ウルヴァリントレーニングとダイエットプラン

• 概要
• 手順
• ダイエットプラン
• メリット
• 注意事項
• 要点

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「ウルヴァリン」の撮影中にヒュー・ジャックマンが素晴らしい状態にあったことは間違いありません。映画での彼の体格は、首相のアスリートの体格に似ています。

ジャックマンが撮影の準備のために行ったトレーニングプログラムは、「ウルヴァリンプログラム」と呼ばれています。トレーナーのデビッドキングズベリーによって設計されたこのプログラムは、ジャックマンが身を乗り出し、筋肉を獲得するのに役立ちました。

• 有酸素運動
• ウェイトトレーニング
• カーボサイクリング
• 断続的断食

この記事では、プログラムを分類して、超人的な突然変異体のように見えるかどうかを判断できるようにします。

ウルヴァリントレーニングとは何ですか？

2013年に映画「ウルヴァリン」を撮影する前の5か月間、ジャックマンは週6日の厳格なトレーニングルーチンと、トレーナーが作成したダイエット計画に従いました。このプログラムの目標は、ジャックマンが痩せたままで筋力とサイズを増やすのを助けることでした。

ワークアウトプログラムは、ジャックマンの最大リフトに近い重量挙げと有酸素運動で構成され、体脂肪レベルを低く保ちました。実行されたカーディオジャックマンのレベルは、彼の体脂肪レベルに一致するようにプログラム全体で変更されました。

KingsburyへのBodybuilding.comのインタビューによると、ジャックマンはトレーニングを開始する前からすでに体調が優れていました。彼はブロードウェイでの演奏を終えたばかりで、「レミゼラブル」のセットを締めくくっていたので、プログラムの開始時に、彼はすでに6フィート2インチのフレームに比較的痩せていました。

筋力トレーニング

同じインタビューで、キングズベリーは、ジャックマンがプログラムを開始する前に、低レップ、高強度のリフティングをあまり行っていなかったと説明しています。プログラムは主に、筋原線維肥大を刺激するための5回未満のセットで構成されていました。

筋原線維は、筋肉を曲げると短くなる筋線維の個々の収縮要素です。筋力トレーニングは筋原線維肥大を引き起こす可能性があります。これは、タンパク質合成の増加によって引き起こされるこれらの収縮要素の筋肉サイズの増加です。

研究によると、筋原線維肥大は筋力の改善に寄与することが示唆されています。

いくつかの研究では、高強度のプログラムは、大量のプログラムよりも筋力を高める傾向があることもわかっています。筋原線維肥大がこの強度の増加に寄与すると考えられています。

大量のプログラムは、主に筋原線維を取り巻く体液の増加である筋形質肥大によって筋肉のサイズを増加させると考えられています。このタイプの筋肉の成長は、筋力の増加にはつながりません。

筋形質肥大と筋原線維肥大の違いは、ボディビルダーとパワーリフターに見られます。

• ボディビルダーはしばしば高いフォローをします。 -筋力の比較的小さな増加で筋肉のサイズを増加させるボリュームプログラム。
• パワーリフターは、強度が高いほどボリュームが少なくなる傾向があり、ポンドごとに強い傾向があります。

カーディオ

ウルヴァリントレーニングプログラム中、毎週行われるカーディオジャックマンの量は、体脂肪率の変化に応じて変動しました。有酸素運動の種類は、各セッションで消費される強度や総カロリーほど重要ではありません。

ウルヴァリンのトレーニング計画はどのように行いますか？

ウルヴァリンプログラムは4週間に分かれています。サイクルを繰り返すたびに体重が5〜10％増加して繰り返すことができるトレーニングブロック。

筋力トレーニング

ウルヴァリンプログラムで使用される主なエクササイズは次のとおりです。

• ベンチプレス
• バックスクワット
• ウェイトプルアップ
• デッドリフト

各セットは作業中の1回の最大値のパーセンテージ、または実際の最大値の95パーセントに基づきます。

たとえば、500ポンドをデッドリフトできる場合、作業の最大値は475ポンドになり、60％を要求するセットに285ポンドを使用します。

あなたが行うエクササイズの数毎日のパフォーマンスは、トレーニングを計画している週の日数によって異なります。たとえば、週に4日のリフトを計画している場合、1日にプライムリフトの1つを実行し、いくつかの補助リフトを追加できます。

たとえば、ワークアウトは次のようになります。

1. ベンチプレス：60〜75パーセントで4 x5回
2. トライセップディップ：3 x12回
3. バイセップカール：50パーセントで3 x12回
4. ダンベルフライ：50％で3 x8回

カーディオ

必要に応じてカーディオをプログラムに追加して、目的の体脂肪を達成できますパーセンテージ。

男性の健康へのインタビューで説明されている有酸素運動のジャックマンは次のとおりです。

1. トレッドミルでウォームアップします。
2. 最大速度の85％で15〜 20秒。
3. 30秒間休憩します。
4. 10スプリントを繰り返します。

ウルヴァリンダイエットプランとは何ですか？

ウルヴァリンダイエットは、16：8メソッドと呼ばれる断続的断食の形式に従います。ジャックマンが食事療法を続けている間、彼は8時間以内にすべての食物を消費し、1日16時間絶食しました。

彼が夜に約8時間眠ったと仮定すると、彼が食べることができなかったのは約8時間の覚醒時間だったでしょう。

トレーニングの各段階を通して、彼は炭水化物サイクリングを続けました。 。ウエイトトレーニングの日には高炭水化物の食べ物を食べ、休息の日には低炭水化物の食べ物を食べました。

食事に特別な制限はありませんが、ジャックマンはトレーニング中、ほとんど「きれいな」食べ物を食べたと報告されています。トレーニング中に1日4,000カロリー以上を食べたと噂されています。

未加工の食品全体に重点が置かれていましたが、ジャックマンはトレーニング前のサプリメントと分岐鎖アミノ酸（BCAA）も摂取したと報告されています。断食。

ウルヴァリンダイエットの後に食べることができる食事の例は次のとおりです。

• 鶏肉と玄米とほうれん草
• ステーキとサツマイモとブロッコリー
• 卵入りのオート麦

ウルヴァリンのトレーニングとダイエットプランのメリットは何ですか？

キングズベリーによると、ジャックマンは5か月の猶予がありました。形に。ジャックマンはプログラムの開始時にまだ「レミゼラブル」を撮影していたので、過去3〜4か月で最大の変化を見始めました。

同様のトレーニング体制に従っている場合、結果が表示されるまでに1〜2か月かかる可能性があります。

ウルヴァリンプログラムのメリットは次のとおりです。

• この計画は、運動と健康的な食事を組み合わせたものです。
• 断続的断食は、インスリン抵抗性を減らすのに役立つ可能性があります。
• 多くの有名人の食事とは異なり、大きなカロリー制限は必要ありません。
• プログラムの変更とカスタマイズは簡単です。
• 比較的集中的で、良い結果をもたらす可能性があります。

ウルヴァリンの欠点は何ですか。トレーニングとダイエット計画？

ウルヴァリントレーニングプログラムは、すでに身体的に活動している人々に最適です。重いウェイトトレーニングを実行する能力を制限する可能性のある健康上の懸念がある場合は、最初に医師に相談することをお勧めします。

ウェイトを持ち上げる経験がまだない場合は、リフトの強度を下げ、音量を上げて怪我をしないようにすることでメリットが得られます。

プログラムの欠点は次のとおりです。

• 初心者のリフターは1回の最大回数を知らない場合があります。
• 断食や炭水化物サイクリングが難しいと感じる人もいます。 。
• フィットネスのバックグラウンドが限られている人は、重量挙げが強すぎると感じるかもしれません。

ジャックマンと同じトレーニングプログラムに従っている場合でも、注意する価値があります。同じ結果は得られません。

ジャックマンは、トレーニングを開始する前にすでに比較的健康でした。 「ウルヴァリン」の撮影中、彼はまた、彼の体格を際立たせるお世辞のカメラアングル、ボディメイク、照明の恩恵を受けました。

重要なポイント

多くの有名人や流行のダイエットとは異なり、ウルヴァリンダイエットは、減量を促進するためにギミックや持続不可能なカロリー制限に依存していません。プログラムの基本原則は次のように要約できます。

• 重いウェイトを持ち上げます。
• 主に自然食品を食べます。
• 定期的に有酸素運動を行います。

ウルヴァリンプログラムは、すべての人、特にフィットネスのバックグラウンドが限られている人には適していない可能性があります。しかし、このプログラムは、すでにある程度のリフティングの経験がある人々にとって、確かなテンプレートになる可能性があります。