ゼロカーボダイエットは体重を減らす簡単な方法かもしれませんが、それは安全ですか？

低炭水化物ダイエットは何年もの間人気がありました。でも最近、炭水化物ゼロのダイエットについて聞いていて、心配しています。何を食べるかによっては、炭水化物を含まない食事はケトダイエットよりもさらに制限が厳しい場合があります。 1日あたりの許容グラム数に正確な制限はありませんが、このアプローチでは基本的に、可能な限り多くの炭水化物を排除する必要があります。野菜には通常、1カップあたり3〜4グラムの正味炭水化物（つまり、総炭水化物のグラムから繊維のグラムを引いたもの）が含まれ、1オンスのナッツがほぼ同じことを提供することを考えると、真にゼロの炭水化物目標は、他のどの食品よりも多くの健康保護食品を排除しますダイエット。

このアプローチは、私が最初に栄養士になったときに遭遇した無脂肪の流行を思い出させます。それは、トレンド哲学を極端に押し上げるという点です。数年前、脂肪が非難されたとき、私はどんな犠牲を払っても脂肪を避けることに夢中になっているクライアントを見ました。何かが一食当たり0.5グラムの脂肪さえ含んでいた場合、彼らはそれを追放し、それらの半分のグラムが一日の終わりまでに多すぎるフルグラムになることを恐れます。この精神は、脂肪の隙間を炭水化物と砂糖で満たすことにつながり、最終的には体重増加と、乾燥肌からホルモンの不均衡まで、多くの脂肪欠乏の副作用をもたらしました。

脂肪と同様に、炭水化物に焦点を当てます。追放ではなく、品質とバランスでなければなりません。加工穀物や精製砂糖など、いくつかの悪い炭水化物があることは絶対に真実です。しかし、それはキャブレターの話のほんの一部です。これが私のクライアントで使用している例えです。ある種のトレーニングは怪我につながる可能性があります。しかし、それは真実ですが、完全に運動することを避けるべきだという意味ではありません。運動の目標は、利益を得るために適切な種類と量に従事することです。炭水化物についても同じことが言えます。

健康的な体重を減らして維持し、糖尿病などの病気を予防するために、このような極端な炭水化物制限は必要ありません。実際、すべての炭水化物を排除しようとすることの副作用は、生活の質と健康の両方に非常に影響を及ぼします。考慮すべき4つがあります。

炭水化物を削減すると、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維、プレバイオティクスなど、避けられたり制限されたりする食品に含まれる多くの重要な栄養素の摂取量が大幅に減少します（これについては以下で詳しく説明します）。そして健康的な脂肪さえ。体内での仕事に現れなくなる無数の健康保護栄養素を置き換えることができるマルチビタミンや粉末サプリメントはありません。この不足は、免疫機能、認知の健康に影響を与える可能性があり、心臓病やアルツハイマー病などの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。実際、ブルーゾーン（人々が最も長く健康的な生活を送る世界の地域）では、食事は主に植物ベースであり、炭水化物が比較的多いです。

繊維の1日あたりの推奨目標は少なくとも25グラムです。 1日あたり。そして、この重要な栄養素は、炭水化物を含む食品にのみ含まれています。食物繊維の多い食事は、心臓病、脳卒中、高血圧、糖尿病、肥満、およびいくつかの消化器疾患のリスクを大幅に低下させます。特定の種類の繊維はプレバイオティクスとしても機能し、免疫、抗炎症、メンタルヘルスをサポートする有益な腸内細菌の食物として機能します。食物繊維サプリメントは入手可能ですが、研究によると、全食品由来の食物繊維と同じ利点はありません。

ケトインフルエンザについて聞いたことがあると思います。誰かが最初にケトダイエットを採用したときに起こり、頭痛、脳の霧、神経過敏、めまい、吐き気、筋肉痛などの症状が見られます。これは、通常、食べるすべての炭水化物の最大60％を使用する脳が、別の燃料源に適応する必要があるために発生します。しかし、あなたの体が適応できるからといって、それが理想的であるとは限りません。同じことが炭水化物を放棄することにも当てはまります。繰り返しになりますが、減量や最適な健康のために必要ではないのに、なぜ拷問を受けたのですか？

極端な食事は、社交的な食事を困難にします。厳格な食事が友人や家族との集まりを避けたり、食べ物に執着したり恐れたりするようになった理由について、クライアントから多くの話を聞きました。制限を維持することができず、したがって荷馬車から落ちる他の人は、しばしば極度の罪悪感とうつ病さえ経験します。厳格な食事療法を行ったり来たりすることは、深刻な摂食障害に変化し、人々の生活の質と精神的健康を損なう可能性があるパターンです。さらに、11の研究の系統的レビューは、健康的な炭水化物を含む植物ベースの食事は、うつ病を含む感情的な幸福の大幅な改善に関連していると結論付けました。

結論：長期的な減量または最適な健康のために、炭水化物ゼロの食事は必要ではないか、推奨されていません。実際、最近の研究によると、食物繊維が豊富な食品全体を含む植物ベースの食事です。アボカド、オリーブオイル、ナッツなどの一価不飽和脂肪。レンズ豆や豆などの植物ベースのタンパク質は、2型糖尿病の予防と管理に大きな役割を果たしています。中程度から高炭水化物の植物ベースの食事は、体重減少を引き起こし、インスリン抵抗性を改善し、健康な腸内細菌叢をサポートし、老化に関連する糖化最終産物（AGE）の形成を減らすことが示されています。

マクロ全体を一掃します—炭水化物がまったくないことを意味します。脂肪とたんぱく質だけ—シンプルなので体重を減らす簡単な方法かもしれませんが、それは良くありません。そしてほとんどの場合、それは持続可能ではありません。代わりに、さまざまなでんぷん質のない野菜の摂取量を増やして、それらをあなたの食事パターンの中心にします。年齢、性別、理想的な体重、活動レベルに基づいて、体の燃料需要に合った果物、全粒穀物、でんぷん質の野菜の部分を含めます。言い換えれば、デスクの仕事をしていて20ポンドを失う小柄な、40歳の女性は、背の高い25歳の痩せた男性アスリートと同じ量の炭水化物を食べるべきではありません。

アボカドやアボカドオイルなど、循環に良い抗炎症性の満腹感を誘発する脂肪も含まれます。エクストラバージンオリーブオイルとオリーブ;ナッツ;種子;とナッツ/シードバター。そして、タンパク質源としてレンズ豆、豆、ひよこ豆を含む肉のない食事をもっと食べましょう。このパターンは、健康に必要な栄養素のはるかに広い範囲を提供します。これは、体重を減らすだけでなく、体重を永久に減らすための最も重要な要素の1つである、長期にわたって維持できるアプローチです。