これらの2つの「マイクロワークアウト」は非常に短く、主に効果的です

あなたのスケジュールはぎゅうぎゅう詰めで、ジムに行くという希望をすべて失ってしまいました。しかし、ここにいくつかの良いニュースがあります：あなたがほとんどゼロの時間があるときでさえ、あなたはまだ深刻なトレーニングに合うことができます。本当に！

研究によると、1分間の高強度の運動（スプリント、徒歩またはエアロバイクを考えてください）を伴う10分間の発汗セッションは、心臓血管の健康の改善、持久力の向上など、同じ利点につながる可能性があります、および体脂肪率の低下-適度なペースで45分間運動する場合。

それがどのようになり得るか疑問に思っている場合は、新しい本「1分間のトレーニング：科学が示す」ですべて説明されています。より賢く、より速く、より短くフィットする方法（$ 27; amazon.com）。著者のマーティン・ギバラ博士は、マクマスター大学の運動学部の議長であり、超少量の運動の背後にある先駆的な研究者です。

'私たちは、良い運動をするのに少なくとも1時間かかるという考えを持っています。トレーニング—ジムへの行き来に必要な時間を考慮に入れるとさらに多くなります」と彼は書いています。 「私の研究は、アイデアがナンセンスであることを示しています。」以下に、Gibalaは、最小限の時間で最大の結果をもたらす彼の本の2つのルーチンを共有しています。

'彼のプロトコルは、科学が持っている最も時間効率の良い方法で心血管フィットネスを改善または維持したいほとんどの人が使用できます。まだ発見されていません」とGibalaは書いています。

1。軽い身体活動で3分間、簡単なペースでウォームアップします。

2。 20秒のスプリントを全力で駆け抜けます。

3。強度1で2分間、軽い活動で休憩します。

4。さらに20秒のスプリントを爆破します。

5。 3回のスプリントが完了するまで、このサイクルを繰り返します。

6。合計10分間の2分間のクールダウンで終了します。

心拍数を大幅に上昇させる全身の動きに合わせてスプリントアクティビティを自由にカスタマイズしてください。

「もし私が1種類のトレーニングしかできないとしたら、それはこれでしょう」とギバラは彼の本の中で述べています。 「これには、上半身と下半身の筋力のためのウェイトトレーニングや、心血管トレーニングのために心拍数を上げ続けるアクティブな回復期間など、この本で最も時間効率の良いトレーニングの最高の要素がいくつか含まれています。」

1。ウォームアップとして、30秒間のジャンピングジャックを実行します。

2。 30秒間隔で繰り返す有酸素運動と交互の体重抵抗トレーニング運動。体重のエクササイズは、30秒間の終わりに「失敗」するか、追加の繰り返しを実行できないように、強度10でハードに実行する必要があります。有酸素運動の合間に強度をいくらか下げますが、ペースは活発なままで、おそらく5の運動から始まり、8に進みます。したがって、これらは体重運動の間の「回復」間隔ですが、心拍数は維持されます。 10分間のトレーニング全体を通して高く、効果的な心血管トレーニング刺激を提供します。

3。体重の間隔には、上半身と下半身の運動を組み込む必要があります。素晴らしい組み合わせの1つは、腕立て伏せ、懸垂、およびエアスクワットです。 30秒の間隔全体で運動を行うことができない場合は、できるだけ多くの運動を行ってください。また、登山家、バーピー、突進などの他のエクササイズにも気軽に参加してください。

4。有酸素運動は、サイクリング、階段を上る、公園の周りを所定の「ラップ」で走る、またはその場で活発に行うことができます。 1種類のエクササイズに固執することも、ワークアウト全体でこれを変えることもできます。

これで完了です。おめでとうございます。わずか10分で、科学的に証明されたさまざまな最も強力なフィットネスと筋力増強のテクニックを使用して、健康を改善しました。