持っている燃料源」とボストンの栄養療法士、ハイジ・シャウスター、RDは言います。低炭水化物の支持者（最も有名なのはロバートアトキンス、メリーランド州）は、あなたの体はタンパク質や脂肪酸などの他の燃料源を使って自分自身に電力を供給することもできると指摘しています。しかし、多くの専門家は、脂肪をケトン体と呼ばれるケトン体に変換するこの方法は、エネルギーにブドウ糖を使用するよりもはるかに効率が悪いと言います。そして、あまりにも多くのケトン体が生成されると、体はケトーシスの状態になります。 「ケトーシスは短期間で耐えることができますが、重症の場合、長期的には脳だけでなく、腎臓、肝臓、骨格系にも非常に深刻な影響を与える可能性があります」とカッツ博士は言います。

非常に必要とされているブドウ糖を提供することに加えて、植物は私たちの唯一の食物繊維源です。他の炭水化物と同様に、繊維は多くの結合した糖単位で構成されていますが、人間の酵素はそれを切り刻むことができないため、消化管の多くを比較的無傷で通過します。そしてそれは多くの点であなたに利益をもたらします。 「食物繊維を多く食べる人は心血管疾患が少ないです」とSlavinは言います。 「また、時間の経過とともに体重が減り、体重が増えます。」

繊維が体中の食物の移動を助け、規則正しい状態を維持することをおそらくご存知でしょう。さらに、繊維のいくつかの形態（バナナ、レンズ豆、その他の多くの食品に含まれる難消化性デンプンを含む）はプレバイオティクスであり、腸内の「善玉菌」の成長を促進する炭水化物の一種です。

言うまでもなく、炭水化物をスキップすることは、必須栄養素が不足することを意味する可能性があります。 「全粒穀物をカットすると、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB群などの優れた栄養源がなくなります」とLarson氏は言います。果物や野菜を避けてください。そうすれば、多くのビタミンや強力な抗酸化物質を逃してしまいます。これらの栄養素は、私たちを長期的に健康に保つ上で重要な役割を果たします。 「生涯にわたって健康に暮らす人々の人口レベルの研究を見ると、彼らはほぼ普遍的に良質の炭水化物を多く含む食事を食べています。」

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TravisRathbone低炭水化物ダイエットの驚くべき危険性
低炭水化物になることは新しい概念からはほど遠いです。 1863年までさかのぼると、英国人のウィリアムバンティングは、肉が多く、炭水化物が少ないレジメンで35ポンドを失った方法を説明する人気のパンフレットを書きました。 1970年代初頭、アトキンス博士は同様の哲学を共有するスプラッシュを作りました。しかし、1980年代初頭、米国農務省はアメリカ人に、心臓の健康を改善するために脂肪を減らすべきだと言いました。低脂肪、高炭水化物の製品がいたるところに現れ、私たちはパスタボウルを受け入れました。

それから、別の顔が現れました。過去数十年の間に、研究者たちは脂肪がすべて悪いわけではなく、加工された甘いお菓子を積み込むことが私たちの健康とウエストラインを傷つけていると言ってきました。一方、アトキンスダイエットは Dr。アトキンスの新しいダイエット革命とタンパク質が豊富な食事プランのバリエーションが登場しました（ゾーン！サウスビーチ！パレオ！）。 Wheat Belly や昨年の Grain Brain のような本が、炭水化物、特に小麦が認知症からおなかの脂肪まですべてを引き起こす可能性があると主張している今日に早送りします。

間違いなく、短期的には低炭水化物ダイエットでポンドを落とすことができます。 2012年の研究レビュー（ほとんどが12か月以内）では、低炭水化物ダイエットをしている肥満の人は体重が減り、心臓血管の健康が改善された（血圧が低く、善玉コレステロールが高い）ことがわかりました。しかし、低炭水化物ダイエットを他の計画と比較すると、結果はそれほど印象的ではありません。 2009年に The New England Journal of Medicine で発表された画期的なハーバードの研究では、低炭水化物かどうかを確認するために、カロリー数は似ているが脂肪、炭水化物、タンパク質の比率が異なる4つの食事の1つに過体重の人々をランダムに割り当てました。ダイエット（カロリーの35％を炭水化物から摂取する）は、炭水化物の数が多いダイエットよりも効果がありました。驚き：2年後、参加者間で体重減少にほとんど違いはありませんでした。すべての食事療法は、心血管の危険因子の改善にもつながりました。言い換えれば、短期的には、カロリーを削減するあらゆるダイエットで体重が減る可能性があります。

しかし、すべての計画が同じようにあなたに適しているわけではありません。新しい研究によると、炭水化物を制限した食事を数年以上続けると、実際に健康に害を及ぼす可能性があります。昨年 Plos One で発表されたレビューでは、17の前向き疫学研究（被験者が食事日記に記入し、何年も追跡されている）を調べました。これらは臨床研究ほど厳密ではありませんが、現実の世界での食事の長期的な影響を理解する唯一の方法です。低炭水化物ダイエット（通常はカロリーの30〜40％）を食べている人々を、高炭水化物ダイエット計画（通常はカロリーの60〜70％）の人々と比較すると、低炭水化物ダイエットは30であることがわかりました長期的には、すべての原因による死亡のリスクがパーセント高くなります。

「私たちが発見したのは、低炭水化物ダイエットを何年も続ければ、若くして死ぬ可能性があるということでした」と筆頭著者の能登宏氏は言います。東京の国立グローバル健康医学センターのMD。 「それは、誰かが低炭水化物ダイエットを食べた場合、おそらく彼らはより多くの脂肪または動物性タンパク質に頼るからかもしれません。それはあなたの血管に悪い可能性があります。」さらに、今年初めに Cell Metabolism で発表された研究によると、中年期（50〜65歳）に動物性タンパク質を多く含む食事をとると、食事をする場合と比較して、癌で死亡するリスクが大幅に高まる可能性があります。低タンパク食。

正しい食べ方
「私たちは健康的な食事とは何かを知っています」とカッツ博士は言います。 「長期的に健康状態が改善することを示すすべての研究は、植物性食品が豊富です。実際の植物性食品であり、高度に加工されていない、砂糖が添加された、暗闇で光るがらくたです。」コロラド大学アンシュッツメディカルキャンパスの医学教授であり、アメリカ心臓協会の前会長であるロバートH.エッケル医学博士は、健康につながる地中海、DASH、その他の食事方法について考えてみてください。低炭水化物ダイエット。 '

では、どのレベルで撮影する必要がありますか？アメリカ人のための食事療法ガイドラインは、成人が炭水化物から総カロリーの45から65パーセントを消費することを推奨しています。 「多くのエネルギーを消費する持久力アスリートは65％ですが、炭水化物を制限している糖尿病患者は45％になります」と、ロサンゼルスの栄養士、ロリザニーニRD栄養学アカデミーのスポークスパーソンは説明します。

簡単にするために、Larsonは食品グループを使用して選択をガイドすることをお勧めします。 1日約4サービングの全粒穀物（1サービングはカップ調理済み穀物または全粒パスタの1/2カップ、または全粒パンの1スライスに相当）と1日5〜8サービングの果物と野菜（1 / 2カップのベリー、1カップの全粒穀物、1カップの緑豊かなグリーンはすべて1食分としてカウントされます）。砂糖を加えた食べ物や飲み物を制限します。これらは、インスリン抵抗性、心臓病、肥満に関連する炭水化物です。

炭水化物をしばらくの間誓った場合、それらを皿に戻すのは怖いかもしれません。 「私はクライアントに言います」と、あなたがどのように感じるかを見るために、いくつかの穀物食品を数週間追加することを考えてください」とシャウスターは言います。 「非常に多くの場合、それを行った後、彼らは、私は非常に多くのエネルギーを持っている、私は私のトレーニングからより多くを得る、私は渇望を感じない。多くのことが変わるだろうと気付く。」

私たちのほとんどは、ジューシーなフルーツとでんぷん質の野菜を再び満たす機会を楽しんでいます、とラーソンは付け加えます： '私が人々に彼らが食べることができるものを示すとき、そのような安心感があります。彼らは、「本当に、私はそれをすることができますか？」

私は低GI食品を食べるべきですか？
グリセミック指数、またはGIは、炭水化物が血糖値にどのように影響するかを指します：低GI食品は、高GI食品よりもゆっくりと血糖値を上げる傾向があります。しかし、この測定では、通常のサービングで食べられる食品の量は考慮されていないため、結果が歪む可能性があるとSlavin氏は説明します。たとえば、スイカはグリセミック指数が高いですが、ほとんどが水であるため、1回の摂取量でそれほど多くの炭水化物を食べることはなく、実際に血糖値を大幅に上げることはありません。

そうでない人向け糖尿病ではない、専門家は、GIはそれほど役に立たないと言います。代わりに、食物繊維も豊富な炭水化物食品を追加することに焦点を当ててください。これにより、消化が遅くなり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

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Travis Rathbone低炭水化物ダイエットスマックダウン
サウスビーチ、ドゥカン、パレオ—何の小麦？！メリーランド大学医学部の医学助教授であるナネット・スタインレ医学博士とハーバード大学の栄養学部長であるウォルター・ウィレット医学博士から、最も人気のあるタンパク質が豊富な計画のいくつかについて健康スクープを入手しました。

古
炭水化物からのカロリーの約35〜45パーセント

取引：最新の（そして最も古い！）炭水化物-制限された計画では、パレオダイエットは洞窟人の時代を思い起こさせ、古代の祖先が行ったようにダイエットを奨励していると主張しています。そしてそれの多く（それが牛肉であろうと家禽であろうと）。果物、ナッツ、卵、シーフード、種子、野菜も奨励されていますが、マメ科植物や乳製品と同様に、どんな種類の穀物も使用できません。

医師のコメント：加工された炭水化物を切り取るのは素晴らしいことですが、肉を強調することは最適ではありません、とウィレット博士は言います。彼は、魚、ナッツ、種子、そしていくつかの家禽に焦点を当てることを提案しています。

私たちの評価：3つ星

詳細：古ダイエットについて知っておくべきことすべて

アトキンス
初期段階での炭水化物からのカロリーの10〜25パーセント

取引：多くの人が、低炭水化物を開始したものとしてアトキンス博士の計画を信じていますダイエットブーム。

ダイエット：最初の2週間で、1日あたり20グラムの非常に低い正味炭水化物に落ちます。 （見方をすれば、中型のリンゴは約21gです。）その後、5g刻みで正味の炭水化物を増やすことができます。

医師によると：長期間にわたる厳しい炭水化物制限血中に危険なほど高レベルのケトン体が生じる可能性があります。さらに、「多くの人が炭水化物をたくさんの赤身の肉とバターに置き換えていますが、これは全体的な健康に良くありません」とウィレット博士は述べています。

私たちの評価：2つ星

南ビーチ
初期段階での「良い」炭水化物からのカロリーの約30％

取引：心臓専門医のアーサー・アガットストン医学博士によって設計された、アトキンスのヒッパーのようなものです。現代の兄弟

食事療法：サウスビーチにも炭水化物を大幅に削減する第1段階がありますが、アトキンスよりも制限が少なくなっています。それは「正しい」炭水化物（野菜、果物、全粒穀物）と脂肪（モノ不飽和および多価不飽和など）の選択を強調しています。

医師は次のように述べています。私たちの専門家は良い炭水化物と脂肪、つまり健康的な食品が優先されます。 「品質に焦点を当てることは、体に正しく燃料を供給するためにできる最も重要なことです」とウィレット博士は言います。

私たちの評価：4つ星

デュカン
推定27第一段階の炭水化物からのカロリーのパーセント

取引：フランスの医師ピエールデュカンによって開発された、このタンパク質を多く含む計画は、その厳格な規則で知られています。

食事療法：野菜は「攻撃」段階では立ち入り禁止で、2〜7日間続きます。次のフェーズでは、野菜を追加できます。その後、果物、でんぷん質の食品、全粒粉パン、チーズが先に進みます。最終段階では、すべての食品グループが適度に許可されます。